Trening na masę pod BJJ

Czołem!
Trenuję BJJ (purpura) i chciałbym nieco nabrać masy mięśniowej. Moje założenia:

- ograniczenie treningów BJJ do 1-2 JT/tydz. na 2-3 miesiące kosztem siłowni
- niewielka nadwyżka 600-800 kcal
- ze względu na plan tygodnia mogę wyjść na siłkę 2x/tydzień na 1,5h-2h + zrobić 1x krótki trening w domu w ciągu dnia
- niektóre akcesoria są dobrane typowo pod matę (przywodziciel, poślady, izolacja mięśnia piszczelowego przedniego)
- po każdym ćwiczeniu na klatę robię antagonistów (tył barków/góra pleców), bo inaczej klata rotuje mi barki do przodu co wywołuje ból w stawie obojczykowym. Jest to mój sprawdzony patent i robię tak od lat ;)
- zdecydowałem się split upper/lower + krótki FBW dla zachowania objętości

TRENING A (krótki FBW)
pompki 3xAMRAP
podciągnięcia 3xAMRAP
wykrok z pauzą 3x6
swing 40kg 3xN (progresja ilością powtórzeń)

TRENING B (dół)
rdl 3s w dół z pauzą 4x8
przysiad 3s w dół z pauzą 4x20 (wolę nie robić ciężkich przysiadów ze względu na ból w dole pleców)
hip thrust 4x8
podciąganie nóg dok klatki leżąc (na wyciągu dolnym) 4x20 (zginacze bioder i dół brzucha)
prostowanie nóg (maszyna) 4x20
uginanie nóg (maszyna) 4x20
przywodziciel z pauzą (maszyna) 4x20
uginanie stopy z gumą (tibialis curl) 4xN (piszczelowy przedni - prehab kolana)

TRENING C (góra)
ohp sztanga 4x20 (do upadku mięśniowego)
ława prosta sztanga 4x6
pull apart gumą 4x15 (antagonista)
ława dodatnia hatle 4x12
wznosy bokiem w opadzie 4x10 (antagonista)
wyciąg górny szeroko nachwytem 4x6
wiosło siedząc full ROM (wyciąg) 4x12
biceps 4x8
brzuch 1x5m

Powiem Ci, że z mojej perspektywy zupełnie nieopłacalna zabawa.
A już Ci napiszę dlaczego. Po pierwsze 2 treningu w tygodniu to nie jest optymalne ilość do rozbudowy masy mięśniowej. Te 3-4 treningi byłyby lepszą opcją, ale w takiej klasycznej formie czyli 3 treningi siłowe, które dadzą odpowiedni bodziec Twoim mięśniom do wzrostu.
Natomiast ten trzeci trening u Ciebie nie jest typowo treningiem siłowym.

Po drugie budowa masy mięśniowej to powolny proces i załóżmy, że ten trening siłowy 2 razy w tygodniu da radę, do tego będziesz mieć odpowiednią dietę. To jak zbudujesz 1kg masy mięśniowej w miesiącu to będzie nieźle. To powiedzmy te 2-3 miesiące zbudujesz 3kg to na sylwetce zmiana będzie minimalna.

Osobiście uważam, że to jest za krótki okres na budowanie masy żeby to miało jakiś realny wpływ na wygląd sylwetki, a jak wrócisz do mniejszej ilości treningów siłowych to zbudowaną masę będzie Ci ciężko utrzymać na niezmienionym poziomie. Więc zastanów się czy to dobra droga.

Jeśli uważasz, że tak to pomyślimy nad planem treningowym.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-12-09 15:40:57

Dzięki. Ja bym marzył, żeby zbudować 3kg mięśni, bo dla mnie to będzie przejście do wyższej kategorii wagowej :)

Tylko zbudować to jedno, ale później musisz to utrzymać

@rion10 to chyba sprawa diety? a co myślisz o samym doborze ćwiczeń?

Wiesz to nie jest zawsze tak oczywiste, żeby mięśnie utrzymać nie wystarczy jeść odpowiednio, ale mięśnie muszę być odpowiednio trenowane. A jak nie wykonują pracy to z czasem się zmniejsza ich rozmiar.
Ale tak jak piszesz dieta pełni tutaj ważną funkcję.