Trening na redukcji

Oczywiste, że nie musisz wykonywać tylko i wyłącznie typowego treningu tlenowego. Ciężko jest określić co da lepsze efekty. Osobiście kieruje się tym, na co mam ochotę. Czasami wolę sobie zrobić lekkie wybieganie truchtem 12km/godzinę, a innym razem mam ochotę zrobić tempo progowe na rekord w określonej trasie. Jeszcze innego dnia większą frajdę sprawią mi podbiegi na maksymalnej mocy. Kwestia przede wszystkim tego, jakie masz możliwości organizmu. Jeżeli masz słabe cardio, to sprinty niekoniecznie będą dobrym rozwiązaniem.

Tak sobie czytam o skutkach ubocznych zbyt restrykcyjnej diety tudzież głodówki i mam pytanie gdzie jest granica między redukcją, a głodówką? Jak to rozpoznać? Cały czas jestem na 2100 kcal i nie zmniejszam kalorii, ale od miesiąca zwiększyłem mocno ilość cardio jak na mnie, czyli 5x 30 min zaraz po treningu siłowym i 2x po godzinie w dni nietreningowe na oribtreku, + 30 min spaceru na dworze codziennie, ewentualnie pójście na nogach do sklepu zamiennie ze spacerem, czyli podsumowując 270 min orbitreka tygodniowo + 210 min spacerów + 5x trening siłowy w tygodniu co dało efekt i poskutkowało szybszym spadkiem kilogramów na wadze, obwody też lecą pomału w dół, ale niestety sama sylwetka w lustrze nie jest nawet blisko zadowalającej. Czy zwiększając ilość cardio również mogę zaszkodzić organizmowi? Dodatkowo suplementuję witamine D3, omegę 3, witaminę A, potas, wapń chelat z olimpu, magnez i cynk też chelat z olimpu, complex witaminy b, bo wiem, że nie wszystko dostarczam z jedzenia. Czy taka suplementacja również może zapobiegać negatywnym skutkom redukcji? Wpłynie pozytywne na zdrowie?



Zmieniony przez - angryuser w dniu 4/16/2023 10:19:44 PM

Chyba trudno odpowiedzieć jednoznacznie na pytanie o taką granicę, bo każdy człowiek jest trochę inny (ma np. lepszą lub gorszą gospodarkę hormonalną) i w sytuacji dłużej trwającego głodu organizm lepiej lub gorzej sobie radzi z pozyskiwaniem energii z zapasów.
Nie ma też jakichś jednoznacznych sygnałów ostrzegawczych, co sprawia że nawet ludzie redukujący na dramatycznie niskich kaloriach często czują się dobrze i nie zdają sobie sprawy z tego, że wyniszczają organizm aż do momentu gdy stracą sporo mięśni i zobaczą w lustrze sylwetkę skinny-fat lub coś w organizmie wysiądzie i da mocne sygnały.
Czasami objawem niedożywienia są:
- uczucie znużenia i brak energii w ciągu dnia a szczególnie po wysiłku lub przeciwnie - przesadna aktywność i "nakręcenie"
- nadmierna senność; problemy ze snem lub zasypianiem
- wilczy głód i napady na jedzenie lub utrata apetytu pomimo niskich dostarczanych kalorii
- łatwe marznięcie, chłodne ręce i stopy
- pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci , a nawet wzroku
- pogorszenie nastroju i sprawności umysłowej - smutek bez powodu, drażliwość, problemy z pamięcią, koncentracją.

Właściwa dieta i suplementacja przyczyniają się do opóźnienia i zmniejszenia niedoborów składników odżywczych (i możliwych objawów), ale przy zbyt dużym deficycie tak czy siak one powstaną, tylko później.

Najlepiej nie dopuszczać do sytuacji, kiedy pojawiają się takie objawy i redukując na własną rękę trzymać się zasad bezpieczeństwa tzn. mały deficyt, regularne przerwy od redukcji, badania co jakiś czas.

Zbyt szybka utrata kilogramów jest sygnałem alarmującym - bezpiecznie jest nie wychodzić ponad 1/2-1 kg na tydzień. Osoby z dużą nadwagą mogą tracić więcej, a im mniej tłuszczu na ciele, tym wolniej już spada, np. 30 dkg tygodniowo.

Im bliżej końca długiej redukcji, tym bardziej sylwetka może wyglądać niezadowalająco - wygląda się chudo, a miejscami jest nadmiar tłuszczu i skóry - ale to jest normalne zanim wyjdzie się z redukcji i zbuduje trochę mięśni. Taki etap przejściowy, który trzeba przecierpieć.

Aktywność moim zdaniem masz dobrą, ale kalorie prawdopodobnie zbyt niskie.
Imo byłoby dobrze gdybyś zaczął już regularnie wstawiać/wysyłać komuś zdjęcia sylwetki i opisy tego, co robisz, żeby bardziej doświadczeni użytkownicy mogli ci podpowiedzieć, jeśli zauważą coś niepokojącego lub przeciwnie - uznają, że na tym etapie jest ok.
Bez tego trudno zgadnąć czy twoje niezadowolenie jest uzasadnione zbyt małą utratą tłuszczu, wychudzeniem czy może po prostu jesteś na dobrej drodze, tylko trzeba zakończyć jakiś etap i jeszcze coś zrobić, żeby się poprawiło.

Istotne jest to, co masz na myśli pod stwierdzeniem, że "cały czas jesteś na redukcji i spożywasz 2100 kalorii". Zdecydowanie nie można być na ujemnym bilansie energetycznym non stop. Cykl redukcyjny powinien być przemyślany i określony w zalecanej perspektywie. Z reguły jest to około 6-12 tygodni redukcji i ujemnego bilansu kalorycznego. Następnie wprowadza się strategiczne roztrenowanie i diet break, aby odpocząć od redukcji, wejść na zerowy bilans energetyczny na około 2 tygodnie i wtedy pomyśleć co dalej.

Na początku byłem na 2300, potem zszedłem na 2100 kcal i nie ruszałem już kalorii, tylko stopniowo dodawałem co jakiś czas cardio i aktywność fizyczną.

Zgodnie z sugestia zamieszczam moje obecne zdjęcia, tylko niestety ostrzegam, że nie ma się czym chwalić. Obecna waga 86kg.

Kluczowym czynnikiem tego jak spożywanie bardzo niskiej podaży kalorii wpłynie na Twoją gospodarkę hormonalną będzie czas, przez który odżywiasz się spożywając mniej niż potrzebuje Twój organizm. Warto pamiętać o tym, żeby nie redukować stałe. Należy to rozłożyć z sensem, wchodząc na okres redukcji przez 6-12 tygodni i następnie wychodząc z niej i wprowadzać tzw. strategiczne roztrenowanie i diet break.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja-trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595