Dieta na redukcję - czy obniżyć kalorie?

Witam,
mam pytanie, czy zostawić 3020kcal czy obniżyć już do 2800kcal?

Mężczyzna 34 lata, 183cm, 6 lat stażu na siłowni, 112cm w klatce, 41 w bicepsie, 96 w pasie.

Wagi:
// 3320kcal
30.05 98,4kg
06.06 98,8kg
07.06 98,5kg
08.06 99,0kg
09.06 99,3kg
10.06 99,0kg
11.06 99,0kg
12.06 98,6kg
13.06 98,5kg
14.06 97,9kg
16.06 98,8kg
17.06 98,4kg
//3020kcal
18,.06 98,7kg
19,06 98,1kg
20.06 97,6kg
21.06 97,5kg
22.06 97,7kg
23.06 97,6kg
24.06 96,6kg
25.06 96,5kg
26.06 96,1kg
27.06 96,1kg
28.06 95,7kg / po toalecie
29.06 95,8kg / po toalecie
30.06 96,0kg
01.07 95,6kg
02.07 96,7kg
03.07 97,2kg
04.07 96,2kg
05.07 95,5kg
06.07 96,0kg
07.07 96,1kg
08.07 95,7kg
09.07 95,4kg
10.07 95,3kg
11.07 95,5kg
12.07 95,2kg / po toalecie
13.07 94,9kg
14.07 95,2kg
15.07 95,0kg
16.07 95,4kg
17.07 95,5kg
18.07 95,1kg
19.07 94,1kg / po toalecie
20.07 94,1kg
21.07 95,1kg
22.07 94,8kg
23.07 95,0kg
24.07 95,0kg

Aktualnie: 240B, 80T, 320W~3020kcal.

Czy zmienić na ~2800kcal 238B, 76T, 294W ?

Witam!
Odpowiadam wprost: zostaw 3020 kcal, nie obniżaj.

Z ostatnich dwóch tygodni wychodzi spadek około 0,5 kg tygodniowo, czyli ok. 0,53% masy ciała na tydzień. W całym okresie 3020 kcal schudłeś 3,7 kg w 37 dni, czyli średnio 0,7 kg tygodniowo. To jest dokładnie ten przedział, w którym redukcja chroni mięśnie — nie ma żadnego powodu, żeby ciąć kalorie. Waga wciąż spada, a Ty masz jeszcze zapas manewru na później, gdy tempo naprawdę wyhamuje. Garthe i wsp. (2011) porównali u sportowców redukcję w tempie 0,7% masy ciała tygodniowo z tempem 1,4%. Wolniejsza grupa zwiększyła masę beztłuszczową o 2,1% ± 0,4%, podczas gdy szybsza straciła 0,2% ± 0,7% https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/
Autorzy zalecają wprost celowanie w 0,7% tygodniowo — czyli dokładnie to, co robisz teraz.

Najważniejsza rzecz
Patrzysz na pojedyncze pomiary, a powinieneś patrzeć na średnie tygodniowe. Twoje dane pokazują to idealnie: między 19.07 (94,1 kg) a 21.07 (95,1 kg) „przytyłeś" kilogram w dwa dni. To fizycznie niemożliwe jako tłuszcz — to woda, glikogen, sól i zawartość jelit. Największy skok z dnia na dzień w Twoich zapiskach to 1,1 kg tzw szumu w danych. Dlatego pojedyncza waga nic nie znaczy, a średnia z 7 dni jest juz bardziej wartosciowa.

Kiedy faktycznie obniżyć do 2800 kcal?
obniżaj dopiero wtedy, gdy średnia tygodniowa nie spadnie przez 2-3 tygodnie z rzędu. Nie gdy waga stanie na 3 dni, nie gdy skoczy po weekendzie.

Uwagi do makroskładników
-Białko 240 g przy ok. 95 kg to 2,5 g/kg — więcej, niż potrzeba, ale na redukcji to nie błąd (białko syci i chroni mięśnie). Spokojnie możesz zejść do 200-220 g i te kalorie przesunąć na węglowodany, jeśli brakuje Ci energii na treningu.
-Tłuszcz 80 g to ok. 0,84 g/kg — to rozsądne minimum. Przy dalszych cięciach nie schodź poniżej 0,8 g/kg, bo ucierpi gospodarka hormonalna.
Przy 6 latach stażu i obwodzie pasa 96 cm masz jeszcze sporo miejsca na spokojną redukcję. Nie spiesz się.

ja bym brał pod uwagę cotygodniowe wyniki a nie codzienne, cotygodniowe w tych samych warunkach po porannej toalecie, a widzę że te ok 0,5 kg na tydzień masz zachowane i kolejna sprawa jeszcze co mówią obwody ciała/lustro?

Przede wszystkim sugeruję skupić się na pomiarach obwodów ciała, co dwa tygodnie rano na czczo, a niekoniecznie masy ciała. To, ile ważymy nie jest miarą efektów kształtowania sylwetki, w tym redukcji tkanki tłuszczowej. W dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach (poza, odległość, światło i bielizna). Dopiero wtedy można będzie wyciągnąć wnioski na temat tego jak operować ilością spożywanych kalorii w diecie.