Dobór suplementacji

Cześć, zwracam się z prośbą o dobór prawidłowej suplementacji oraz podpowiedź mi jak powinienem ją stosować.
Trenuję 2x w tygodniu sporty walki (teraz kickboxing wcześniej MMA, jeszcze wcześniej też kickboxing. Obecnie w regularnym treningu jestem od około półtorej roku, wcześniej trenowałem ale miałem dłuższą przerwę przez kontuzje), mam 22 lata i nadwagę.
Niedawno uznałem, że biorę się za siebie i chce zjechać z wagą.
Obecnie ważę około 100 kg, docelowa waga 83/84
Stosuje catering dietetyczny bo przez pracę nie mam czasu aby przygotowywać sobie posiłki, lub jestem na to zbyt leniwy...
Po kontakcie dietetykiem zatrudnionym w firmie z której biorę dietę uzyskałem wyliczenia, że mój obecny deficyt kaloryczny to 700 kcal dziennie. Dietetyk powiedział, że zdrowy deficyt to około 500 kcal więc mogę coś przegryźć dodatkowo, ale nie jest to wymóg więc tego nie robię bo w weekendy nie mam posiłków - wtedy jem wszystko ale staram się nie przekraczać właśnie 2200 kcal.
Wracając do tematu zastanawia mnie czy nie powinienem zacząć stosować jakiejś suplementacji która pomogłaby mi dojść do upragnionego celu.
Przyszło mi to do głowy bo kiedyś oglądając jakiś filmik na YouTube ktoś mówił, że dobrze użyta suplementacja pozwala na cięższe treningi czy na trening z większym obciążeniem więc w mojej głowie ułożył się plan, że jeżeli suplementacja pozwoli mi trenować jeszcze ciężej to szybciej dojdę do mety.
Proszę o odpowiedź czy ma to sens no i tak jak pisałem na początku podpowiedź czego i ile powinienem zażywać no i przez jaki czas bo wiem też, że aby cykl miał sens to trzeba sobie zrobić od niego też przerwę.
Dodam jeszcze, że nie chodzi mi o konkretne powiedzenie, że mam brać np kreatyne firmy tej i tej bo jest najlepsza tylko o nakierowanie czego, ile i przez jaki czas.
(Ale takie rady też z chęcią poczytam bo też może to być pomocne)
Pozdrawiam







Zmieniony przez - Sum_tak_zwany_Lipińczyk w dniu 2023-08-02 09:09:30

Nie ma specjalnego znaczenia w jaki sposób będziemy stosować kreatynę. Każdy ze sposobów, które można znaleźć w zaleceniach będzie prawidłowy. Ważne jest to, żeby stosować ją systematycznie. Jak najbardziej może to być stała suplementacja około 5 gramów dziennie. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykułach przedstawionych poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Kreatyna:_jak_brać_kreatynę_Działanie_i_dawkowanie-a2467.html

https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Kreatyna__dawkowanie,_składowanie_i_szkodliwość-a2551.html

Problemem przede wszystkim jest Twoje odżywianie i podejście do tego. Niestety będąc leniwym i odżywiając się w ten sposób raczej wiele nie osiągniesz. Oczywiście jest szansa, że jakieś efekty redukcji tkanki tłuszczowej będą, ale raczej co najwyżej średnie i chwilowe. Podstawą jest dobrze dobrana dieta. Niekoniecznie katering dietetyczny, w tym bardziej 2200 kalorii dla chłopa o kasie ciała 100 kilogramów i całkiem wysokiej aktywności fizycznej. Przy tej aktywności będzie to ilość kcal dla kobiety o masie ciała 65 kilogramów.

Zapraszam do działu odżywianie:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

domer

Problemem przede wszystkim jest Twoje odżywianie i podejście do tego. Niestety będąc leniwym i odżywiając się w ten sposób raczej wiele nie osiągniesz. Oczywiście jest szansa, że jakieś efekty redukcji tkanki tłuszczowej będą, ale raczej co najwyżej średnie i chwilowe. Podstawą jest dobrze dobrana dieta. Niekoniecznie katering dietetyczny, w tym bardziej 2200 kalorii dla chłopa o kasie ciała 100 kilogramów i całkiem wysokiej aktywności fizycznej. Przy tej aktywności będzie to ilość kcal dla kobiety o masie ciała 65 kilogramów.

Zapraszam do działu odżywianie:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Bardzo dziękuję za odpowiedź, bardzo to doceniam!

Co do podejścia czy lenistwa to szczerze nie wiem jak jest, jednak nie widzę czasu w swoim życiu żeby jeszcze samemu przygotowywać posiłki bo zdarza się, że do pracy wychodzę na 8 a wracam o 21. A gdzie tu jeszcze zakupy i przygotowanie
W moim przypadku pudełka to chyba jedyny sposób, żeby jeść coś rozsądnego.
Poza tym trenowałem z naprawdę mocnymi zawodnikami, niekiedy bardzo utytułowanymi i większa część z nich stosuje właśnie diety pudełkowe a w szczególności podczas obozu przed walkami gdzie czasu jest niewiele.
Może nie do końca się zrozumieliśmy, mi nie chodzi o zbudowanie iście kulturystycznej wyciętej sylwetki bo wiem, że na to nie ma opcji przy tym trybie życia i sposobie odżywiania się.
Dodatkowo ja tego nawet nie chcę.
Pierwszy powód jest taki, że mojej narzeczonej nie podobają się mężczyźni którzy są tak bardzo wycięci lub którzy maja olbrzymie mięśnie.
Drugi jest taki, że moim sporcie to nie pomoże a nie kiedy potrafi przeszkodzić bo czasem na trening przychodzą właśnie ludzie którzy w swoim życiu trenowali tylko na siłowni i mają spięte całe ciało, często po pierwszym treningu ich przygoda niestety się kończyła bo uważali, że to po prostu nie dla nich ten sport, prawda jest taka, że charakterystyka budowania wielkich mięśni na siłowni jest inna i właśnie spina mięśnie przez co się pompują. (Jeżeli oczywiście przychodzi się na sale po treningach na siłowni jako jedynym sportem który się uprawia od bardzo długiego czasu. Siłownia jako dodatek do sztuk walki jest moim zdaniem nawet wskazana)
Drugi powód dla którego często rezygnowali było ich ego, chodzi o to że np. podczas zapasów przegrywali siłowo z kimś kto był od nich dużo mniejszy i nie byli w stanie zrozumieć, że ich siła do wyciskania ciężarów nie równa się sile jakiej trzeba użyć chociażby przy wspomnianych zapasach.
Sam uczestniczyłem w sytuacji w której gość przegrał ze mną pomimo, że on ważył około 100 kg i miał bardzo ładną sylwetkę z gościem jak ja 100 kg wagi i brzuszek i nie był w stanie tego zrozumieć bo przecież na płaskiej wyciskał na serii 130 kg wg jego opowieści a ja nie wiem czy obecnie dałbym rade podnieść np. 80 kg

Chodzi mi o to, żeby zrzucić wagę, żeby wyglądać i czuć się dobrze.
Nie idealnie bo na to niestety nie ma szans szczególnie, że pracuje z komputerem więc większość dnia siedzę.
W suplementacji głownie chodzi mi o to, żeby utrzymać mięśnie które mam teraz bo mimo, że jestem ulany to zarysy mięśni mam, trenuje już jakiś czas a sztuki walki też modelują sylwetkę.
Wiem, że przy redukcji mięśnie często lubią się spalać i tego właśnie chciałbym uniknąć.
Kiedy mam dietę i do organizmu dostarczam mniej paliwa to wiadomo, że nie jestem w stanie trenować aż tak intensywnie i tu właśnie przyszedł do głowy pomysł na suplementacje czymś co dałoby mi jakiegoś kopa.
Dodatkową sprawą jest właśnie regeneracja i ochrona tych mięśni.

Po oczytaniu się trochę dobrałem jakieś rzeczy dla siebie:
Tribulus - z testosteronem mam problemy, lekarz zalecał jakiś booster więc to, że poprawi regeneracje jest dodatkowym plusem.
Kreatyna - Z tego co czytałem powinna poprawić wydolność i "podnieść siłę" rozumiem przez to, że daje jakiś dodatkowy zastrzyk energii mięśniom i będę w stanie trenować jeszcze ciężej i dłużej
BCAA - Czytałęm, że właśnie chroni mięśnie przed spalaniem się podczas redukcji więc też dodałem ją do listy
Spalacz tłuszczu - Na innym forum ktoś polecił, mówił że podnosi temperaturę ciała, wspomaga pocenie się i reguluje metabolizm więc w mojej sytuacji na plus.

Tyle znalazłem dla siebie, potrzebuję tylko informacji jak powinienem stosować te suplementy i przez jaki czas, dokładniej chodzi mi o kreatyne i BCAA.
Pozostałe 2 produkty będę brał po prostu zgodnie z zaleceniem producenta, żeby nie wystąpiły jakieś skutki uboczne.

Oczytałem się, że kreatyne stosuje się cyklicznie, więc było napisane, że powinienem brać 10g w dzień treningowy i 5 w dzień nie treningowy.
Pytanie ile czasu powinienem odczekać po cyklu który trwałby 4/6 tygodni (dłuższego nie planuje bo najpierw chcę zobaczyć jak organizm będzie reagował) jeżeli ewenautalnie efekty bym zauważał i uznałbym, że kreatynę chcę brać już regularnie
I co z BCAA czy też trzeba stosować ją cyklicznie, czy mogę na stałe dorzucić to do swojego życia?

edit. Przepraszam Cię, że tak się rozpisuję, ale jestem w temacie trochę zielony i bardziej chciałem przybliżyć Cię do tego co chciałbym uzyskać bo tak jak wyżej wydaje mi się, że nie do końca dobrze przekazałem to w pierwotnym poście




Zmieniony przez - Sum_tak_zwany_Lipińczyk w dniu 2023-08-04 12:27:43

Zmieniony przez - Sum_tak_zwany_Lipińczyk w dniu 2023-08-04 12:30:38

Przy twojej masie ciała, wieku oraz takiej aktywności jak opisałeś to 2200 kcal to jest takie powiedzenie "jak dla byka kartofel" jesz zdecydowanie za mało i to będzie na pewno hamować twój progres zamiast przybliżac cię do celu. Druga sprawa wiesz jakie masz makro w swojej diecie? Dieta pudełkowe są pomocnym rozwiązaniem, jednak nie licz na to że masz tam dokładnie tyle ile jest napisane na opakowaniu może byc to zarówno więcej jak i mniej, więc nie wiesz tak naprawdę W jakim miejscu się znajdujesz z dietą. Znajdź w tematach podwieszonych wzór do obliczenia zapotrzebowania i policz jakie jest realne

DJ_DoDo

Przy twojej masie ciała, wieku oraz takiej aktywności jak opisałeś to 2200 kcal to jest takie powiedzenie "jak dla byka kartofel" jesz zdecydowanie za mało i to będzie na pewno hamować twój progres zamiast przybliżac cię do celu. Druga sprawa wiesz jakie masz makro w swojej diecie? Dieta pudełkowe są pomocnym rozwiązaniem, jednak nie licz na to że masz tam dokładnie tyle ile jest napisane na opakowaniu może byc to zarówno więcej jak i mniej, więc nie wiesz tak naprawdę W jakim miejscu się znajdujesz z dietą. Znajdź w tematach podwieszonych wzór do obliczenia zapotrzebowania i policz jakie jest realne

To ile kalorii w takim razie powinienem zjadać? Tak jak pisałem wg dietetyka obecny deficyt to okolo 500-700 kcal.
Moje PPM dietetyk obliczył na 2038 kcal, moja waga podaje 2054.
Zero obliczone za pomocą tego wzoru: (9,99*waga)+(6,25*wzrost)-(4,92*wiek)-161 to 2055 kcal.
Te 17 kcal różnicy między danymi od dietetyka a tymi z obliczeń to chyba już nie gra dużej roli.

Co do macro to tu masz rację. Na początku wrzucałem posiłki do fitatu i macro wychodziło praktycznie kropka w kropkę z tym, że nie warzyłem wszystkiego więc gdy np mam napisane, że jest 20g kurczaka to wierzę na słowo.
Dodatkowo jestem na grupie związanej z firmą od której kupuję dietę i opinie są podzielone, jedni twierdzą, że trenują ciężko 4x w tygodniu i nic inni, że np nie trenują wcale są tylko na deficycie i waga leci. (wydaje mi się, że u tych którzy trenują po 4x w tyogdniu właśnie jest problem, że zjadają dużo za małe i metabolizm im się zablokował)
Moja historia z dietą to 2 tygodnie trzymania michy (spadło około 1.5 kg), przerwa na urlop - bawiłem się, jadłem wszystko, piłem trochę alkoholu więc waga wróciła praktycznie do punktu wyjścia, teraz znów trzymam michę minął jeden pełny tydzień, jestem w trakcie drugiego tygodnia i w ciągu tego pełnego tygodnia waga spadła o 0,65 kg.
Planowane macro na dziś: T: 57,9 ; W: 215,1 ; B: 120,7 (Domyślam się, że pewnie białka za mało ( ͡° ͜ʖ ͡°) )
Macro się waha każdego dnia więc dla porównania jeszcze macro na jutro: T: 81,4 ; W: 205,5 ; B: 111,5

Zastanawia mnie ile ja w takim razie powinienem tych kalorii zjadać skoro teraz nie odczuwam nadmiernego głodu.
Posiłki w większości są na tyle duże, że staram się jeść +/- co 3h i udaje mi się to bez większego problemu.
Jedyne co to zauważyłem, to że paliwa czasem trochę brakuje na treningach (dlatego właśnie chciałbym zacząć się suplementować)
W tym momencie od rozpoczęcia diety czyli notabene miesiąc temu (licząc z tą tygodniową przerwą) waga to około 97.70
Gdy przechodziłem na dietę nie miałem jeszcze wagi więc nie wiem dokładnie jaka była początkowa ale około 2 tyg przed rozpoczęciem diety ważyłem się na sali i było około 101.5 kg po czym zacząłem bardziej uważać co jem więc przyjmuje 100kg jako wagę początkową.
Więc było 100 jest 97,70. Spadek wagi o 2,3 kg przez miesiąc (z tygodniem przerwy od diety) więc 2,3/3=0,76 ~ na tydzień
Pomiarów ciała nie robiłem więc tu porównania nie mam, ale ludzie których nie widziałem przez jakiś czas mówią, że brzuch mi opadł i schudłem na twarzy więc coś tam się zadziało.

Wyliczenia o których wspominasz to tylko podstawowa przemiana materii czyli ile kalorii jaką potrzebujesz dla podtrzymania funkcji życiowych organizmu - utrzymanie temperatury ciała gospodarki hormonalnej praca serca mózgu itp. tak jakbyś leżał cały dzień i nawet nie ruszył palca. A do tego masz jeszcze życie i aktywność fizyczną które zwiększają twoje zapotrzebowanie kaloryczne więc musisz to obliczenia rozszerzyć o dalszą część wzoru a nie tylko ten jeden na podstawową przemianę materii. Przeczytaj dokładnie temat z którego wziąłeś wzór. Jak to policzysz to zajmiemy się rozkładem makro.

Okej więc CPM wyszło mi 2819.

Oczywiście, że nie mamy tutaj na myśli sylwetki typowo kulturystycznej, a po prostu poprawy tego co jest teraz i obrania ku temu najlepszej lub przynajmniej dobrej drogi. Zdecydowanie 2200 kalorii nie jest tutaj rozwiązaniem i wraz z czasem może doprowadzić do problemów. Chociażby z prawidłowym funkcjonowaniu naszego metabolizmu. Co zrobisz jak będzie brak efektów za niedługi czas? Dasz 1800 kalorii? To nie jest droga, którą warto obrać. Dla kobiet już trochę lepiej. Jeżeli katering jest niezbędny, to sugeruję przynajmniej dodać codziennie do tych 2200 kalorii około 400-600 chociażby z odżywki białkowej. W kateringach jest to makroskładnik niedoborowy.

Okej, to jest dobry pomysł będę tak robił. Tylko mam pytanie czy mogę takiego shake białkowego pić 2 x dziennie?
Bo dostałem jakiś czas temu białko i na etykiecie jest napisane aby nie przekraczać jednej porcji dziennie.
Bo z jednego shake i tak nie wystarczy kalorii, żeby było tyle ile pisałeś

Czy zamiast tego będę mógł zmienić dietę na 2500 kcal?
Bo jeżeli zacznę się suplementować tak jak myślę, czyli kreatyna+BCAA i 2 shaki białkowe to będę miał dość dużo do wypicia.
Obawiam się tego bo z natury piję bardzo dużo wody i nie wiem czy dam radę wypić tyle tego wszystkiego





Zmieniony przez - Sum_tak_zwany_Lipińczyk w dniu 2023-08-08 09:36:20

Zmieniony przez - Sum_tak_zwany_Lipińczyk w dniu 2023-08-08 10:32:28

Jeżeli zmienisz dietę na 2,5 tysiąca kilokalorii to na dole nie będziesz miał pewności czy faktycznie tyle masz ile tam jest założone No i tak jak zwrócił uwagę kolega wyżej możesz mieć mniej kalorii do wykorzystania we własnym zakresie które miałeś uzupełnić białkiem, A tego białka może brakować. No opakowanie jest tak napisane bo tak musi być, natomiast odżywka białkowa to nic innego jak można to określić odpowiednik kurczak w proszku, są czasami jak mam ciężki dzień i nie mam czasu na jedzenie to potrafię z białka z prochu wyciągnąć ponad 100 g, wiem co tą ilość porcji to się nie musisz martwić

Dobra, czyli do diety którą teraz dostaję dorzucam 2x shake z białkiem.
Dzięki temu do podstawowej diety 2000 kcal doda się 468 kcal, czyli będzie około 2500 kcal i + 42g białka

Czy suple o których wspominałem czyli kreatyna i BCAA to dobry wybór?
Trochę się oczytałem i uznałem, że będą najodpowiedniejsze dla mnie.
Nie wiem czy wspominałem ale chce jeszcze dorzucić 1 tabletke Tribulusa dziennie.




Zmieniony przez - Sum_tak_zwany_Lipińczyk w dniu 2023-08-08 14:50:04