Czy jedna seria wystarczy ? --<< wedźcie >>--

aha to spoko , nie myślałem że to takie ważne
będe tak robił , dzieki za zwrócenie mi uwagi

narqua

1 dzien grzbiet.
1.przyciaganie drążka wyciagu pionowego do klatki 10 powtorzen
2 poziome przyciaganie uchwytu wyciagu pionowego do brzucha 10 powtorzen
3 podciaganie na drazku szeroki uchwyt 12 powtorzen
4 podciaganie sztangielki jednoracz do boku w opadzie tlowia 12powtorzn *
biceps
1 unoszenie przedramion ze sztanga stojac 6-8 powtorzen *
2 unoszenie przedramion z obciazeniem na modlitewniku 10 powtorzen
3 unoszenie przedramion ze sztangiela loies o wew udo 12 powtorzen
2 dzien miesnie naramienne
1 wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedzac 8 powtorzen *
2 unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 10 powtorzen
3 podciaganie sztangi stojac 10 powtorzen
4unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tlowia 10 powtorzen
miesnie brzucha
1 spinanie miesni brzucha 3 serie po 15 ***
2 podciaganie kolan do klatki 3 serie po 15 ***
3 dzien wolne
4 dzien miesnie ud czworoglowe
1 prostowanie nog siedzac 10 powtorzen*
2wypychanie ciezaru nogami na suwnicy skosnej 10 powtorzen *
3 przysaid na hack maszynie lub Smitha 10 powtorzen **
4 wykrok do przodu ze sztanga na barkach 10 powtorzen
dwuglowe ud.
1 uginanie nog lezac maszyna
2 martwy ciaf ze sztanga nogi wyprostowane 10 powtorzen **
lydki
1 wspiecia na placach 12 powtorzen *
5 dzien klatka piersiowa
1 wyciskanie sztangi na lawce poziomej 6-8 powtorzen **
2 wyciskanie sztangielek na skosnej 10 powtorzen
3 rozpietki na posiomej 10 powtorzen
4 pompki na poreczach tulow pochylony mocno do przodu 10 powtorzen
triceps
1 francuskie wyciskanie lezac 6-8 powtorzen **
2 prostowanie ramion w dol
3 pompki na poreczach nogi zwisaja do zalamania ruchu
6,7 dzien wolne
*ciezkie serie poprzedza rozgrzewka skladajaca sie z 12 powtorzen z malym obiciazeniem
** ciezke serie poprzedzaja 2 serie z malym obizeniem 12 , 10 powtorzen
w pierwsze seri male obciazenie a w drugiej troszeczke dokladamy aby troche poczuc miesnia technika ma bym czysta.
*** zwykle serie.
Można do tych maksynmalnych seri robic cos takiego gdy mamy cwiczenie podciaganie sztangielki jednoracz do tlowia to nakladamy maxymalny ciezar robimy 8 powtorzen dokladamy jeszcze troche i robimy 2 serie prawidlowo z takim ciezarem a nastepne 2 powtorzenia moga byc oszukane jesli ciezar jest tak przygniatajacy. Mozna taki sposub stosowac w kazdym cwiczeniu z wolnym obciazeniem niepolecam na maszynach lecz propagowalbym go tylko przy tych cwiczeniach przy ktorych sie stoi lub w sklonie sie jest i siedzi.
Uwazajcie ze stosowaniem obiciazenia bo ta metoda jest kontuzjogenna.
ten plan mozna zmienic tak by kazdy cwiczyl optymalnie dla siebie.

Wyniki:
cwiczylem normalnie np klatke robielm ciezarem 55 kg w kazdej seri po 6 powtorzen czasem 60 kg a po tej PSM robie tyle samo 70KG obciazeniem.
Waga zwiekszyla mi sie o 3 kg moze to nieduzo ale niemoglem ruszyc z miejsca z nią wiec dla mnie to dobrze.

no i wielkie dzieki

czekam na kolejne , jesli takie macie

narqua

1 dzien grzbiet.
1.przyciaganie drążka wyciagu pionowego do klatki 10 powtorzen
2 poziome przyciaganie uchwytu wyciagu pionowego do brzucha 10 powtorzen
3 podciaganie na drazku szeroki uchwyt 12 powtorzen
4 podciaganie sztangielki jednoracz do boku w opadzie tlowia 12powtorzn *
biceps
1 unoszenie przedramion ze sztanga stojac 6-8 powtorzen *
2 unoszenie przedramion z obciazeniem na modlitewniku 10 powtorzen
3 unoszenie przedramion ze sztangiela loies o wew udo 12 powtorzen
2 dzien miesnie naramienne
1 wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedzac 8 powtorzen *
2 unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 10 powtorzen
3 podciaganie sztangi stojac 10 powtorzen
4unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tlowia 10 powtorzen
miesnie brzucha
1 spinanie miesni brzucha 3 serie po 15 ***
2 podciaganie kolan do klatki 3 serie po 15 ***
3 dzien wolne
4 dzien miesnie ud czworoglowe
1 prostowanie nog siedzac 10 powtorzen*
2wypychanie ciezaru nogami na suwnicy skosnej 10 powtorzen *
3 przysaid na hack maszynie lub Smitha 10 powtorzen **
4 wykrok do przodu ze sztanga na barkach 10 powtorzen
dwuglowe ud.
1 uginanie nog lezac maszyna
2 martwy ciaf ze sztanga nogi wyprostowane 10 powtorzen **
lydki
1 wspiecia na placach 12 powtorzen *
5 dzien klatka piersiowa
1 wyciskanie sztangi na lawce poziomej 6-8 powtorzen **
2 wyciskanie sztangielek na skosnej 10 powtorzen
3 rozpietki na posiomej 10 powtorzen
4 pompki na poreczach tulow pochylony mocno do przodu 10 powtorzen
triceps
1 francuskie wyciskanie lezac 6-8 powtorzen **
2 prostowanie ramion w dol
3 pompki na poreczach nogi zwisaja do zalamania ruchu
6,7 dzien wolne
*ciezkie serie poprzedza rozgrzewka skladajaca sie z 12 powtorzen z malym obiciazeniem
** ciezke serie poprzedzaja 2 serie z malym obizeniem 12 , 10 powtorzen
w pierwsze seri male obciazenie a w drugiej troszeczke dokladamy aby troche poczuc miesnia technika ma bym czysta.
*** zwykle serie.
Można do tych maksynmalnych seri robic cos takiego gdy mamy cwiczenie podciaganie sztangielki jednoracz do tlowia to nakladamy maxymalny ciezar robimy 8 powtorzen dokladamy jeszcze troche i robimy 2 serie prawidlowo z takim ciezarem a nastepne 2 powtorzenia moga byc oszukane jesli ciezar jest tak przygniatajacy. Mozna taki sposub stosowac w kazdym cwiczeniu z wolnym obciazeniem niepolecam na maszynach lecz propagowalbym go tylko przy tych cwiczeniach przy ktorych sie stoi lub w sklonie sie jest i siedzi.
Uwazajcie ze stosowaniem obiciazenia bo ta metoda jest kontuzjogenna.
ten plan mozna zmienic tak by kazdy cwiczyl optymalnie dla siebie.

Wyniki:
cwiczylem normalnie np klatke robielm ciezarem 55 kg w kazdej seri po 6 powtorzen czasem 60 kg a po tej PSM robie tyle samo 70KG obciazeniem.
Waga zwiekszyla mi sie o 3 kg moze to nieduzo ale niemoglem ruszyc z miejsca z nią wiec dla mnie to dobrze.

------------
P.S Jak zrobic sobie obrazek nad nickiem ja tez chce ale nie wiem jak. ?

no wiec po kolei
na górze masz pasek forum -> zmiana danych -> logujesz się -> zdjecie i wybierasz jakieś 80x80 pikseli , uaktualnij dane i masz avatarka

narqua

Redevil sprubuj ta metode warto i to jest pruba mojego obrazka :P

spróbuje napewno , tylko że dopiero za jakiś czas , narazie powoli wracam po kontuzjii barku - wiec narazie nie forsuje i bardziej wytrzymałościowoćwicze żeby podstawową kondychę odbudować , jakieś mięsnie no i przedewszystkim ten barko wzmocnić , ale jak się z tym uporam to napewno sprubuje , już długo planuje taki planik i napeno nie odstąpie od jego wykonania

dzieki

spoko avatarek

narqua

Red...sog za temacik ... dalej jestem zdania że to świetna sprawa przy pewnym stażu i określonej świadomości... zmęczyć mięsień można na wiele sposobów... a prawda jest taka że kontuzja potrafi człowiekowi na tyle uprzykrzyć żywot że trzeba skalkulować ryzyko... jestem zatwardziałym zwolennikiem "stopniowego" dobijania mięśnia... to całe psie g**** jest jak je troche pokolorować całkiem niezłą sprawą... to też system dla zaawansowanych...mięsień można katować na tyle sposobów - wszystko jest indywidualne... ja generalnie jak już wspomniałem najpierw gnoje się 3 seriami po 8 powtórzeń...a potem poprawiam 3 seriami po 12 z mniejszym obciążeniem... mi to daje efekty i tak się właśnie powinno ćwiczyć..pod efekty... jak na kogoś działają duże obciążenia i mała liczba powtórzeń...niech się tego trzyma...na innego działa większa liczba powtórzeń i ciężar umiarkowany...tak czy siak...sog leci... zapodawaj tak dalej!

dzięki za soga , i właśnie o to w tym arcie chodzi - nie żeby wszystkich przekonywać do tego że taki czy inny sposób jest najlepszy , tylko ten i żaden inny działać nie ma prawa - tylko żeby dać wszystkim możliwość wyboru i kolejną opcję w drodze do sukcesu

trening ma pasować wam i waszemu organizmowi a nie jakiemuś człekowi [ żebynawet mistrzem świata był , modem , czy jakims naukowcem co udowodni ci że to nie powinno działać ]

jeśli działa - to znaczy że jest taki jaki wam trzeba i niech nic innego was nie interesuje

narqua