Trening w domu - sprzęt, ćwiczenia, odpoczynek

Cześć. Postanowiłem sobie trenować w domu. Mój cel to na ten moment masa, bo jestem "skinny". Mam już rozpisaną dietę, wiem ile mam jeść kalorii.
Zostaje trening. Piszę ten temat, bo nie wiem jak się do tego zabrać. Miałem już niejedną próbę, coś tam ćwiczyłem, ale rezygnowałem, bo nie wiedziałem czy to co robię ma sens.
Więc stąd ten temat.

Ze sprzętu chcę kupić:
*hantle żeliwne regulowane 2x20 kg
*jakaś sztanga (i tu pytanie ile kilogramów mniej więcej na początek dla amatora?)
*oczywiście ławka, żeby mieć na czym leżeć przy wyciskaniu (i tu pytanie - prosta, regulowana (czyli moze byc prosta, ale i skosna, tyle ze wiadomo, wiecej kosztuje))?
*drążek
*coś do dipów
*poręcze do pompek

Coś jeszcze ze sprzętu?

------------------------------------------------------

Kolejny problem z którym przychodzę, to sam trening.

Nie wiem, ile robić powtórzeń i serii przy danym ćwiczeniu. Ile przy nogach, ile przy plecach, ile przy bicepsie
Nie wiem, jaki odpoczynek na daną partię ciała, czy na wszystkie tyle samo, czy nie. I w ogóle ile, minuta, dwie, pięć? Każda strona podaje co innego
Nie wiem, ile robić ćwiczeń na daną partię ciała. Na przykład plecy. Robić 2 ćwiczenia po 3 serie czy 5 ćwiczeń po 2/3 serie?
A może robić wszystko do upadku mięśniowego i aż nie będę mógł więcej? Ale wtedy jak tam zmęczę triceps, to przy kolejnym ćwiczeniu na biceps np będę wyczerpany zapewne i nie będę mógł wyciągnąć maxa...

*jakaś sztanga (i tu pytanie ile kilogramów mniej więcej na początek dla amatora?)

sztanga to inwestycja na lata. Nie patrzyłbym więc na sztangę "na początek" a na dłuższy okres. Taka do 200kg będzie ok.

*oczywiście ławka, żeby mieć na czym leżeć przy wyciskaniu (i tu pytanie - prosta, regulowana (czyli moze byc prosta, ale i skosna, tyle ze wiadomo, wiecej kosztuje))?

regulowana. Owszem będzie trochę drozsza od zwykłej, ale daje większe możliwosci.

Nie wiem, ile robić powtórzeń i serii przy danym ćwiczeniu. Ile przy nogach, ile przy plecach, ile przy bicepsie

na samym początku możesz się trzymać zakresu 10-15 powtórzeń. Do momentu aż nie wyrobisz sobie nawyków ruchowych


Nie wiem, jaki odpoczynek na daną partię ciała, czy na wszystkie tyle samo, czy nie. I w ogóle ile, minuta, dwie, pięć? Każda strona podaje co innego

każda strona może podawać co innego bo zależy to od celu treningowego. Inna bedzie przerwa i zakres powtórzeń dla sily a inne dla wytrzymałosci siłowej.
Na samym początku trzymaj się ok 2 minut

Nie wiem, ile robić ćwiczeń na daną partię ciała. Na przykład plecy. Robić 2 ćwiczenia po 3 serie czy 5 ćwiczeń po 2/3 serie?

A może robić wszystko do upadku mięśniowego i aż nie będę mógł więcej? Ale wtedy jak tam zmęczę triceps, to przy kolejnym ćwiczeniu na biceps np będę wyczerpany zapewne i nie będę mógł wyciągnąć maxa...

przykładowe plany masz tu:
https://www.sfd.pl/SPIS_TREŚCI-t359765.html

do wyboru troche jest możesz wybrać i podesłać do ewentualnej oceny co byś zmienił i dlaczego.


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2024-12-23 15:41:07

QUEBLO

*jakaś sztanga (i tu pytanie ile kilogramów mniej więcej na początek dla amatora?)

sztanga to inwestycja na lata. Nie patrzyłbym więc na sztangę "na początek" a na dłuższy okres. Taka do 200kg będzie ok.

*oczywiście ławka, żeby mieć na czym leżeć przy wyciskaniu (i tu pytanie - prosta, regulowana (czyli moze byc prosta, ale i skosna, tyle ze wiadomo, wiecej kosztuje))?

regulowana. Owszem będzie trochę drozsza od zwykłej, ale daje większe możliwosci.

Nie wiem, ile robić powtórzeń i serii przy danym ćwiczeniu. Ile przy nogach, ile przy plecach, ile przy bicepsie

na samym początku możesz się trzymać zakresu 10-15 powtórzeń. Do momentu aż nie wyrobisz sobie nawyków ruchowych


Nie wiem, jaki odpoczynek na daną partię ciała, czy na wszystkie tyle samo, czy nie. I w ogóle ile, minuta, dwie, pięć? Każda strona podaje co innego

każda strona może podawać co innego bo zależy to od celu treningowego. Inna bedzie przerwa i zakres powtórzeń dla sily a inne dla wytrzymałosci siłowej.
Na samym początku trzymaj się ok 2 minut

Nie wiem, ile robić ćwiczeń na daną partię ciała. Na przykład plecy. Robić 2 ćwiczenia po 3 serie czy 5 ćwiczeń po 2/3 serie?

A może robić wszystko do upadku mięśniowego i aż nie będę mógł więcej? Ale wtedy jak tam zmęczę triceps, to przy kolejnym ćwiczeniu na biceps np będę wyczerpany zapewne i nie będę mógł wyciągnąć maxa...

przykładowe plany masz tu:
https://www.sfd.pl/SPIS_TREŚCI-t359765.html

do wyboru troche jest możesz wybrać i podesłać do ewentualnej oceny co byś zmienił i dlaczego.




Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2024-12-23 15:41:07

Coś tam poczytałem z tego co mi wysłałeś, a jako że jestem ektomorfikiem, zastanowił mnie pewien wpis w jakimś tam artykule:

"Rozwiązania :

1) Dieta ektomorfika powinna składać się z prawdziwej góry kcal i sięgać nawet 70 kcal na kg wagi ciała, to dużo naprawdę dużo kcal .

Oj duzo, bardzo duzo. Trener personalny niby mi wyliczył 3300 kcal już z nadwyzką, to niby ważac 80 kg wedlug tego co jest napisane mam robic prawie 6000 kcal?? Cos mi tu nie pasuje.
===============================
Co do treningu, wymyslilem sobie takie cos:

1. NOGI

Wykroki z hantlami 4 serie, 10 powtorzen
Przysiady z hantlami 4 serie, 10 powtorzen

2. ŁYDKI

Wznosy na palcach na podwyższeniu z jakimś ciężarem do upadku miesniowego łydek

3. PLECY

Martwy ciąg 4 serie, 10 powtórzeń

4. KLATA

Wyciskanie sztangi, 4 serie po 8-10 powtórzeń
Pompki na uchwytach do pompek do upadku miesniowego

5. BARKI

Siedząc na lawce wznoszenie hantli nad głowe, 4 serie po 10 powtorzen
+ jedno z tych cwiczn z filmiku, a moze wszystkie zrobie, czyli wyjdzie 4 serie i w kazdej serii inne cwiczenie, lacznie 4 cwiczenia



6. TRICEPSY

"Wyciskanie" sztangi zza głowy w przód, nie wiem jak to nazwac, widzialem ze ktos tak robil, 4 serie po 10 powtorzen
Dipy 4 serie 10 powtorzen

7. BICEPSY

Wyciskanie hantli na ławce 4x10

8. BRZUCH

4 serie, 4 cwiczenia z tego filmiku


Brzuszki do upadku miesniowego

Zmieniony przez - luk933 w dniu 2025-01-11 13:23:06

Trener personalny wyliczył?
To co on Ci planu i diety nie podał?

QUEBLO

Trener personalny wyliczył?
To co on Ci planu i diety nie podał?

Podał, ale na siłkę, bo myślałem że tam będę chodził. Ale czułem się tam niekomfortowo, okres prowadzenia minął i zostałem z planem gdzie połowy ćwiczeń z planu w domu nie zrobię bo nie mam na czym







Zmieniony przez - luk933 w dniu 2025-01-18 15:28:33

taki sobie plan, ten Twój jest lepszy zważywszy na większe ograniczenia
dostosowując go:
-przysiady "zwykłe" mogą być niebyt wystarczające ze względu na zbyt małe obciążenie. Chyba ze kupisz wtedy bedą ok. Możesz robić: goblet squat lub skater squat(pisane specjalnie po angielsku żebyś mógl sobie w google wpisać i zobaczyć jak to wygląda

na grzbiet podciąganie na drazku oraz wiosłowanie sztangą. Z ciągiem ta sama sprawa co z siadami "zwykłymi".

klatka ok. Przy czym jak ronisz wyciskanie na ławce płaskiej to pompki rób z pozwyższeniem nóg, jak sztange robisz w skosie to pompki możesz robić zwykle. No i spróbuj robić pompki z obciązeniem. Nie ma za bardzo sensu robić po 3,40,50 powt. jeśli nie zależy Ci na wytrzymałości siłowej w tym boju

barki ok

biceps i triceps po 1 ćwiczeniu

brzuch 2 ćwiczenia wystarczą,





Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2025-01-19 17:16:10

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2025-01-19 17:17:14