Trening Upper Lower FBW - ocena

Płeć : M

Wiek :32

Waga :88

Wzrost :188

Cel treningowy :masa siła

Staż treningowy na siłowni :8 lata z przerwami, trening w domu, kilka epizodów z siłownią

Uprawiane inne sporty : bieganie, MTB enduro, rower szosowy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : katering 3300 kcal

Przeciwskazania medyczne :---

Zażywane suplementy : kreatyna , beta alanina

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Cześć, proszę o sprawdzenie i ocenę mojego planu treningowego.
Mam 32 lata. 188 cm wzrostu, 88 kg wagi i około 8 lata stażu (z przerwami). Trenuję głównie w domu, mam hantle i wplatam elementy kalisteniki, miałem krótkie epizody z siłownią.
Biegam i jeżdżę na rowerze MTB enduro. Jednak na jesień chce na poważnie chodzi na siłownię i zrobić masę.

Plan tygodniowy wygląda tak:

Poniedziałek – Upper A

Wtorek – Lower

Środa – Upper B

Czwartek – przerwa - aktywny wypoczynek rower lub bieganie.

Piątek – FBW

Sobota/niedziela – bieganie lub regeneracja


Bieganie 2x w tygodniu
raz szybciej, 5 km + podbiegi/sprinty
raz dłużej, spokojnym tempem, powyżej 10 km


Cel: masa i siła.
Dieta – catering dietetyczny od brokuła 3000kcal + szejki białkowe i owoce żeby dobic nadwyzke.
Suple: kreatyna mono, beta alanina , witd3, omega 3,

---

Treningi

Upper A (poniedziałek):

wyciskanie na płaskiej – 3 serie

podciąganie nachwytem – 2 serie

podciąganie podchwytem z ciezarem – 3 serie

wyciskanie klatki na maszynie – 3 serie

wznosy bokiem – 3 serie

brzuch – 3 serie


Lower (wtorek):

pistolety – 3 serie

bułgary – 3 serie

prostowanie nóg na maszynie – 3 serie

uginanie nóg na maszynie (dwugłowy) – 3 serie

plyometria – 3 serie


Upper B (środa):

dipy z zawieszonym ciezarem– 3 serie

podciąganie podchwytem z zawieszonym się ciezarem– 3 serie

wyciskanie hantli na skosie – 3 serie

wiosłowanie jednorącz – 3 serie

pompki pike, z celem do handstand – 3 serie

wznosy na tył barku – 3 serie

brzuch – 3 serie



---

FBW (piątek)

wyciskanie na płaskiej – 3 serie

martwy ciąg – 3 serie

podciąganie podchwytem – 3 serie

przysiady na smithie – 3 serie

wyciskanie kettla nad głowę jednoracz – 3 serie

brzuch (kółko) – 3 serie

Główne ćwiczenja do upadku lub blisko upadku, założenie nie więcej niz 8 powtórzeń ciężarem 70-90%max.
Izolacje powyżej 12 powtórzeń.

Progresja: jeden tydzień ciężarem, drugim dodaje 4 serie. Potem znowu 3 serie ale większy ciężar itd
Z wyjatkiem(Zaczynam od pike push up ale docelowo chce nauczyć się stania na rękach i pompek w staniu na rękach. )

W Fbw, mam martwy ciąg, dlatego kolejne przysiady są na smithie. W przeszłości próbowałem martwego i przysiadów na jednym treningu i ciężko było, plecy bolały , niezależnie czy zaczynalem od martwego czy przysiadów, czy robiłem front squat czy normalne. Dlatego wolę tego nie robić.

Nie wiem jakie ćwiczenia wybrać na brzuch, ostatnio bardzo dobrze ćwiczy mi się z kółkiem abwheel, czy mogę robić to 3 razy, czy lepiej dobrać inne ćwiczenia ?

Jak oceniacie taki plan? Co byście poprawili/zmienili?
Niech moc będzie z wami.
Pozdrawiam Michał


Zmieniony przez - warzech w dniu 2025-09-16 21:47:12

Siemka.
Albo mam deja vu, albo już ten plan gdzieś ocenialiśmy:> Duża objętość na górę ciała. Trening Upper Body w poniedziałek, środę, a potem znowu w piątek w ramach FBW, to bardzo duża częstotliwość dla tych samych grup mięśniowych. Może to prowadzić do problemów z regeneracją, szczególnie centralnego układu nerwowego, a w konsekwencji do stagnacji. Piątkowe FBW, zamiast być nowym bodźcem, staje się "powtórką z rozrywki" dla górnych partii, które nie zdążyły się w pełni zregenerować po środzie.

Co do progresji, sposób, który zaproponowałeś się nie sprawdzi za bardzo w kontekście budowy masy mięśniowej. Zazwyczaj na start wykorzystuje się progresje obciążeniem, a w dalszych kolejnościach, gdy wyczerpiemy możliwość progresowania klamotami zwiększa się objętość. Takie skakanie z intensywności na objętości nie sprawdzi się choćby w kontekście progresowania obciążeniem.

Co do samego planu

Upper A (poniedziałek): - osobiście bym zaczął od pleców i później zrobił klatę, barki
wyciskanie na płaskiej – 3 serie
podciąganie nachwytem – 2 serie - lepiej od razu daj podciaganie nachwytem z obciazeniem
podciąganie podchwytem z ciezarem – 3 serie - zamien na wiosłowanie sztanga lub focze
wyciskanie klatki na maszynie – 3 serie - jak już zaczałeś trening od klaty, do daj jako drugie na klate
wznosy bokiem – 3 serie - zamień na jakieś wyciskanie nad głowę, bo będzie brakowało takiego wzorca ruchu
brzuch – 3 serie

Lower (wtorek): - można dorzucić jeszcze jakiegoś żurawia na tył
pistolety – 3 serie
bułgary – 3 serie
prostowanie nóg na maszynie – 3 serie
uginanie nóg na maszynie (dwugłowy) – 3 serie
plyometria – 3 serie

Upper B (środa): - tutaj ta sama sytuacja, osobiście bym dowalił plecy, a później klata
dipy z zawieszonym ciezarem– 3 serie
podciąganie podchwytem z zawieszonym się ciezarem– 3 serie
wyciskanie hantli na skosie – 3 serie
wiosłowanie jednorącz – 3 serie
pompki pike, z celem do handstand – 3 serie
wznosy na tył barku – 3 serie - odwrotne rozpiętki
brzuch – 3 serie

FBW (piątek) - osobiście bym zamienił na lowera jakiegoś znowu, bo wyjdzie na to, ze trzy razy w tygodniu górne partie meczysz
wyciskanie na płaskiej – 3 serie
martwy ciąg – 3 serie
podciąganie podchwytem – 3 serie
przysiady na smithie – 3 serie
wyciskanie kettla nad głowę jednoracz – 3 serie
brzuch (kółko) – 3 serie

Dziekuje za odpowiedź i cenne podpowiedzi. Chciałbym treningi zaczynać od klatki,żeby nie tracić mocy i być świeżym. Plecy mam, mocne dużo się podciągam, za to braki mam na w klatce, nie umiem dobrze progresowac pompek, muszę dobrze się namachac żeby coś poczuć. Poprzednio ćwiczyłem fbw zaczynałem od pleców to później już z klatką było trochę ciezej, czułem lekkie zmęczenie po plecach. Dlatego klatka wjedzie jako pierwsza. I to właśnie klatka jest moim priorytetem w nadchodzących treningach.
Wymyśliłem sobie że 3 razy w tygodniu będzie ok, te 15 serii na klatkę. Rozumiem że za dużo tych ćwiczeń.
Może w treningu Upper A dam tylko wyciskanie na płaskiej i 2 ćwiczenia na plecy, a w Upper B 2 ćwiczenia na klatkę i jedno na plecy. Czy wtedy objętość będzie odpowiednia ?
UPPER A
Wyciskanie na klatę
Podciąganie
Wioslowanie
OHP
Brzuch

Upper B
Chciałbym zacząć od dwóch ćwiczen na klatkę co sprawdzi się najlepiej dipy? Wyciskanie hantli na skosie czy może coś w izolacji ? Czy jedno ćwiczenie na klatkę wystarczy ?


Zmieniony przez - warzech w dniu 2025-09-18 17:56:01