Śniadania bialkowo-tłuszczowe, a insulinooporność

Cześć.
Ostatnio zdiagnozowano u mnie stan przedcukrzycowy (nieprawidłowa glikemia na czczo), a także ze wzoru HOMA-IR wychodzi mi insulinooporność. Jestem aktywny, chodzę na siłownię, jeżdżę rowerem, chce dorzucić jeszcze basen. Pracę mam również fizyczną, zmianową. Nie jestem jakiś mega otyły, mój BF jest w granicach 20-25%.
Aktualnie chcę wejść na redukcję. Jestem w trakcie robienia sobie jadłospisu i tu pojawia się moje pytanie. Czy dobrym pomysłem będzie, aby po treningu siłowym + ok. 10-15 min cardio po treningu oraz po basenie, a także w dni nietreningowe spożywać śniadania białkowo-tłuszczowe, czy jednak lepiej spożyć śniadanie zawierające węglowodany o niskim/średnim IG? Czy może dni treningowe jeść po trenignu te węgle, a w dni bez treningu, nie? Dodam, że treningi robię rano na czczo, ale niestety tak mam czas. Siła do treningu jest :).
Będe wdzięczy za poradę.

Cześć!
Diagnoza stanu przedcukrzycowego i insulinooporności to nie wyrok, a ważny sygnał od organizmu, na który zareagowałeś w najlepszy możliwy sposób – poprzez analizę diety i treningu. Faktycznie poprzez zmianę stylu życia można tutaj zdziałać naprawdę dużo.

Zacznijmy od sedna Twojego problemu. Insulinooporność powstaje w momencie, gdy Twoje komórki, głównie mięśniowe i tłuszczowe, stały się mniej "czułe" na działanie insuliny. Insulina to klucz, który otwiera drzwi do komórek, aby mogła do nich wejść glukoza (cukier) z krwi i zostać wykorzystana jako energia. Gdy drzwi te stawiają opór, trzustka musi produkować więcej insuliny (kluczy), aby "wepchnąć" glukozę do środka. Prowadzi to do podwyższonego poziomu zarówno glukozy, jak i insuliny we krwi, co sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej i utrudnia jej spalanie.

Twoim celem na redukcji jest nie tylko ujemny bilans kaloryczny, ale przede wszystkim poprawa wrażliwości insulinowej. I tutaj dochodzimy do kluczowego momentu – okna anabolicznego po treningu.

Intensywny trening siłowy, który wykonujesz na czczo, działa na organizm w wyjątkowy sposób. Zużywa zapasy glikogenu (zmagazynowanej glukozy) w mięśniach. Po zakończeniu wysiłku Twoje mięśnie potrzebują nico węglowodanów, tym bardziej w momencie, gdzie trening jest po całej nocy bez posiłku. O ile sam trening siłowy nie jest jakoś mega wyczerpujący pod tym katem, tak stan przerwy od posiłku wymaga już pewnego uwzględnienia.

Czy jeść węglowodany na śniadanie, jako posiłek po treningu?

Odpowiadając wprost na Twoje pytanie, najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie będzie strategia mieszana, czyli dostosowanie rodzaju śniadania do dnia (treningowy vs. nietreningowy). W dni treningu dałbym śniadanie białkowo węglowodanowe. W dni wolne możesz dać śniadanie białkowo- tłuszczowe.

Podejście polegające na spożywaniu węglowodanów w okresie okołotreningowym w celu maksymalizacji resyntezy glikogenu i odpowiedzi anabolicznej jest szeroko udokumentowane. Badania potwierdzają, że spożycie białka w połączeniu z węglowodanami po wysiłku fizycznym jest najskuteczniejszą strategią w celu odbudowy zapasów energetycznych w mięśniach i stymulacji syntezy białek mięśniowych. Link do publikacji:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

Kolego, dziekuje za obszerna odpowiedz, takiej wlasnie oczekiwalem. Czyli powinienem zrobic tak, jak podejrzewalem, ze normalne sniadanie w DT, a bialkowo-tluszczowe w NT. Jeszcze raz dzieki za odpowiedz. Pozdrawiam!

Osobiście nie widzę potrzeby ku temu, aby spożywać śniadania, które nie będą zawierały węglowodanów. Szczególnie w okresie po treningu/aktywności fizycznej. Będzie to najlepszy czas ku temu, żeby je wrzucić do posiłku. W inne dni, to już kwestia indywidualna, tego jak będziesz się czuł i jakie smaki posiłków lubisz bardziej. Jeden posiłek jednak nie będzie miał znaczenia w kwestii kontroli gospodarki hormonalnej. Ważny jest ogół Twojego odżywienia i aktywność fizyczna. Dlatego też sugeruję wrzucić do analizy kilka przykładowych dni diety.

Dzieki za odpowiedz.
Moje przykladowe posilki to np.
Sniadanie: Jajecznica (3 jaja + 100 g łososia wędzonego) + pomidor + ogórek
Obiad: 200 g indyka + 100 g komosy ryżowej + sałata lodowa z ogórkiem i
pomidorem + 10 g oliwy
Kolacja: 200 g indyka grillowanego + mix sałat (lodowa, masłowa), pestki dyni (20 g),
oliwa + 2 kromki chleba żytniego (80 g)
Generalnie mam po 5 propozycji posilkow i sobie nimi zongluje aby nie jesc w kolko tego samego :)


Zmieniony przez - wojtkpl123 w dniu 2025-08-30 21:35:47

Z tego niestety niewiele wynika. Jedyne co, to można zwrócić uwagę na jakość źródeł składników odżywczych akurat tego dnia, który nam wkleiłeś. Wyglądają one ok, ale to nic nie zmienia. Jest to zaledwie jeden dzień, bez wartości odżywczych, kalorii, urozmaicenia diety. Jeżeli chciałbyś uzyskać bardziej dokładną poradę, sugeruję wypełnić formularz ankiety działu, wkleić go tutaj, wraz z ilością makroskładników i kalorii w swojej diecie, oraz kilka przykładowych dni diety, zgodnie z opisem w regulaminie działu.