Ocena FBW staż 6msc po kilkuletniej przerwie

FBW A
Nogi
· Zercher squat atg 4s 10p (2 min pauza)
· Rumuński martwy ciąg 2s 10p (2min pauza)
Plecy
· Podciąganie podchwytem 3s 5p + 1s maxp (2 min pauza)
Klata
· Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s 10p (2 min pauza)
Barki
· Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3s 12p (2 min pauza)
· Unoszenie hantli bokiem leżąc na brzuchu 2s 12p (2 min pauza)
Triceps
· Wyciskanie francuskie sztangi łamanej zza głowy siedzący 3s 12p (2 min przerwy)
Biceps

· Uginanie hantli z supinacją 3s 12p (1,5 min pauza)
Rotatory
· Rotacje barku 90° z hantlami 1s 15p (1,5 min pauza)
Brzuch
· Kółko 2s 12p (1,5 min pauza)

FBW B
Nogi
· Zakroki z hantlami 4s 10p (2 min pauza)
· Rumuński martwy ciąg 2s 10p (2min pauza)
Plecy
· Wiosłowanie nachwytem 4s 10p (2 min pauza)
Klata
· Wyciskanie hantli na ławce skośnej 30* 4s 10p (2 min przerwy)
Barki
· Unoszenie hantli bokiem 3s 10p (2 min pauza)
· Unoszenie hantli bokiem leżąc na brzuchu 2s 12p (2 min pauza)

Triceps
· Pompki wąsko na uchwytach 2s 12p 1s max (2 min pauza)
Biceps

· Uginanie sztangi łamanej 3s 12p (1,5 min pauza)
Rotatory
· Rotacje barku 90° z hantlami 1s 15p (1,5 min pauza)
Brzuch
· Kółko 2s 12p (1,5 min pauza)

Ćwiczę w domu bez stojaków. Rotatory ćwiczę co trening ze względu na perypetie barków i tak zalecił mi fizjoterapeuta. Trenuję 3 dni w tygodniu z dwoma dniami przerwy w sobotę i niedzielę. System ABA i BAB. Celem jest redukcja/maksymalna rekompozycja. Dieta dopięta na ostatni guzik, dzięki czemu udało mi się zrzucić 10kg w 4 miesiące przy okazji mocnej progresji siłowej. Ten trening wykonuję od półtora miesiąca. Wcześniej robiłem treningi adaptacyjne z ciężarem własnego ciała.


Zmieniony przez - Samuel w dniu 2026-08-23 17:53:53

Plan ogólnie jest sensownie ułożony pod 3 dni FBW i system ABA/BAB, ale zrobiłbym kilka korekt. Przy celu redukcja/rekompozycja nie ma potrzeby dokładać więcej objętości ważniejsza będzie progresja i jakość serii.
RDL 2× w tygodniu przy Zercherach/zakrokach może niepotrzebnie kumulować zmęczenie tyłu uda i prostowników, więc w jednym zestawie zamieniłbym go na ćwiczenie bardziej ukierunkowane na czworogłowe. Do tego przy historii problemów z barkami uważałbym z francuskim zza głowy oraz pompkami wykonywanymi do maksa.
Rotatory zgodnie z zaleceniem fizjo zostawiłbym, ale traktował jako element pracy nad barkiem, a nie ćwiczenie do progresowania ciężarem.
Po 1,5 miesiąca nie ma jeszcze potrzeby robić rewolucji. Jeśli ciężary lub powtórzenia idą w górę, technika jest dobra, a masa i obwód pasa spada to plan jest ok

Dzięki za odpowiedź. Pompki na uchwytach wykonuję tak naprawdę od jakichś trzech tygodni. Wcześniej zamiast tego miałem wyciskanie wąsko na ławce płaskiej i z racji, że nie dysponuję stojakami (a raczej w domowych warunkach nie mam na nie miejsca), to podnosiłem sztangę z podłogi o zarzucałem na ławkę. Działało do momentu, aż nie zacząłem tak robić z obciążeniem rzędu 50kg. Wtedy zaczął mi się strasznie odzywać lewy bark przy podrzucie i przy pierwszej serii wyciskania. W momencie, kiedy zamieniłem na pompki na uchwytach, stały się one moim ulubionym ćwiczeniem na triceps. Świetne czucie mięśniowe i zero bólu stawów. Rotatorów oczywiście nie progresuję i traktuję je wyłącznie jako ćwiczenie rehabilitacyjne. Również wrzuciłem je do swojego planu dwa tygodnie temu, po wizycie u fizjoterapeuty, który sam stwierdził, że barki są u mnie zdecydowanie dominującą partią, ale rotatory mam bardzo słabe i należy je wzmocnić. Ku mojemu zdziwieniu, po tych dwóch tygodniach jest ogromna poprawa.

Piszę kolejną wiadomość, bo nie zmieściłem się z liczbą znaków. Co proponowałbyś zamiast wyciskania zza głowy na głowę długą tricepsa? Próbowałem wcześniej robić to samo hantlem oburącz, ale średnica talerzy niestety nie pozwala mi wykonywać tego ćwiczenia z idealną techniką, więc zamieniłem na sztangę łamaną. Co do nóg to myślałem, żeby w planie A robić RDL 4 serie, a w planie B robić Zercher squat również w 4 seriach, a zakroki całkowicie wyrzucić. Jednakże, czy to nie będzie zbyt mało ćwiczeń na mięśnie czworogłowe?