Dieta redukcyjna do oceny [90kg]

Cześć!

Po blisko 20 latach udało mi się oderwać od komputera i wrócić do treningów.
Wiek: 37
Waga: 90
Wzrost: 171cm
Poziom BF: 28%
Trening: 3x w tygodniu FBW
Obliczone zapotrzebowanie kaloryczne: 2700kcal.
Etap 1 redukcji (marzec) nauka zdrowego odżywiania (waga 95kg)
Etap 2 siłownia (kwiecień) ból stawów/ścięgien, rehabilitacja fizoterapeutyczna 2 tyg, suplementacja kolagen + MSM + glukozamina + chondroityna. Dieta 2500kcal waga 92.
Etap 3 siłownia (maj) stawy/ścięgna ok, mięśnie rosną BF spada powoli. Dieta 2400kcal. Waga 90kg.
W ubiegłym tygodniu zszedłem na 2350kcal.

Początek kwietnia bf 33%, początek maja bf 31%, początek czerwca bf 28%, udało się pozbyć 5% bf w 3 miesiące.

Treningi są dla mnie ciężkie, zaczynałem od 5 przysiadów bez obciążenia, obecnie ze sztangą 40kg, wyciskanie na ławce /martwy ciąg 50kg, trening bicepsów hantle 7,5kg/gryf łamany 15kg. Obecnie 10k kroków dziennie przy czym jeden spacer to 5k, kilka miesięcy temu po 1 tys musiałem odpoczywać.

Proszę o opinię na temat postępów w redukcji, czy zrobić pauzę czy redukować kolejne 3 miesiące ?

Zdaję sobie sprawę z tego, że mam wiele do nadrobienia, potrzebuję zarówno zejść z bf <20% oraz zbudować sporo masy mięśniowej. Zastanawiam się nad powrotem do 2700kcal.

Proszę o opinie.

PS makro: Białko 30%, tłuszcze 25%, Węglowodany 45%.









Zmieniony przez - mcmixer w dniu 2025-06-01 13:04:09

Aby przyśpieszyć redukcję, do treningów dodałem:
-marsz 6-7 km/h na dystansie 2x10km dziennie (piątek)
-sobota regeneracja
-niedziela rower z prędkością średnią 17km/h na dystansie 30km.
Do tej pory na diecie 2300-2400kcal nigdy nie odczuwałem głodu. Obecnie jestem głodny cały dzień, po każdym posiłku, nie mam siły na treningi siłowe, czuję się zmęczony i senny.
BF zaczął spadać bardzo szybko, na chwilę obecną (pomiar fałdomierzem) jest już 23%bf 9 dni temu niecałe 28%, wiem to odczyt z wagi analitycznej lecz on pokrywał się z pomiarem fałdomierzem.
Co robić ? zmniejszyć intensywność marszu/jazdy rowerem czy dodawać kcal?






Zmieniony przez - mcmixer w dniu 2025-06-09 17:50:19

Zrób pauzę (reverse diet) na 4–6 tygodni i wróć stopniowo do poziomu ~2700 kcal.

Siema
te 2700 kcal to jest wyliczone zapotrzebowanie juz typowo pod redukcje? Oprocz silowni 3 razy w tygodniu to juz wiecej nic nie robisz? Rozumiem, że praca siedząca i tych kalorii nie masz zbytnio gdzie wiecej wydatkowac?

Jak redukujesz juz 3 miesiace, to osobiscie bym wyszedl z deficytu na zero kaloryczne lub nawet lekki plus kaloryczny, zeby metabolizm sobie odpoczal, tym bardziej, ze przed Toba jeszcze sporo pracy po tym co piszesz jaki bf obecnioe jest. Jak nigdzie Ci sie nie spieszy, to na spokojnie sobie odpocznij i ponownie strategicznie podejdz do dalszej redukcji

TomQ-MAG 2700 kcal jest obliczonym i rzeczywistym (sprawdzone) zerem kalorycznym.
Praca siedząca w biurze, w biurze też w związku ze słabą kondycją i co za tym idzie zdrowiem zorganizowałem siłownię po to aby nie odpuścić tematu. Codziennie min. 10k kroków. Pogoda zaczyna sprzyjać więc planuję zwiększyć do 15-20k + ewentualnie bieganie.
Przy obecnej kaloryczności nie czuję się głodny lecz czuję i widzę rzeczywisty wzrost mięśni, pewnym jest, że wystąpiła rekompozycja.
Moje mięśnie można by powiedzieć są w stanie „dziewiczym” dlatego też pytanie czy nie wejść na zero kaloryczne aby przyśpieszyć ich wzrost.
Człowiek o wysokim bf [było 33% jest 27,7%] i niskim poziomem mięśni [było 37,9%, jest 41,1%] ma nie lada problem. Oczywista jest konieczność redukcji tak samo jak konieczność budowania masy mięśniowej.



Zmieniony przez - mcmixer w dniu 2025-06-02 08:40:14

Po tym, co piszesz wywnioskować można, że efekty redukcji tkanki tłuszczowej są zadowalające. Warto jest jednak pamiętać o tym, że nie tylko sama masa ciała będzie tutaj odbywała rolę. Sugeruję skupić się bardziej na pomiarach obwodów ciała, co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. Z kolei w dłuższej perspektywie, np. co miesiąc, zdjęcia sylwetki. Warto jest wykonywać je w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach. Wtedy będziesz miał dobre spojrzenie na efekty kształtowania sylwetki.

Wszystko się zgadza, potrzebuję jednoznacznej odpowiedzi czy wracać stopniowo na zero kaloryczne aby odżywić mięśnie które rosną... czy nadal trzymać się deficytu. Zadowalający poziom bf uzyskam dopiero za 3 miesiące.
Załączam raport z analizy składu ciała koniec marca i początek czerwca.
Wiem, że nie należy do końca wierzyć wadze analitycznej lecz w moim przypadku to co tu widzę dobrze odzwierciedla postępy.





Zmieniony przez - mcmixer w dniu 2025-06-02 11:35:00

Postępy jak najbardziej są widoczne i można być zadowolonym z uzyskanych efektów. Ciężko mi się ustosunkować do nich trochę bardziej, ponieważ nie widzę zbyt wiele z wrzuconych zdjęć. Są niestety niezbyt czytelne. Poza tym, tak jak, sam napisałeś, pomiary Tanitą, za pomocą metody bioimpedancji magnetycznej nie są zbyt dokładną metodą ich kontroli.

Zakładając, że jesteś już dość długo na ujemnym bilansie kalorycznym, to jak najbardziej warto jest z niego wyjść i zrobić diet break, oraz strategiczne roztrenowanie.

Poprawiłem czytelność analizy.












Zmieniony przez - mcmixer w dniu 2025-06-03 16:37:48

Zmieniony przez - mcmixer w dniu 2025-06-03 16:39:06

Jeżeli mamy się ustosunkować dokładnej do efektów redukcji tkanki tłuszczowej, to sugeruję wrzucić pomiary obwodów ciała przez cały okres redukcji tkanki tłuszczowej. Do tego zdjęcia sylwetki wykonane w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach (poza, bielizna, światło i odległość). Wtedy będzie więcej wiadomo. Tanita niestety nie jest tutaj żadnym wyznacznikiem. Polecam poczytać więcej na ten temat:

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/czy-ta-waga-moze-klamac-profesjonalna-analiza-skladu-ciala-4189

Niestety nie posiadam. Dzisiaj rano zrobiłem pierwsze pomiary, będę je robił co tydzień.
Dzisiaj waga 87,85kg - "awansowałem" z otyłości do nadwagi co cieszy.
bf spada, jest 26,9%, wczoraj udało się zrobić 17tys kroków, dzisiaj trening na siłowni oraz nie mniej niż 10tys kroków.



Zmieniony przez - mcmixer w dniu 2025-06-04 13:33:15

Najlepiej skupiać się na zdjęciach i obwodach więc tego się trzymaj a waga nie jest głównym wyznacznikiem, u osób z wiekszą tuszą też fajnie ciuchy pokazują progres bo robią się luźniejsze