jqs88
Siemanko,
Zastanawiałem się czy założyć temat tutaj czy w dziale dla początkujących, ale chyba powinien się tu wpasować.
Od kilku miesięcy staram się pozbyć zalegającego fatu po czym chcę przejść do budowania masy mięsniowej. W planach mam być na deficicie jeszcze przez lipiec i potem chociaż na jakiś czas przejść na nadwyżkę kaloryczną.
Prośba do Was o ocenę sylwetki i planu działania - zastanawia mnie czy nie powinienem szybciej wejść na nadwyżkę, czy jednak dobrze będzie jeszcze poredukować, bo czytałem wiele razy już tu na forum, że najlepiej startować z jak najniższego poziomu bf do budowania mięśni. Wg mnie sporo jeszcze mi zalega w dolnej części brzucha (widać to szczególnie na zdjęciu na siedząco) który ciągle odstaje i wolałbym się najpierw tego pozbyc i wypłaszczyć brzuch, ale jestem ciekawy Waszej opinii.
Zastanawiam się też czy sposób odżywiania się jest ok, moze brak albo nadmiar czegoś ogranicza mnie w bardziej efektownej redukcji zalegającego tłuszczu? A może brak aerobów? Wypowiedzcie się proszę.
Po kolei:
1. Wiek:
36 lat
2. Płeć:
Facet
3. Cel:
Zdrowa i atletyczna sylwetka, na tę chwilę celuję w 85 kg przy ~12% bf. Nastawiam się, że będzie to długotrwały, może nawet wieloletni proces
4. Waga:
77 kg (startowałem z 81 kg jakoś, mogę też podać wymiary jak trzeba)
5. Wzrost:
193 cm
6. Poziom bf:
Wg 4 kalkulatorów którymi próbowałem to zmierzyć koło 15%. Zdjęcia załączone
7. Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?):
Ostatnie pare lat miałem pracę siedzącą co pomogło w rozleniwieniu się, obecnie praca fizyczna w ogrodzie 3 dni w tygodniu (czasem więcej) po 5-7h. O przerwach sam decyduję.
Kładę się między 12-2 w nocy, wstaję koło 8-10. Sen trochę słaby i przerywany, często zdarza mi się budzić po 2/3 razy w ciągu nocy.
Trenuję zazwyczaj między 12 a 15 gdy nie pracuję i po 18 gdy pracuję.
8. Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni):
Nie uprawiam obecnie żadnego sportu poza domowymi treningami, ale chcę dorzucić sprinty pod górkę. Staram się też chociaż 2x w tygodniu wyjść na spacer itp żeby nabić trochę kroków, ale ciężko to sportem nazwać :)
Trenuję od plus minus 2 miesięcy regularnie, wcześniej robiłem od czasu do czasu pompki, planki czy podciągałem się na drążku, ale nic regularnego i długotrwałego, tak bardziej okazjonalnie jak mi się zachciało. Lata temu ćwiczyłem z ciężarem własnego ciała przez jakieś 6 miesięcy (pompki, drążek, przysiady, ogólnie fbw w domowych warunkach) i to chyba mój max jeśli chodzi o regularność treningów. Siłowni na oczy od środka nie widziałem i ogólnie celuję w kalistenikę, przynajmniej póki co.
Posiadam jedynie drążek i staram się robić fbw przynajmniej 2x w tygodniu, ostatnimi czasy im lepsza forma tym częściej robię trening 3x w tygodniu.
Wiem, że nie powinienem się tu rozpisywać jak mój obecny trening wygląda bo to nie ten dział, ale wrzucam info dla pełnego obrazu po prostu:
- 4 warianty podciągnięć 2 serie po 5 powtórzeń (łącznie 35-40 powtórzeń)
- 4 warianty pompek 3 serie po 12/10/8 albo 8/7/5 powtórzeń w zależności od ćwiczenia (łącznie koło 100 powtórzeń)
- 3 serie dipów 12/10/8 powtórzeń w podporze tyłem
- brzuch i nogi z filmików typu follow through na yt (45 sec ćwiczenia, 15 sec przerwy, łącznie 8-10 min ćwiczeń)
- pod wzmocnienie nóg chcę dorzucić jeszcze bulgarian squaty i w dni nietreningowe sprinty pod górkę
Do tego porządnie się rozciągam przed treningiem (około 30 min) i po treningu (około 10 min). W dni nietreningowe pracuję też ogólnie nad mobilnością i posturą, jak widać zrobiły mi się paski na brzuchu od garbienia się. Pracuję też nad ustawieniem miednicy, bo wydaję mi się, że mam lekkie tyłopochylenie.
9. Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie:
Nigdy nie objadałem się przesadnie fast foodami czy słodyczami (nie potrzebuję w ogole słodkiego w życiu i nawet do jedzenia owoców muszę sie zmuszać) i jadłem myślę w miarę normalnie/zdrowo (pomijając spore ilości pieczywa), ale ostatnie kilka lat pozwalałem sobie mocno z alko i przez to się mocno jak na siebie zalałem fatem. Piszę 'jak na siebie' bo nie mam ogólnie tendencji do tycia, a jak już tyje to praktycznie tylko na twarzy i brzuchu, reszta zostaje szczupła. Tak jak nie lubie słodkiego, tak lubię słone więc tutaj jestem pewien, że przesadzałem z solą w posiłkach i zacząłem to ograniczać. Jadłem też mega dużo sera zółtego i pieczywa jak już wspomniałem, co też zacząłem ograniczać.
Obecnie standardowo nie jem słodkiego, nie piję słodkich czy gazowanych napojów, jak słodzę to miodem i uważam z alko - 2/3 na ogół małe piwa i butelka/dwie białego wina tygodniowo max, ewentualnie raz na miesiąc jakiś drink, chociaż dla wielu to już będzie pewnie alkoholizm :P
Nie liczę skrupulatnie kalorii, ale staram się jeść w okolicach 2000-2200 kcal dziennie, chociaż wydaje mi się, że mogę to czasem przekraczać i zaburzać redukcję, bo inaczej bym już chyba pozbył się resztek fatu na brzuchu, bo ćwiczę regularnie dopiero od 2 miesięcy, ale na deficit wszedłem już myślę w marcu. Z drugiej strony wiem, że z brzucha fat schodzi najdłużej i najciężej, więc może to normalna kolej rzeczy i potrzebuję jeszcze trochę czasu. Pilnuję też, żeby w każdym posiłku było jak najwięcej białka.
Przykładowa dieta poniżej. W 75% przypadków mój jadłospis wygląda bardzo podobnie:
Śniadanie: koktajl białkowy który mam na dwa dni - warzywa leśne mrożone, 2 miarki odżywki białkowej, 1 dl płatków owsianych, szklanka jogurtu naturalnego, banan
Drugie śniadanie: serek wiejski, pomidor, mix sałat + pół bułki (na ogół ciemnej z jakimś ziarnem) z sałatą, serem, szynką i pomidorem czy innym warzywem + na ogół jajko albo dwa
Obiad: Kurczak/mięso wołowe mielone/łosoś, poł albo 3/4 woreczka ryżu/makaron lub ziemniaki (ale rzadko, w 90% czasu jem ryż bo nigdy mi się nie nudzi), mix warzyw mrożonych/brokuły/szparagi, cokolwiek jest w lodówce, do tego sałata z jakimś dressingiem (np. miód, czosnek, cytryna, 3 łyżki oleju, przyprawy)
Kolacja: często to samo co na drugie śniadanie tylko w trochę mniejszych ilościach, albo dopijam drugą porcję koktajlu białkowego z rana
Po treningu zawsze staram się jeśćpełnowartościowy posiłek. Wrzucam też screeny z kalkulatora jak to wygląda w przypadku makro i kcal
1
2
10. Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)
Stan zdrowia spoko, wg mnie nic mi nie dolega ani nie ogranicza, ale żadnych badań nie robiłem
11. Stosowana lub planowana suplementacja
Tylko odżywka białkowa
To chyba tyle.
Z góry sorry za ściane tekstu :P mam nadzieję, że to wszystko się przyda w ocenie sytuacji.
Będę wdzięczny za pomoc i każdą wskazówkę!
Zmieniony przez - jqs88 w dniu 2024-07-03 17:06:25
Zmieniony przez - jqs88 w dniu 2024-07-03 17:08:02
Zmieniony przez - jqs88 w dniu 2024-07-03 17:08:25
Zmieniony przez - jqs88 w dniu 2024-07-03 17:13:07
Zastanawiałem się czy założyć temat tutaj czy w dziale dla początkujących, ale chyba powinien się tu wpasować.
Od kilku miesięcy staram się pozbyć zalegającego fatu po czym chcę przejść do budowania masy mięsniowej. W planach mam być na deficicie jeszcze przez lipiec i potem chociaż na jakiś czas przejść na nadwyżkę kaloryczną.
Prośba do Was o ocenę sylwetki i planu działania - zastanawia mnie czy nie powinienem szybciej wejść na nadwyżkę, czy jednak dobrze będzie jeszcze poredukować, bo czytałem wiele razy już tu na forum, że najlepiej startować z jak najniższego poziomu bf do budowania mięśni. Wg mnie sporo jeszcze mi zalega w dolnej części brzucha (widać to szczególnie na zdjęciu na siedząco) który ciągle odstaje i wolałbym się najpierw tego pozbyc i wypłaszczyć brzuch, ale jestem ciekawy Waszej opinii.
Zastanawiam się też czy sposób odżywiania się jest ok, moze brak albo nadmiar czegoś ogranicza mnie w bardziej efektownej redukcji zalegającego tłuszczu? A może brak aerobów? Wypowiedzcie się proszę.
Po kolei:
1. Wiek:
36 lat
2. Płeć:
Facet
3. Cel:
Zdrowa i atletyczna sylwetka, na tę chwilę celuję w 85 kg przy ~12% bf. Nastawiam się, że będzie to długotrwały, może nawet wieloletni proces
4. Waga:
77 kg (startowałem z 81 kg jakoś, mogę też podać wymiary jak trzeba)
5. Wzrost:
193 cm
6. Poziom bf:
Wg 4 kalkulatorów którymi próbowałem to zmierzyć koło 15%. Zdjęcia załączone
7. Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?):
Ostatnie pare lat miałem pracę siedzącą co pomogło w rozleniwieniu się, obecnie praca fizyczna w ogrodzie 3 dni w tygodniu (czasem więcej) po 5-7h. O przerwach sam decyduję.
Kładę się między 12-2 w nocy, wstaję koło 8-10. Sen trochę słaby i przerywany, często zdarza mi się budzić po 2/3 razy w ciągu nocy.
Trenuję zazwyczaj między 12 a 15 gdy nie pracuję i po 18 gdy pracuję.
8. Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni):
Nie uprawiam obecnie żadnego sportu poza domowymi treningami, ale chcę dorzucić sprinty pod górkę. Staram się też chociaż 2x w tygodniu wyjść na spacer itp żeby nabić trochę kroków, ale ciężko to sportem nazwać :)
Trenuję od plus minus 2 miesięcy regularnie, wcześniej robiłem od czasu do czasu pompki, planki czy podciągałem się na drążku, ale nic regularnego i długotrwałego, tak bardziej okazjonalnie jak mi się zachciało. Lata temu ćwiczyłem z ciężarem własnego ciała przez jakieś 6 miesięcy (pompki, drążek, przysiady, ogólnie fbw w domowych warunkach) i to chyba mój max jeśli chodzi o regularność treningów. Siłowni na oczy od środka nie widziałem i ogólnie celuję w kalistenikę, przynajmniej póki co.
Posiadam jedynie drążek i staram się robić fbw przynajmniej 2x w tygodniu, ostatnimi czasy im lepsza forma tym częściej robię trening 3x w tygodniu.
Wiem, że nie powinienem się tu rozpisywać jak mój obecny trening wygląda bo to nie ten dział, ale wrzucam info dla pełnego obrazu po prostu:
- 4 warianty podciągnięć 2 serie po 5 powtórzeń (łącznie 35-40 powtórzeń)
- 4 warianty pompek 3 serie po 12/10/8 albo 8/7/5 powtórzeń w zależności od ćwiczenia (łącznie koło 100 powtórzeń)
- 3 serie dipów 12/10/8 powtórzeń w podporze tyłem
- brzuch i nogi z filmików typu follow through na yt (45 sec ćwiczenia, 15 sec przerwy, łącznie 8-10 min ćwiczeń)
- pod wzmocnienie nóg chcę dorzucić jeszcze bulgarian squaty i w dni nietreningowe sprinty pod górkę
Do tego porządnie się rozciągam przed treningiem (około 30 min) i po treningu (około 10 min). W dni nietreningowe pracuję też ogólnie nad mobilnością i posturą, jak widać zrobiły mi się paski na brzuchu od garbienia się. Pracuję też nad ustawieniem miednicy, bo wydaję mi się, że mam lekkie tyłopochylenie.
9. Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie:
Nigdy nie objadałem się przesadnie fast foodami czy słodyczami (nie potrzebuję w ogole słodkiego w życiu i nawet do jedzenia owoców muszę sie zmuszać) i jadłem myślę w miarę normalnie/zdrowo (pomijając spore ilości pieczywa), ale ostatnie kilka lat pozwalałem sobie mocno z alko i przez to się mocno jak na siebie zalałem fatem. Piszę 'jak na siebie' bo nie mam ogólnie tendencji do tycia, a jak już tyje to praktycznie tylko na twarzy i brzuchu, reszta zostaje szczupła. Tak jak nie lubie słodkiego, tak lubię słone więc tutaj jestem pewien, że przesadzałem z solą w posiłkach i zacząłem to ograniczać. Jadłem też mega dużo sera zółtego i pieczywa jak już wspomniałem, co też zacząłem ograniczać.
Obecnie standardowo nie jem słodkiego, nie piję słodkich czy gazowanych napojów, jak słodzę to miodem i uważam z alko - 2/3 na ogół małe piwa i butelka/dwie białego wina tygodniowo max, ewentualnie raz na miesiąc jakiś drink, chociaż dla wielu to już będzie pewnie alkoholizm :P
Nie liczę skrupulatnie kalorii, ale staram się jeść w okolicach 2000-2200 kcal dziennie, chociaż wydaje mi się, że mogę to czasem przekraczać i zaburzać redukcję, bo inaczej bym już chyba pozbył się resztek fatu na brzuchu, bo ćwiczę regularnie dopiero od 2 miesięcy, ale na deficit wszedłem już myślę w marcu. Z drugiej strony wiem, że z brzucha fat schodzi najdłużej i najciężej, więc może to normalna kolej rzeczy i potrzebuję jeszcze trochę czasu. Pilnuję też, żeby w każdym posiłku było jak najwięcej białka.
Przykładowa dieta poniżej. W 75% przypadków mój jadłospis wygląda bardzo podobnie:
Śniadanie: koktajl białkowy który mam na dwa dni - warzywa leśne mrożone, 2 miarki odżywki białkowej, 1 dl płatków owsianych, szklanka jogurtu naturalnego, banan
Drugie śniadanie: serek wiejski, pomidor, mix sałat + pół bułki (na ogół ciemnej z jakimś ziarnem) z sałatą, serem, szynką i pomidorem czy innym warzywem + na ogół jajko albo dwa
Obiad: Kurczak/mięso wołowe mielone/łosoś, poł albo 3/4 woreczka ryżu/makaron lub ziemniaki (ale rzadko, w 90% czasu jem ryż bo nigdy mi się nie nudzi), mix warzyw mrożonych/brokuły/szparagi, cokolwiek jest w lodówce, do tego sałata z jakimś dressingiem (np. miód, czosnek, cytryna, 3 łyżki oleju, przyprawy)
Kolacja: często to samo co na drugie śniadanie tylko w trochę mniejszych ilościach, albo dopijam drugą porcję koktajlu białkowego z rana
Po treningu zawsze staram się jeśćpełnowartościowy posiłek. Wrzucam też screeny z kalkulatora jak to wygląda w przypadku makro i kcal
1
2
10. Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)
Stan zdrowia spoko, wg mnie nic mi nie dolega ani nie ogranicza, ale żadnych badań nie robiłem
11. Stosowana lub planowana suplementacja
Tylko odżywka białkowa
To chyba tyle.
Z góry sorry za ściane tekstu :P mam nadzieję, że to wszystko się przyda w ocenie sytuacji.
Będę wdzięczny za pomoc i każdą wskazówkę!
Zmieniony przez - jqs88 w dniu 2024-07-03 17:06:25
Zmieniony przez - jqs88 w dniu 2024-07-03 17:08:02
Zmieniony przez - jqs88 w dniu 2024-07-03 17:08:25
Zmieniony przez - jqs88 w dniu 2024-07-03 17:13:07
Krzysztof Piekarz
domer
czarus11a
ale wyskakuje informacja, że nie mam do tego uprawnień. Da się coś z tym zrobić?
