Ilość kcal i makroskładników

Białko to jest głównie składnik budulcowy, a tłuszcz i węglowodany dostarczają energii.
Dlatego bardzo ważne jest aby i na masie i na redukcji białko było w zalecanych granicach (na redukcji więcej). Na redukcji to bardzo pomaga chronić się przed tym, że głodny organizm spala mięśnie i na koniec jest efekt skinny fat.
Tłuszczu powinno się dostarczać "nie mniej niż" zalecany pułap i chodzi o zdrowe tłuszcze, ponieważ one są potrzebne do pracy mózgu, wytwarzania hormonów, budowy komórek, zdrowia skóry, natomiast jeśli będzie go więcej, to pójdzie na cele energetyczne.
Czyli jeśli oprócz białka dostarczy się minimalną zalecaną ilość tłuszczu, to pozostałe "niezagospodarowane" kalorie można uzupełnić tłuszczem i węglowodanami w różnych proporcjach, byle ogólna ilość kalorii się zgadzała.
Z tym że zależnie od organizmu danego człowieka mogą być różne efekty sylwetkowe i zdrowotne - niektórzy lubią więcej węglowodanów, inni tłuszczów.

Jeśli dopiero zaczynasz pracować nad swoją sylwetką to moim zdaniem najbezpieczniejsze jest unikanie skrajności i trzymanie się czegoś zbliżonego do diety zbilansowanej, tzn.stałe ilości białka i ilość tłuszczu przynajmniej zbliżona do zalecanej (może być trochę więcej, nigdy mniej), a reszta to węglowodany.

Jeden temat i dużo się dowiaduje ,bardzo rozjaśniło mi to umysł ,ja pierwszy kontakt z siłownia miałem 19 lat temu przez chyba 6la i gdy kończyłem z ćwiczeniami to tu czy na K** w odpowiedziach padały właśnie te niezalecane skrajności, tzn jak miałem za dużo tłuszczu (zakładając) w ciągu dnia ,to sugerowano mi ,że zrobię więcej szkody niż pożytku, czy coś w tym stylu, błędy były po prostu niedopuszczalne i wtedy odkopanie zniechecilem się, dziś klarownie w kilku postach dostaje wiedzę którą mnie napędza a nie jak wowczas zniechęca, dużo mi pomogliscie, bo rzeczywiście ,reżim poprowadziłby do nerwicy. U mnie nie ma wielkich różnic między tym co mam wyliczone o np białko wyszło 20g więcej czy mniej, także nie jest to chyba wielki błąd, po prostu staram się skrupulatnie podchodzić. Dziękuję Wam wszystkim ,respekt !

No, dokładnie - przesadna dokładność tylko zniechęca, więc trzeba sobie z góry pozwolić na to, że czasem nie będziemy perfekcyjni.
Zauważ, że nawet te zalecenia naukowców zawsze są sformułowane w formie "widełek", np. 1.5-2 g białka na kilogram masy ciała, bo nie da się podać jednej konkretnej wartości - jeden człowiek będzie potrzebował więcej, a inny mniej, bo mają inną budowę ciała czy przemianę materii.
Czyli jeśli naukowcy mówią, że przy danej masie ciała trzeba jeść np.90-120g białka, a Ty wyliczyłeś sobie 2 g/kgmc dajmy na to 120g i czasem zjesz 20g za mało - to i tak mieścisz się w tym zakresie i nie ma potrzeby się stresować :).

Cenne rady i informacje a nie jest chyba faktycznie źle ,od blisko miesiąca ,chodzę codziennie po 8-12km plus 5treningow godzinnych no i ta dieta być może z tymi błędami to i tak z wagi zeszło już 7kg

Bardzo ambitnie! Uważaj tylko, żeby nie chudnąć za szybko, bo wtedy skóra nie nadąża się obkurczać.

Tego nie wziąłem pod uwagę, mam aktywność jaka wskazałem w poście wcześniej, waga 90 wzrost 175, kalorie wyliczone na 2500 a podstawowa przemiana na 1800, pewnie zbyt ubogo ? Spałam przez spacery i ćwiczenia średnio 1000kalorii, podejrzewam ,że i kalorii lepiej dołożyć do tych 2800? Dobrze kombinuje?

7 kilogramów to dość sporo, dlatego jak najbardziej warto zwrócić uwagę na powyższą sugestię. Być może ustaliłeś sobie trochę zbyt niski pułap kalorii. Dlatego obserwujesz tak spadki masy ciała.

Warto jednak pamiętać o tym, że głównym wyznacznikiem efektów są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Kilogramy nie są tutaj najlepszym sposobem na obserwację wyników. Oczywiście jak znacznie spadają, to widać że coś jest nie tak. Z kolei raz w miesiącu można robić zdjęcia sylwetki w tych samych warunkach.

Ze skórą jest ten problem, że jej kondycję widać najlepiej dopiero pod koniec redukcji, ale wtedy może być za późno żeby w znacznym stopniu poprawić jej stan. Dlatego tu się sprawdza działanie na zapas - najlepiej od samego początku redukcji właściwa dieta (bogata w witaminy, szczególnie wit.C, białko, mikroelementy, omega3, można się też wspierać kolagenem), regularne natłuszczanie skóry (jest wtedy bardziej elastyczna), masaże lub szczotkowanie itd. - jest to wielokrotnie omawiane na forum.
Druga sprawa to to, że dobrze przeprowadzona redukcja powinna mieć zaplanowane przerwy i na wykresie przypominałaby schody - okres spalania kg i po kilku tygodniach okres stabilizacji na zerowym bilansie, który pomaga wyrównać hormony, uzupełnić braki witamin (bo wtedy trochę więcej jemy). Automatycznie skóra ma też więcej czasu.

Domer, to było tak ,około miesiąca temu zacząłem się zdrowo odżywiać ,bez zbilansowanej diety i w tym samym czasie chodzić dziennie po 2-3h, następnie weszły ćwiczenia i waga spadła ,nie głodowalem, dietę zbilansowana mam w zasadzie dopiero parę dni.
Myślałem aby mierzyć się tak jak doradziles, ale myślę czy byłoby to miarodajne tzn jednego pomiaru mogę nieswiadomie miarkę na ciele napiąć, a za dwa tygodnie zrobić nieco luźniej i mógłbym stracić rachubę ?ale ze zdjęciem tak zrobię!


M-ka, doskonale wskazówki -nie wiedziałem ,od lata lykam witaminy : A, D, E, K, C. Cynk, magnes i calcium,spiruline ale dokokpituje do zestawu te wskazane przez Ciebie, akurat mi obecnie się powoli kończą. Zrobię tak też z tymi przerwami, do połowy stycznia poredukuje a później troche na "zero" .Ja od 15 do 21 roku życia-orientacyjnie cwiczylem, byłem zawsze ulany ,dość silny szeroki ale ulany ,chciałbym teraz proporcje mieć jak zza małolata ,ale już bez tego "ulania"



Zmieniony przez - piotrekgal w dniu 2022-12-01 16:17:39

Zmieniony przez - piotrekgal w dniu 2022-12-01 16:18:37