Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Witam was jestem tu nowy i proszę o rade.Czy jezeli będę cwiczył 5 razy w tygodniuwe wtorki i czwartki po godzinke fitnesu . W ponidziałek środe i piàtek po 0.5 godzinki rowerek.To czy dożuce do tego trening siłowy 1,5 godzinki  w ponidziałek środa piątek. To czy trening siłowy nieprzeszkodzi mi taki trening silowy w redukcji bo najbardziej zależy mi na redukcji

Witaj na forum!
Odpowiadam od razu na to, co Cię niepokoi: trening siłowy nie tylko nie przeszkodzi Ci w redukcji — jest jej najważniejszym elementem. To bardzo częste nieporozumienie, że siłownia „służy do budowania", a odchudza wyłącznie cardio.

Na deficycie kalorycznym organizm szuka energii i sięga nie tylko po tłuszcz, ale też po mięśnie. Trening siłowy jest sygnałem: „te mięśnie są potrzebne, nie ruszaj ich". Bez niego schudniesz, ale stracisz sporo mięśni i skończysz lżejszy, lecz nadal miękki. Do tego mięśnie podnoszą spoczynkową przemianę materii — im więcej ich zachowasz, tym łatwiej idzie chudnięcie.

Ale mam jedno ostrzeżenie co do Twojego rozkładu
Policzmy: w poniedziałek, środę i piątek 0,5 h roweru plus 1,5 h siłowego, czyli 2 godziny dziennie. Do tego wtorek i czwartek po godzinie fitnessu. Razem 8 godzin w 5 dni, przy deficycie kalorycznym. Skoro dopiero zaczynasz, to bardzo dużo — a przemęczenie kończy się zwykle zniechęceniem po miesiącu.

Jak to poukładać rozsądniej?
-Skróć trening siłowy do 60 minut. Godzina porządnej pracy z ciężarem daje praktycznie to samo co półtorej — dłuższe sesje to najczęściej dłuższe przerwy i telefon w ręku.
-Rób siłowy PRZED rowerem, nigdy odwrotnie. Na świeżych siłach udźwigniesz więcej, a to obciążenie decyduje o zachowaniu mięśni. Rower zostaw na 20-30 minut po treningu.
-Zostaw wtorek i czwartek jako lżejsze dni — sam fitness w zupełności wystarczy.
-Pilnuj jednego dnia pełnego odpoczynku w weekend. Regeneracja to nie strata czasu, tylko część planu.
-Na siłowni skup się na ćwiczeniach wielostawowych: przysiad, wyciskanie, wiosłowanie, martwy ciąg, podciąganie. Angażują najwięcej mięśni w najkrótszym czasie.

Dieta — tu wygrywa się redukcję
Nawet najlepszy rozkład treningów nie odchudzi Cię bez deficytu kalorycznego. Ustaw go na 400-500 kcal poniżej zapotrzebowania i celuj w 0,5-0,8 kg tygodniowo. Białko 1,8-2,0 g na kilogram masy ciała — to ono chroni mięśnie i najlepiej syci. Dorzuć 8-10 tysięcy kroków dziennie, bo spacer spala kalorie, nie obciążając regeneracji. Z suplementów sensowny jest izolat białka (25-30 g), gdy nie wyrabiasz normy z jedzenia, oraz witamina D3 2000 IU.

Dlaczego to działa?
Bagheri i wsp. (2025) przez 12 tygodni badali 60 mężczyzn z nadwagą i otyłością trenujących oporowo. Wynik: istotny wzrost masy mięśniowej i beztłuszczowej przy jednoczesnym spadku masy i procentu tkanki tłuszczowej link do publikacji https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39809255/
Trening siłowy w trakcie odchudzania nie przeszkadza — on decyduje o tym, jak będziesz wyglądać po redukcji.




Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2026-07-28 20:28:56

zacznij od że tak powiem normalnej ilość treningu, z czasem jak będą zastoje wtedy dorzucisz kolejne jednostki, bo jak na sam początek juz będziesz ostro jechać to potem nie bedziesz mieć drogi progresowania

Trening siłowy jest podstawą kształtowania sylwetki. Inne formy aktywności fizycznej mogą być fajnym dodatkiem, a nie podstawą. Dlatego też sugeruję skupić się właśnie na nim , a nie na fitness, czy też rowerku stacjonarnym.