Bieganie a ucinanie kalorii

Witam,

Mam wrażenie, że dzienniki aktualizowane na bieżąco nie są tak śledzone jak pojedyncze pytania, więc postanowiłem napisać oddzielnie

Dla szerszego kontekstu zapraszam do tego postu w moim dzienniku (i do śledzenia rzecz jasna):
https://www.sfd.pl/post-p20192120.html

Po krótce:

Jestem w trakcie redukcji. Od trzech tygodni waga stoi na 93.6 kg. (Wiek: 38 lat, Wzrost 176 cm). Jestem na 2800 kcal / dzień. Trenuję do biegów ultra. Obecnie trening to bieg 6x w tyg, same biegi z małą intensywnością (budowa bazy) i 2-3x w tygodniu siłowe (w miarę możliwości i siły). Najbliższe 11 tygodni - zanim zaczną się bardziej wymagające treningi interwałowe - to właśnie takie bieganie bardzo spokojne ze stopniowym wydłużaniem dystansu.

Aktualny plan i dotychczasowa egzekucja:



Jako, że waga stoi zastanawiam się jak podejść do tematu.
W dłuższej perspektywie tych 10 tyg. kilometraż będzie się wydłużał stopniowo o 7-10% tygodniowo (do około 75 km/tydz za 10 tygodni). Z jednej więc strony zostawiając 2800 kcal stopniowo deficyt i tak będzie lekko rósł i waga powinna znów zacząć spadać. Będzie to jednak pewnie dość powolny proces. Jako, że natomiast za te 10-11 tygodni zaczną się bardziej wymagające treningi, moim zamysłem było przycisnąć teraz z redukcją gdy biegi są niskiej intensywności. Niższa waga to też pewnie lepsze wyniki biegowe i mniejsze obciążenie stawów etc.

Jak więc polecalibyście Panie i Panowie przeprowadzić to mądrze ? Czy do tego rosnącego (przez kilometraż) deficytu mogę dorzucić jeszcze ucięcie 200-300 kcal przez te najbliższe 10 tyg i następnie gdy treninigi zaczną się bardziej wymagające zrobić taktycznie powrót na nowe zero zanim będę kontynuować z redukowaniem (mam trochę tego do zrzucenia).

Czy może ktoś ma jakiś inny pomysł jak to ugryźć ?

Dodam, że obecnie na 2800 kcal nie czuję głodu, dieta jest w 100% liczona, a regeneracja jest na zadowalającym poziomie.

Dzięki z góry za wszelkie podpowiedzi.

Głód nie jest żadnym wyznacznikiem niczego wiec sie nim nie sugeruj bo w pewnym momencie redukcji głód się pojawi i bedzie tylko gorzej a to nie znaczy ze jesz za mało i musisz przerwac redukcje, My mamy jeść tyle ile nam wskazują liczby a nie uczucie głodu czy sytosci , które czesto u wielu osób jest zaburzone . Możesz iąć cyklicznie co jakiś czas i po 10-14 tyg zrobic przerwę a możesz robić dłuższa redukcje i ciąć wolno po obserwacjach organizmu ( czy progres czy staganacja )

Zdecydowanie należy się zgodzić z wypowiedzią kolegi powyżej. To, czy czujemy lub też nie głód niewiele znaczy i nie powinno świadczyć o tym, czy jeść mniej lub też więcej.

Aktywność fizyczną masz wysoką, masę ciała również. Z tego też względu spożywanie 2800 kalorii wydaje się bardzo niską podażą. Jak w takiej sytuacji zachowują się obwody i masa ciała? Myślę, że powinniśmy obserwować tutaj spore spadki. Napisz coś więcej na ten temat.

Poza tym, słusznie zauważyłeś, że jeżeli już redukować, to na początku, a nie późnej z gdy intensywność treningów będzie dużo większą. Masa ciała determinuje wyniki i możliwości biegowe, ale ujemny bilans energetyczny również. Coś za coś.

To nie chodzi o to by na redukcji dostosowywac kcal, ucinac-zostawiac w zaleznosci od poziomu glodu, wiadomo ze glod niewiele znaczy w kontekscie tego czy jest mniej czy wiecej. Ale akurat w sytuacji kolegi ma to wg mnie znaczenie w planowaniu dalszej strategii redukcyjnej - ma przed soba okolo 10 tyg ktore moze poswiecic na mocniejsza redukcje, potem bedzie musial juz wejsc na wyzsze kcal bo trening wytrzymalosciowy bedzie znacznjie bardziej wymagajacy i redukcja odpada. Wiec jest 10 tyg wzglednego spokoju treningowego, bo aktywnosc biegowa wzrasta delikatnie, ale jednak wzrasta i samo to bedzie generowalo narastajacy deficyt przy niezmienionej diecie. Wiec jakby teraz kolega mial wysoki poziom glodu juz na starcie 10-tygodniowej redukcji, jeszcze w planach obcinke kcal, to slabo to wrozy powodzeniu takiej redukcji glownie z powodow mentalnych. Trzeba byloby to wtedy inaczej zaplanowac wg mnie. Ale jak nie jest glodny to jest znacznie wieksza szansa ze wytrwa.

Kolega ma b.niska aktywnisc pozatreningowa i srednio 9000 krokow dziennie RAZEM Z TRENINGAMI BIEGOWYMI. Czyli poza tym bieganiem praktyczie siedzi caly dzien. Dlatego te 2800 kcal moze byc wystarczajace mimo wysokiej wagi ciala. Jest to dla kolegi b.delikatny deficyt lub zero kcal obecnie bo od okolo 2 tyg waga mu nie spada, a wczesniej b.powoli spadala. Wiec ja bym chyba uciela troche te kcal teraz o jakies 200 i zobaczyla jak pojda wymiary, waga i performance treningowy w koljenych 2 tyg., w zaleznosci o tego dzialac dalej.



Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 19.03.2024 09:44:37

monkey22

Głód nie jest żadnym wyznacznikiem niczego wiec sie nim nie sugeruj bo w pewnym momencie redukcji głód się pojawi i bedzie tylko gorzej a to nie znaczy ze jesz za mało i musisz przerwac redukcje, My mamy jeść tyle ile nam wskazują liczby a nie uczucie głodu czy sytosci , które czesto u wielu osób jest zaburzone . Możesz iąć cyklicznie co jakiś czas i po 10-14 tyg zrobic przerwę a możesz robić dłuższa redukcje i ciąć wolno po obserwacjach organizmu ( czy progres czy staganacja )

Spoko, o tym głodzie i reszcie tak tylko piszę by był pogląd na sytuację. Dokładnie takie dwie drogi rozważam. Pewnie jednak teraz zrobię taki cykl, bo właśnie najbliższe 11 tygodni biegi są na tyle lekkie, że nawet głębsze cięcie powinienem znieść dość dobrze. Po prostu chciałem się poradzić by wiedzieć na co mogę sobie pozwolić i na co zwrócić uwagę żeby nie "przedobrzyć".

domer

Zdecydowanie należy się zgodzić z wypowiedzią kolegi powyżej. To, czy czujemy lub też nie głód niewiele znaczy i nie powinno świadczyć o tym, czy jeść mniej lub też więcej.

Aktywność fizyczną masz wysoką, masę ciała również. Z tego też względu spożywanie 2800 kalorii wydaje się bardzo niską podażą. Jak w takiej sytuacji zachowują się obwody i masa ciała? Myślę, że powinniśmy obserwować tutaj spore spadki. Napisz coś więcej na ten temat.

Poza tym, słusznie zauważyłeś, że jeżeli już redukować, to na początku, a nie późnej z gdy intensywność treningów będzie dużo większą. Masa ciała determinuje wyniki i możliwości biegowe, ale ujemny bilans energetyczny również. Coś za coś.

Obwody w tym ostatnim okresie 2-3 tygodni już stoją względnie w miejscu - niewielkie różnice raczej składam na karb błędów pomiaru niż faktycznych zmian.



Redukcja jako taka już trwa od października, jednak z prawie dwumiesięczną pauzą wynikającą ze spraw rodzinnych/domowych. Biorąc pod uwagę więc poziom startowy tych 100kg praktycznie, aktualne 93kg poszło ładnie...natomiast teraz jest taka pauza.



Jeśli chodzi o tą ilość treningów to wprawdzie jest ich dość dużo - tak przynajmniej się wydaje...aczkolwiek biegi są raczej rozrzedzone i rozdystrybuowane po całym tygodniu w związku z czym część jest bardzo krótkich. Przykładowy tydzień to np: 4km, 10km, 4km, 4km, 6km, 12 km. Tak na prawdę więc dwa biegi są względnie długie, reszta to takie małe podrygi. Oczywiście dorzucając do tego 3 siłowe już trochę się tego zbiera.

Może spróbuję uciąć te 200kcal i zobaczymy co się będzie działo. Na wynikach obecnie tak bardzo mi nie zależy, ale oczywiście muszę mieć energię by wykonać te wszystkie sesje. Po 10 tygodniach zrobię powrót na nowe zero tak by mieć siłę na bardziej wymagające treningi.