!!!Pomocy-Plan treningowy

Witam. Poczytalem juz wiele ale naprawde ciezko samamu ulozyc dobry plan treningowy. Mam 175cm 75kg (nie mam opony ale kratka mi zanikla) wszystko jest oka ale mam mala klatke (proporcjonalnie). Szeroki jestem, ale z profilu tez bym musial nadrobic (grubosc w klatce piersiowej). Nog nie musze trenowac bo sa idalne. Chodzi mi o klatke, brzuch, biceps, triceps i gorna czesc plecow. Jaki trening? Serie? Suplementy? Dieta? itd. Myslalem o treningu 3 razy w tygodniu, ale nie wiem czy to dobre w moim przypadku? Bo trenowac (narazie) chce tylko to co wymienilem powyzej. Posiadam lawke pozioma, sztange, hantelki, drazek, sprezyne-(nie znam fachowego okreslenia).
Z gory dziekuje za fachowe doradztwo.
Pozdro dla all Strong!

Wpisz w wyszukiwarce plan na mase i znajdziesz mnostwo takich dla poczatkujacych: www.sfd.pl/search.asp
3 razy w tygodniu na poczatek to dobry pomysl. Nogi tez radze cwiczyc, bo przyrosty sa wieksze. Uzupelnij profil.

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Przez cala podstawowke trenowalem judo ale to bylo 5 lat temu. treningi na silowni skonczylem rok temu a trwaly okragly rok. Cwiczylem wszystkie partie Caial poza nogami bo mam bardzo dobrze rozwiniete uda i lydki ale brakuje mi w klacie. Nie pamietam ile serii i z jakim procentowym obciazeniem. stosowalem na poczatku przez 3 miesiace kreatyne + aminokwasy + glukoza. pozniej odzywke "gainer". A jadlem co popadlo. tzn codziennie rano od platkow i mleka pozniej drugie sniadanie kanapki pozniej ryz z jogurtem a na koniec dnia co popadlo. trenowalem 3 razy w tygodniu pon, sr pt. Teraz tez tak moge trenowac. Ale nie wiem czy jak bede trenowal tylko gorne partioe czesci ciala czy to nie bedzie dla nich za czesto? przeciwwskazan medycznym nie mam. Po roku trenuingow przyszlo mi moze 5-6 kg i slily. miesie sie wyksztalcily poza klatka ktora jakby zostala w tyle. chce nabrac masy oraz wypelnic klatke i stac sie grubszy w klacie. Mozliwosci czasowe mam nieograniczone. a sprzet to: tak jak pisalem w pierwszym poscie. Pozdrawiam.

OK rozumiem 3 x w tygodniu siłownia, cel masa , a co z Judo?

juz nie trenuje. :) zalezy mi na wytrenowaniu dobrej klatki.

Tylko klatki?
A co z reszta?

nog nie musze trenowac bo sa dobre. klatka w szczegolnosci ale oprocz tego biceps triceps plecy no i brzuszek.