Pomoc z ogarnięciem normalnego planu

Płeć : Mezoterapia

Wiek : 22

Waga : 80

Wzrost : 184

Cel treningowy : Nabrać +|- 8 kg masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : tydzien, przed przerwą 7/8 miesięcy w tamtym roku.

Uprawiane inne sporty : boks(amatorsko), biegam przynajmniej 2 razy w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztanga, x2 hantelki, drążek, stojak do dipów + 150 obciążenia

Dieta : Nie liczę kalorii, w tygodniu mam bardzo mało czasu, nie ma mnie 14h w domu. Staram się jeść jak najwięcej białka

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, cytrulina
Na wstępie dodam, ze sam sobie ten plan ustawiłem domyślam się że jest do bani,



Ostatnio przerabiany plan:
dodałem ciężar i ilość seri w ćwiczeniu żeby lepiej zobrazować
A
OHP- 46x12, 50x10, 56x5, wnoszenie hantli bokiem 8kg x12 [x2]
Francuskie wyciskanie hantelki 9x12 11x12 12,5x8 Francuskie wysikanie oburącz xkg x 12 xkg x 10 , Uginanie przedramion z hantlem 11kg x 11, 13 x 8, 15 x5, uginanie sztangi 36x 10 [x2]

Plan B
Drążek 4/5 serii po 8/6 powtórzeń, wiosłowanie sztanga 50x12, 56x10 [x2] ława 70x7 [x3] wysikanie hantli na ławce dodatniej 22x10 [x2] dipy 3 serie po 10 razy


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Ławka 86

U Ciebie trzeba zacząć od podstaw bo jak dla mnie one leżą i żeby były jakieś sensowne efekty trzeba to poprawić.

Po pierwsze żeby plan był dobry z założenia musi obejmować wszystkie partie mięśniowe u Ciebie na dzień dobry widać, że nie masz w ogóle nóg więc to trzeba na pewno uzupełnić bo trening bez połowy ciała nie może być dobry.
Zastanawia mnie w Twoich wpisach to, że wyciskasz nad głowę praktycznie tyle samo co wiosłujesz, a w tym drugim powinieneś być zdecydowanie silniejszy.

W planie brakuje mi po prostu złożonych ćwiczeń jak przysiady, martwego ciągi bo to jednak są podstawy w planie treningowym.

Kolejna kwestia to Twój cel treningowy. 8kg masy mięśniowej jest jak najbardziej realne do zbudowania, ale to przy dobrych wiatrach rok solidnej pracy. Ale pracy nie tylko na siłowni, ale także w kuchni. Nie możesz jeść jak najwięcej białka bo takie podejście do niczego nie prowadzi. Dieta musi być precyzyjnie ułożona z odpowiednią nadwyżką kaloryczną i dość solidnie przestrzegana.

Pilnowanie jednego makroskładnika mija się z celem.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-05-07 14:39:39

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Pod tym linkiem znajdziesz plan treningowy dla siebie