Budowa masy mięśniowej - porady

Witam mam pytanie, jestem na końcówce redukcji mam 80kg 185 cm wzrostu i 2100 kcal dziennie, chce zejść do 77kg i mam krótkie pytanieم bo wyliczyłem że moje zapotrzebowanie wynosi około 3100 kcal wiec żeby po tej redukcji wejsc na czystą masę co jaki czas powinien podwyższać kalorie i ile czasu być na zerze kalorycznym
Trenuje 4 razy w tygodniu

Założenia wydają się sensowne i prawidłowe. Okres około 3,5 miesiąca budowy masy mięśniowej można zrobić w jednym cyklu treningowym, lub też podzielić sobie na dwa, wprowadzając między nimi strategiczne roztrenowanie.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja-trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595

Jeżeli chciałbyś uzyskać większą pomoc, to sugeruje wrzucić kilka przykładowych dni diety do analizy, oraz swój plan treningowy. Zobaczymy jak to wygląda i ewentualnie coś doradzimy.

Pytanie wydaje sie proste, ale nie jest. Można zrobić to na dwa sposoby.
1. Revers - podbijanie co 1-2 tygodnie do moementu uzyskania nadwyzki kalorycznej
2. Od razy wbić w okolice zera kalorycznego, no i wiaodmo monitorowac co sie dzieje z organizmem.

Ile być na "zerze" przed masą?
Nie ma jakiś wytycznyc, aby być w zerze. To też dość indywidualna kwestia. Trzeba nieco poznać organizm to, jak reaguje na zmiany.

Ja robie tak, że praktycznie z redukcji przechodze na kalorykę bliską zera i jezeli organizm nie reaguje negatywnie, nie ma jakiegoś mocnego odbicia, retencji, problemow z trawieniem itd to po 2 tygodniach zaczynam stopniowo podbijanie

Hej, Waga nie jest głównym wyznacznikiem progresu i na niej się nie skupiaj , najwazniejsza jest kompozycja składu ciała i na niej się skupiaj . Obserwuj lustro , rób zdjęcia , obwody są ważne. Liczy sie to jak się ciało zmienia i jaki poziom BF masz . Ja osobiście wyznaje zasade powolnego wchodzenia na mase od zera dobrze wyliczonego jeśli ktoś nie ma doświadczenia . Powolne wychodzenie pozwoli ci wyłapać moment kiedy organizm zaskoczy i poznasz dokładniej swój punkt przejścia w nadwyżkę . Masa to praca ciężka i długa i lepiej robić to powoli niż na starcie dać za dużą nadwyżkę

Przede wszystkim sugeruję nie określać masy ciała jako swój cel treningowy. Kształtowanie sylwetki, w tym redukcja tkanki tłuszczowej nie polega na zrzucaniu kilogramów do 77 w Twoim przypadku. Polecam redukować tkankę tłuszczową w miarę nisko i dopiero wtedy budować lepszej jakości mięśnie. Wyznacznikiem efektów kształtowania sylwetki są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Z kolei w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki, które warto jest wykonywać w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach (światło, poza, bielizna i odległość).

Dziękuję za porady, w przeciągu tygodni widzę dość spore zmiany, boczki się wyostrzają twarz pojawiła się również kratka na brzuchu, redukcję chce zakończyć po odsłonięciu kratki i dość niskim bf czyli gdzieś w okolicach tych 77kg

Jeżeli więc widać zmiany wizualne w Twojej sylwetce to bardzo dobrze. Pamiętaj jednak o kontrolowania pomiarów obwodów ciała, o których pisałem. W ten sposób najłatwiej jest określić jak ewentualnie działać z ilością spożywanych kalorii, czy tez aktywnością fizyczną. Jeżeli nie będziesz miał pewności co do efektów w przypadku obserwacji wyglądu sylwetki, to ciężko będzie to zrobić w inny sposób. Poza tym, dobrej jakości mięśnie można budować z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Warto jest mieć to na uwadze.

Obecnie obserwuje zmianę jedynie po zdjęciach, mierzyć już dawno się nie mierzyłem aczkolwiek dziś raczej to zrobię

Oliuss

Obecnie obserwuje zmianę jedynie po zdjęciach, mierzyć już dawno się nie mierzyłem aczkolwiek dziś raczej to zrobię

porób zdjęcia i daj do wglądu i będzie konkretny podgląd na całość

monkey22

Oliuss

Obecnie obserwuje zmianę jedynie po zdjęciach, mierzyć już dawno się nie mierzyłem aczkolwiek dziś raczej to zrobię

porób zdjęcia i daj do wglądu i będzie konkretny podgląd na całość

Pierwsze zdjęcie z 27 września a drugie gdzieś z teraz z tamtego tygodnia bodajże

Masuj , jest już grudzień więc zaczynaj i potem masa do końca marca ewentualnie kwietnia i redukcja na lato i jest dobrze

Efekty redukcji tkanki tłuszczowej widać ewidentnie w przypadku wrzuconych przez Ciebie zdjęć. Pamiętaj jednak o tym, co pisałem wcześniej w swojej wypowiedzi. Jeżeli już robisz zdjęcia sylwetki, to w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach. Niestety do tej pory robiłeś to w słabej jakości i zupełnie innych warunkach. O ile w długiej perspektywie i u osoby mocno początkującej widać w ten sposób zmiany, o tyle za jakiś czas już będzie z tym problem robiąc to w ten sposób. Sugeruję bardziej dokładnie podchodzić nie tylko do zdjęć. Z reguły osoby, które w ten sposób kontrolują swojej efekty, tak samo trzymają się diety i planu treningowego.