Dieta redukcyjna do oceny [90kg]

Czy mógłby się ktoś wypowiedzieć na temat mojej diety czy coś zmienić w posiłkach? oraz czy makro (B:30%, T:25% W:45%) jest ok ? Wczoraj mimo treningu na siłowni zrobiłem również 17tys kroków tj. 14km przy średniej prędkości 7.1 km/h (prawie 2 godziny marszu z pulsem 120-130).


Zmieniony przez - mcmixer w dniu 2025-06-05 10:07:27

Jeżeli więc wcześniej nie dokonywałeś takich pomiarów, to zdecydowanie warto jest na nich się skupić i mierzyć regularnie, tak jak pisaliśmy wcześniej. Wtedy dopiero będziesz wiedział jakie są efekty i ewentualnie w jaki sposób działać z ilością spożywanych kalorii, czy też aktywnością fizyczną.

Nawiązując do ilości składników odżywczych jakie zakładasz spożywać, to sugeruję jednak określić je w gramach na kilogram masy ciała. Około 2 gramy białka, 1-1,5 grama tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Aby przyśpieszyć redukcję, do treningów dodałem:
-marsz 6-7 km/h na dystansie 2x10km dziennie (piątek)
-sobota regeneracja
-niedziela rower z prędkością średnią 17km/h na dystansie 30km.
Do tej pory na diecie 2300-2400kcal nigdy nie odczuwałem głodu. Obecnie jestem głodny cały dzień, po każdym posiłku, nie mam siły na treningi siłowe, czuję się zmęczony i senny.
BF zaczął spadać bardzo szybko, na chwilę obecną (pomiar fałdomierzem) jest już 23%bf 9 dni temu niecałe 28%, wiem to odczyt z wagi analitycznej lecz on pokrywał się z pomiarem fałdomierzem.
Co robić ? zmniejszyć intensywność marszu/jazdy rowerem czy dodawać kcal?






Zmieniony przez - mcmixer w dniu 2025-06-09 17:50:19

W pierwszych etapach redukcji ćwiczyłem siłowo aby wzmocnić mięśnie (nie miałem siły na marsz ~10km, rower 30-40km).
W związku z brakiem siły (ćwiczenia siłowe+aeroby) odpuściłem treningi siłowe na rzecz 20-30tys kroków dziennie+ 30-40km rower 2-3 razy w tygodniu.
Zrobiłem diet break stopniowo do 2800kcal i powróciłem do 2100kcal.
Obecnie waga 85kg.
W moim przypadku ćwiczenia aerobowe tj. marsz 6km/h -dystanse po 10km, jazda rowerem 18km/h na dystansie 30-40km spowodowały bardzo skuteczną redukcję bf.
Planuję zejśc jeszcze 10kg do jakichś ~15bf i wtedy zacznę na nowi ćwiczenia siłowe (masa).






Zmieniony przez - mcmixer w dniu 2025-06-24 14:28:53

Zmieniony przez - mcmixer w dniu 2025-07-10 13:36:48