Asymetria pośladków - porady

Cześć! Bardzo proszę Was o jakąkolwiek pomoc i poradę. Chciałabym po prostu rozgryźć co tu może być problemem. Dorzucam zdjęcia mojej pupy co to jest moją zmorą. Zawsze miałam małą płaską pupę więc oczywiście głównie szukałam efektów ćwiczeń dokładnie tam i widzę zmiany w ciele w porównaniu przed tym jak nie ćwiczyłam, a teraz jak ćwiczę, ale… nie podoba mi się fakt że jest taka asymetria. Dla mnie ona jest spora, wiem że ogólnie nie jesteśmy symetryczni, ale widziałam całkiem spoko pupy w rzeczywistości i to nie jedną, gdzie pośladki są niemal równe a u mnie… tak jakby jeden jakoś gorzej pracował. I zastanawiam się co może być przyczyną, lekka skolioza w dolnej części kręgosłupa? Zle ustawienie miednicy? Byłam nawet kiedyś u ortopedy, stwierdził że mam nierówne kończyny i mam dożywotnio nosić wkładki, osteopata z kolei zmierzył mi odległości na nogach i powiedział że tu jest wszystko w porządku i żadnych wkładek nie nosić… Specjaliści. Czy spotkaliście się kiedyś z czymś takim? Czy ktoś to w jakikolwiek sposób trochę wyrównał odpowiednimi ćwiczeniami?

Dodatkowe informacje, które mogą być przydatne: mam 33 lata, waga 61 kg przy 171 cm, trenuję od kilku lat, ale w międzyczasie miałam kilka miesięcy przerwy z racji ciąży, innym razem miesiąc przerwy przez inne problemy, gdzieś tam te jakiś miesiąc, czasem się zdarzało że na siłowni byłam tylko 1 raz w tygodniu, generalnie trenuję z powrotem od ponad 2 lat, dopiero od kilku tygodni zaczęłam się spinać bardziej i trzymam większą ilość białka w diecie, staram się też robić treningi na dużym dla mnie obciążeniu = mniej powtórzeń. Siłownia 2 razy w tygodniu, tam głównie skupienie na nogach i pośladkach, 2 razy w tygodniu pole sport. Nie trzymam też diety cud, jem około 80-100g białka dziennie w zasadzie też od kilku tygodni, wcześniej podaż białka była trochę mniejsza, nie liczę specjalnie kalorii, praktycznie nie jem słodyczy. Żeby to było jasne, nie liczę przy mojej diecie na brazylijskie poślady, ale na ogólny komfort.

Cześć!
Asymetria pośladków to jeden z najczęstszych "problemów" u trenujących kobiet i da się ją realnie zmniejszyć. Pełnej symetrii nie osiągniesz (nikt jej nie ma), ale różnicę, która Ci przeszkadza, można wyraźnie wygładzić. Dobra wiadomość — masz już efekty treningu, więc baza jest. Trzeba tylko zmienić sposób, w jaki trenujesz dolną partię.

Skąd bierze się asymetria? Każdy ma stronę dominującą — jak praworęczność, tak samo "pośladek dominujący" a raczej jedna ze stron dla kończyny. Problem w tym, że przy ćwiczeniach obustronnych (przysiad ze sztangą, hip thrust ze sztangą, wypychanie nóg) silniejsza strona po cichu przejmuje obciążenie, a słabsza się "chowa" — i różnica się pogłębia, nawet gdy ciężko trenujesz. U Ciebie dochodzą dwa czynniki: ciąża (po niej ustawienie miednicy i napięcie core często się zmieniają — to bardzo częste) oraz pole sport (figury zwykle wykonuje się na stronie dominującej, co utrwala nierównowagę). Sprzeczne opinie ortopedy (nierówne nogi) i osteopaty (wszystko OK) sugerują, że to raczej asymetria funkcjonalna — czyli do wytrenowania — niż twarda anatomiczna.

Trening — przejdź na pracę jednostronną
Na treningach pośladków zamień część ćwiczeń obustronnych na jednostronne, gdzie słabsza strona nie ma jak się schować:
-Bułgarski przysiad — słabsza noga 4 serie, silniejsza 2-3 x 8-12
-Wypychanie bioder na jednej nodze (hip thrust jednonóż) 3x10-12, zacznij od słabszej
-Rumuński martwy ciąg na jednej nodze 3x10
-Wykroki w tył lub chodzone 3x10 na nogę
-Odwodzenie biodra z gumą / na maszynie 3x15, jednostronnie
-Wspięcia na palce na jednej nodze 3x15

Trzy ważne zasady dla treningów
-Zawsze zaczynaj od słabszej strony — gdy jest świeża, dasz jej mocniejszy bodziec
-Silniejsza robi tyle, ile dała radę słabsza — nie więcej powtórzeń
-Dodatkowa objętość na słabszą (jedna seria więcej) + świadome napięcie pośladka w górnej fazie (mind-muscle connection)

Dieta — dorzuć białko
Przy 61 kg i celu budowania pośladków potrzebujesz 1.6-1.8 g/kg = 98-110 g białka dziennie. Twoje 80-100 g to dolna granica — celuj w górną. Reszta diety wygląda rozsądnie. Jeśli budujesz, dorzuć lekką nadwyżkę 150-250 kcal.

Co do specjalistów
Masz dwie sprzeczne opinie — rozstrzygnie to trzecia: fizjoterapeuta specjalizujący się w biomechanice/posturze. Oceni ustawienie miednicy w ruchu (nie tylko leżąc), wzorce aktywacji pośladków i czy nierówność nóg jest prawdziwa czy funkcjonalna. Jeśli po ciąży miewałaś problemy z core lub dnem miednicy — warto też fizjoterapia uroginekologiczna, bo ustawienie miednicy wpływa na pracę pośladków.

Co mówią badania?
Zhang i wsp. (2024) wykazali, że ukierunkowany trening jednostronny z większą objętością na słabszą nogę (3 serie słabsza : 1 silniejsza) istotnie redukuje asymetrię siły kończyn dolnych (p<0.01). Stosowali dokładnie te ćwiczenia: bułgarskie przysiady, wykroki, step-upy, wspięcia jednonóż. To najlepiej udokumentowana metoda wyrównywania różnic. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38989050/

Witam! Bardzo dziękuję za odpowiedź! Niestety tę asymetrię pośladków widziałam także przed ciążą - zanim zaszłam w ciążę trenowałam około 2 lata, wtedy nawet przytyłam z 59 do 64 kg ale pośladki nadal spędzały mi sen z powiek. Jeszcze jedno pytanie - jak rozumiem do dopracowania jest prawy pośladek który mniej się „uśmiecha” ;) pozdrawiam.

Nie widać u Ciebie znaczniej różnicy pod kątem asymetrii pośladków. Poza tym, warto jest pamiętać o tym, że każdy z nas nie jest idealnie symetrycznym. Ja również mam około 2 centymetry różnicy między udami i około 1 centymetra w ramionach. Wraz z biegiem lat treningu jesteśmy w stanie zniwelować te różnice.