Zaangażowanie bicepsów w treningu

Witajcie, ćwiczę FBW w domu. Mam plan A i plan B. Od roku nie mogę w bicepsie zwiększyć obwodu. Pozostałe części ciała zwiększają się. W planie A i w planie B mam po dwa ćwiczenia na biceps. W sumie na trening wychodzi mi 4 serio po 9-12 powtórzeń. Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Planuje teraz robić nowe plan na biceps. Dwa plany treningowe. Dwa treningi bicepsa w tygodniu z podziałem na ćwiczenia na głowę długa, krótką oraz ćwiczenia podnoszenia młotkowo. Wychodzi 3 rodzaje ćwiczeń x 3 serie a powtórzenia 2/3 przed upadkiem. Do tego planuje zmniejszyć ciężar, ale za to zwolnić ruch. Co wy na to? Czy to ma sens? Może macie inne pomysły na przełamanie zastoju

Nie robiłbym osobnego “planu bicepsa” i dokładania masy ćwiczeń, bo łatwo przeładować łokcie i ścięgna.
FBW 3 tydz i biceps po kilka serii jest OK, tylko klucz to jakość powtórzeń: pełny wyprost w dole, supinacja, brak bujania tułowiem i łokcie stabilnie.
Jeśli chcesz przełamać zastój, zrób prościej:
biceps 2 razy tydzień
1 dzień 2 ćwiczenia po 3–4 serie (8–12 powt.)
2 dzień: 2 ćwiczenia po 3–4 serie (12–15 powt.)
i rób serie blisko upadku, ale technicznie czysto.
Czeesto biceps nie rośnie nie przez brak ćwiczeń, tylko przez oszukiwanie ruchem i brak realnego napięcia na bicepsie.

Jeszcze mam pytanie


1 dzień 2 ćwiczenia po 3–4 serie (8–12 powt.)
2 dzień: 2 ćwiczenia po 3–4 serie (12–15 powt.)

Czyli w sumie 6-8 powtórzeń na jeden trening?


Zmieniony przez - nafarcie w dniu 2026-01-21 10:46:06

wiesz że na obwód ramienia składa się też triceps?

Trudno powiedzieć co może być problemem ze wzrostem, ale jeśli inne partie rosną to tutaj trzeba się przyjrzeć samym ćwiczeniom na biceps i ich ilości.

Niestety nie jesteśmy w stanie stwierdzić po tym co napisałeś jakie są powody braku efektów budowy masy mięśniowej akurat w tej partii mięśniowej. Najlepiej jakbyś wkleił cały swój plan treningowy oraz kilka przykładowych dni diety wraz z obliczeniami. Poza tym, pomiary obwodów ciała w perspektywie całego cyklu treningowego, oraz to jak operowałeś ilością kalorii.