Makroskładniki - ilość w diecie

Witam.
Chciałbym się doinformować ile powinienem spożywać w ciągu dnia kcal,a dokładniej ile węgli, białka i tluszczy na masie. Kalkulatorów jest cała masa, lecz kązdy wylicza inaczej. Zaznaczę, że zależy mi na tym aby się mocno nie zalać
Wiek 26
Wzrost 186
Waga 75

Napiszcie jak to u Was wyglada, na podstawie waszego doświadczenia.
Pozdro!


Zmieniony przez - Lucky1337 w dniu 2025-11-26 19:18:55

Za mało danych podajesz . Wyliczanie zapotrzebowania to sprawa indywidualna .

Jakie wiecej dane powinienem podać?
Moje zero kaloryczne wynosci 2800, zależy mi zeby przytyc, nie zalewając sie przy tym zbytnio tłuszczem. 2-3 treningów w tygodniu, aktywność fizyczna w pracy umiarkowana.

Skoro z wyliczeń wyszło Ci 2800 to zacznij od tego i obserwuj kilka tygodni, jak zachowuje się masa ciała i obwody. Jeżeli np. po 4-6 tygodniach nic się nie zmieni to faktycznie można zakładać, że to +/- Twój bilans zerowy. Wtedy dodaj 200-300kcal i dalej obserwuj.

30-40% energii z tłuszczów, 45-65% energii z węgli, białko wystarczy w okolica 1,5-1,8 g/kg masy ciała.

Nie ma specjalnego znaczenia jak to wygląda u nas. Ilość spożywanych kalorii powinna być dobrana indywidualnie. Decydujące w tej kwestii będzie to, jak wygląda Twoja aktywność fizyczna i masa ciała. Możesz obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu za pomocą dokładnego wzoru. Chyba, że już wiesz ile spożywasz kcal o jak to na Ciebie wpływa.

W przypadku, gdy celem jest kształtowanie sylwetki, zalecana ilość składników odżywczych to oko 2 gramy białka na kilogram masy ciała, 2 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.