Nowy plan

Prosze bardoz serdecznie kogos o ulozenie z glowa planu na mase. Na treningi poswiece 4 dni w tygodniu, wczesniej były to 3 dni. Plan wygladal tak: cwiczenia we wtorek, czwartek i sobote. Sroda- klata, plecy, triceps, czwartek- biceps, barki, przedramiona, sobota- plan ze środy i tak dalej zamiennie. Teraz chce dołożyć 2 ćwiczenia na kaptury. Nie wiem jak robić czy lepiej 2 partie jednego dnia? Czy 3 i powtarzac w danym tygodniu trening z innego dnia tygodnia?:( No nie wiem poprostu. Ćwicze 9 miesięcy...

a stosowałeś okresy regeneracyjne ??

yyyyyyyyyyyyyy, tak. ,moze juz cos wiecej powiesz?

Dobrym wyjsciem (ze wzgldów regneracji mięśni-czyli wtedy keidy rosną) 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie mięsniowe po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwizcen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-80 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.

(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)

(2)ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 (stały ciężar!)

CZYLI:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każda głow
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne (tą grupę mozemy trenowac nawet 2-3 x tydzien- nie polecam w dzień treningu pleców)


"Atlas Ćwiczeń" na pewno się przyda (na dole linki z gifami do ćwiczeń):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

W razie problemów - pytaj!
==============
oraz przydatny link by michail
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

faku (skompletowane przez michaila)

edit

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-14 21:01:16

na 4 dni mogę zaproponować takie ułożenie:

nogi
barki
-
plecy bic
klata tric
----------
barki tric bic
nogi
-
klata
plecy

fajnie ze editowałes ale juz migles w tamtej wypowiedzi to wkleić
to 1
a 2 po t sie daje inforamacje aby sobie koles pocztyal i ASM zmóżdżył sie do ulozenia rozpiski - forum ma pomagac, a nie odwalac robote , bo to nie jest pomocą

Ja wymyslilem cos takiego:
pon- klata plecy

sroda- biceps triceps

piatek- barki kaptury przedramiona

niedziela- plan z poniedzialku

poniedzialek- plan z wtorku i tak dalej....... Może być coś takiego?? Nogi i brzuch to osobny temat i nie zajmujmy sie nim teraz ok? Bo jednak jeden raz każdą partie w tygodniu to za mało dla mnie:( Tylko gryzie sie poniedzialek z niedzielą bo bedzie różnie wypadać dzień po dniu partie inaczej po sobie wiesz o co biega..

Aha i po sogu dla faków:)

badziew.

łacz duza i mała an jednym trenignu, a nie 2 duze itp. :/