Makroskładniki - ilość w diecie

Czesc pisze do was poniewaz chcialbym poprosic o porade/opinie o wyliczonym przeze mnie makro. Zawsze korzystalem z pomocy dietetykow/trenerow a tym razem stwierdzilem, ze chcialbym sam sprobowac swoich sil z pomoca internetu. Waze ok 64kg, przy wzroscie 175. Cel budowa masy miesniowej ale tez troche zrzucenie z brzucha bo troche tluszczu tam sie nazbieralo. Skorzystalem z ponizszego wzoru

CPM  = BMR * PAL
BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) + 5

W tygodniu chcialbym trenowac silowo 3 razy a do tego dwa razy w tygodniu dochodzi trening kickboxingu. Domyslam sie, ze PAL powinienem wybrac raczej wyzszy ale z doswiadczenia wiem, ze bym nie przejadl wiec zalozylem 1,4 i najwyzej pozniej zwieksze. Do CPM doliczylem 10% z racji budowy masy miesniowej i wyszlo mi

CPM*10%=2464kcal

Jezeli chodzi o makro to policzylem w nastepujacy sposob

Bialko 25%= 154g
Tluszcz 35%= 96g
Wegle 40%= 246g

Dajcie znac co sadzicie, czy ma to sens czy powinienem jednak wprowadzic jakies zmiany np w podziale peocentowym makro. Tak jak mowie chcialbym i budowac mase i troche zrzucic z brzucha wiec dodalem te 10% do CPM zamiast odejmowac jak to powinno sie robic przy redukcji (z tego co czytalem). Z gory dzieki za pomoc!

oblicz wg tego, porównaj wyniki
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Wylicz z powyższego wzoru i daj całe wyliczenia do oceny

Ok, wyliczenia poniżej. Dajcie znac prosze czy wszystko sie zgadza i jezeli tak to pytanie czy ten rozklad makro bedzie ok ktory wczesniej obralem czyli B25%, T35%, W40%. W NEAT i EPOC wybralem te nizsze wartosci tak jak to bylo zalecane w artykule podeslanym wyzej i bede obserwowal zmiany. Za TEF zalozylem tez nizsza wartosc 6% to dajcie znac prosze czy taka wartosc powinienem obrac bo tu mialem rozkmine.

Wiek 28 lat, 175cm wzrostu, 63 kg, endomorfik

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

1. BMR= (9.99 X 63) + (6.25 X 175) - (4.92 X 28) + 5 = 629 + 1094 - 138 + 5 = 1590

2. TEA= 3 x 60 min x 7 + EPOC(4%) (3x (4% z 1590)) = 1260 + 191= 1451

3. TEA dzielimy przez 7 dni tygodnia = 207

4. Suma punktu 1 i 3 = 1797

5. Dodajemy NEAT (700) = 1797 + 700 = 2497

6. 2497 + TEF(6%) = 2497 + 150 = 2647 kcal


Zmieniony przez - Skimaj w dniu 5/2/2023 10:55:02 AM

Wydaje się ok

A jak z podzialem B, T, W? Czy tak jak wyzej wspomnialem B25%,T35% i W40% bedzie ok w moim przypadku? Nie chcialbym zeby jeszcze bardziej mi brzuch zalalo

Obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu i ilości składników odżywczych wydają się być sensowne. Dopiero w praktyce, obserwując reakcję obwodów ciała zobaczysz, czy rzeczywiście bilans energetyczny jest dodatni i co dalej robić.

Warto jednak zwrócić uwagę na Twój cel treningowy, jaki sobie określiłeś. Nie da się niestety, jednocześnie budować mięśni i redukować tkankę tłuszczową. Budując mięśnie odłoży się tkanka tłuszczowa, a redukując tkankę tłuszczową, spadnie trochę mięśni. Należy mieć to na uwadze.

Ok dzieki wielkie za porady! Startuje z B25%, T35% i W40% i bede kontrolowal :)

Makro jest ok , ogólnie u osób poczatkujacych wystarczy skupić się na zbilansowanej diecie bo to bilans kcal jest najwazniejszy a po nabraniu doświadczenia i poznaniu ciała można sobie modyfikować makro w zaleznosci od odczuć ,potrzeb , samopoczucia i celów .

Procentowe określanie ilości spożywanych składników odżywczych nie zawsze będzie dobrym rozwiązaniem. Zakładając, że ktoś w swojej diecie musi spożywać 4000 kalorii, to dla osoby o masie ciała 70 kilogramów da to ogromną ilość białka. Łatwiej będzie określić zalecana ilość w postaci 2 gramów na kilogram masy ciała. Tłuszcze 1-1,5 grama i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Nawiązując do wybranego przez Ciebie celu treningowego, to warto zwrócić tutaj uwagę na poziom tkanki tłuszczowej. Jak to wygląda w Twoim przypadku?