Trening FBW - porady

Witam wszystkich.
Proszę o poradę odnośnie planu fbw. Przeczytałem trochę tematów na forum i coś tam wiem ale wiadomo jak to początkujący. Co do obciążeń to posiadam ławkę i obciążenia, z racji niskiego pomieszczenia odpadają ćwiczenia na stojąco np sztangą do góry, drążka też nie mam i ubolewam nad tym chyba najbardziej ale cóż. Ogólnie chodzi o poprawę sylwetki, coś na temat diety wiem. Trening 3 dni w tyg. Czytałem na forum, że nawet stały ciężar wystarczy aby był progres tygodniowy. Waga 98 kg, wzrost 186, wiek 39.Na początek skleiłem coś takiego.
A:
1. Przysiad przedni 4x10
2 Wyciskanie na ławce poziomej 4x12
3 Martwy ciąg 4x10
4 Wiosłowanie sztangą 4x15

B:
1 Przysiad tylny 4x10
2 Wyciskanie na ławce skośnej 4x12
3 Martwy ciag 4x10
4 Wiosłowanie hantlem 4x15

Po obu treningach coś na biceps i triceps.
Treningi ABA i BAB, dokładnie ciężaru co tydzień,

Dzięki i pozdrawiam.






Zmieniony przez - baksik28 w dniu 2024-01-23 21:46:57

Samo założenie treningowe masz dobre bo plan fbw jest fajną opcją treningową. Podział planu na A i B też jest zasadne, ale z doświadczenia Ci powiem, że martwy ciąg i przysiad na każdym treningu prędzej czy później dojedzie Ci dół grzbietu, a jeszcze jak technika nie jest idealna w tych ćwiczeniach to bankowo zaczną się problemy z plecami.

W planie A daj sobie przysiad tylny, wiosłowanie, wyciskanie leżąc, a poza jakimiś dodatkami na ramiona trzeba dać jakieś ćwiczenia na barki. Może być landmine press jeśli dasz radę lub jakieś wyciskanie siedząc.

W planie B daj sobie martwy ciąg, wykroki z hantlami/sztangą, wiosłowanie hantlą, wyciskanie na skosie i ćwiczenia na barki + ramiona.

Całość planu treningowego możesz uzupełnić o jakieś ogólne ćwiczenia na brzuch/rdzeń na przykład plank czy plank boczny.

Początkowo Twoim zadaniem jest ogarnięcie techniki wykonania ćwiczeń i progresja ciężarowa, może być powolna, ale ważne żeby ciężar regularnie dokładać.
No i wiadomo, że do ogarnięcia masz dietę bo bez tego efekty na siłowni.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-24 11:18:33

Dzięki za wyczerpującą odpowiedź. Możesz jeszcze tylko doradzić czy serie są ok? Ciężar mam zamiar dokładać co tydzień a każda seria tym samym ciężarem.


Zmieniony przez - baksik28 w dniu 2024-01-24 16:06:29

Ilość serii jak najbardziej może być przy czym te ilość powtórzeń w okolicach 10 spokojnie wystarczy.

Co do progresji ciężarowej to najczęściej jest tak, że jak masz 4 serie w danym ćwiczeniu to jeśli planujesz wykonać na 100kg to zaczynasz powiedzmy
10 x 60
10 x 80
10 x 90
10 x 100
I na następnym treningu dokładasz powiedzmy 2,5/5kg idealnie jest dokładać z treningu na trening, ale w planach fbw czasem ta progresja jest zbyt szybka więc można co tydzień.

Można też stosować stały ciężar w seriach, ale to już zależy od Ciebie jak Ci wygodniej.

Rozumiem, że nie jesteś w stanie wykonywać ćwiczeń na stojąco, z uwagi na nisko sufit. Nie znaczy to jednak, że nie możesz w żaden sposób zaangażować do pracy barków. Nie jest niezbędne wykonywanie wyciskania żołnierskiego, żeby je zaangażować do pracy. Mogą być to ćwiczenia siedząc, czy też stojąc w pochyleniu. Jest ich dość dużo.

Oczywiście, lepiej trenować cokolwiek, niż nic. Musisz jednak zdawać sobie sprawę z tego, że takim treningiem wiele nie osiągniesz, a inwestowanie w tego typu siłownię, która ma duże ograniczenia, jest złym rozwiązaniem.

Zastosowałem się do porad i dołożyłem do A i B ćwiczenia na barki, jedne to wyciskanie hantlami siedząc a drugie to unoszenie sztangielek w opadzie. Dzięki

Hej. Podbije trochę posta. Treningi mi idą fajnie i chciałbym dodać do tego bieganie, wiem, że biegać każdy może ale wiem też, że biegać można aby biegać. Jak to jest z tempem itp. Chodzi głównie o zwiększenie dystansów i wytrzymałości.

Do biegania podejdź jak do każdej innej aktywności fizycznej to znaczy wprowadź treningi biegowe 1-2 w tygodniu i początkowo zacznij od krótkich dystansów,a regularnie w ramach progresji zwiększaj ten dystans.

Nie wiem w jakim celu jest to bieganie jeśli chcesz być biegaczem i starować w zawodach to z czasem trzeba będzie do tego biegania podejść w sposób bardziej kompleksowy, a jeśli tak dla frajdy to nie ma co też szaleć z dystansem czy intensywnością.
Wszystko musisz dobrze wyważyć z treningiem siłowym.

Zadałeś bardzo ogólne pytanie. Nie da się tak odpowiedzieć na to w kilku zdaniach. Pod kątem wyników wytrzymałościowych w bieganiu stosuje się odpowiednie protokoły treningowe, które bazują na tętnie, pomiarze zakwaszenia organizmu, czy mocy. Sugeruję przede wszystkim zastanowić się jaki rzeczywiście jest Twój cel treningowy? Chcesz poprawić sylwetkę? Czy uzyskać wyniki w bieganiu? Oczywiście jedno z drugim nie wyklucza się, ale w tej sposób nie będziesz bardzo dobry w czymś, a ewentualnie średni w obu.