i znów o skakaniu :)

dorwałem taki artykulik więc dziele się od razu z Wami - przyszłymi dunkerami
zawsze sie przyda z racji tego ze jest troszke opisu, byly juz podobne rzeczy tutaj ale ja to traktuje jako alternatywe z racji, ze podane sa 2 wersje wykonywania cwiczen lekka i trudniejsza


Trening na skoczność

Rozgrzewka
Tu niektóre źródła rozpisują się bardzo szeroko. Ja radzę abyście dobrze ponaciągali wszystkie mięśnie nóg metodami znanymi z W-F. Zwracam uwagę tylko na dwa ćwiczenia tzw. krążenia. Stajemy w rozkroku i łapiemy się za kolana. Następnie kręcimy kolanami małe kółka, kilkanaście razy do wewnątrz i kilkanaście razy na zewnątrz. Później stajemy na prawej nodze, lewą stawiamy na palcach i również kręcimy. To samo powtarzamy z prawą nogą. Dużo czasu poświęćcie rozgrzewce a szczególnie krążeniom gdyż dzięki nim nie będą wam strzykały kolana i będziecie mogli kontynuować treningi.

Ćwiczenie 1 - Ćwierćskoki
Stajemy w lekkim rozkroku i uginamy nogi tak, aby kąt pomiędzy udem a łydką wynosił 120 stopni. Teraz wybijamy się do góry na około 20 cm, starając się nie używać mięśni łydek.

Ćwiczenie 2 - Skoki na łydkach
Stajemy całą stopą na podłodze. Następnie używając całej siły łydek (jakby naciskać pedał gazu obiema stopami naraz) wybijamy się wysoko w górę. Staramy się nie uginać nóg w kolanach.

Ćwiczenie 3 - Wstępowanie
Stawiamy nogę na jakimś podwyższeniu o wyskości około 40 cm. Używając siły mięśni ud wspomnianej nogi wybijamy się w powietrze. W locie zmieniamy pozycję tak aby następnym razem wybić się z drugiej nogi.

Ćwiczenie 4 - Skoki na palcach
Stajemy na palcach i nie uginając nóg w kolanach podskakujemy na niewielką wysokość (jak na skakance).

Ćwiczenie 5 - Wznoszenia łydek
Stajemy na palcach na jakimś podwyższeniu (np na krawężniku lub pustaku) ale nie całą stopą, tylko palcami i tzw poduszkami. Teraz używając siły łydki wznosimy się do stania na palcach i powoli opuszczamy.

Harmonogram treningów Tydzień Ćw.1 Ćw.2 Ćw.3 Ćw.4 Ćw.5
:) Serie Ilość Serie Ilość Serie Ilość Serie Ilość Serie Ilość
1 1 50 2 15 2 10 1 50 2 10
2 1 100 2 20 2 15 1 100 2 20
3 1 125 2 25 2 15 1 150 2 25
4 1 150 2 30 2 20 1 200 2 30
5 2 100 2 35 2 20 1 250 2 35
6 2 125 2 40 2 25 1 300 2 40
7 2 150 2 45 2 25 1 350 2 45
8 2 200 2 50 2 30 1 400 2 50
9 2 150 2 55 2 30 1 450 2 55
10 2 300 2 60 2 35 1 500 2 60
11 2 350 2 65 2 35 1 550 2 65
12 2 400 2 70 2 40 1 600 2 70

Oto rozpiska ile czego ćwiczyć. Tydzień to 5 dni ćwiczeń i 2 dni odpoczynku.


Wersja lekka
Wersja lekka to nowość. Została stworzona z myślą o najmłodszych adeptach koszykówki i siatkówki. Stosowana także jako element treningu ogólnorozwojowego. W przypadku stosowania tej metody zyskamy w najlepszym wypadku 1/3 wyskoku z Super Dunksa i będzie to trwało 2 razy dłużej, lecz trzeba przyznać, że ćwiczy się zdecydowanie łatwiej.

Ćwiczenie 1 - Wznoszenia
Stajemy płasko na ziemi. Następnie, mając nogi wyprostowane w kolanach, wspinamy się na palce. Dla utrudnienia ćwiczenie można wykonywać stając na krawędzi np. schodka.

Ćwiczenie 2 - Ćwierćskoki
Wykonanie identyczne jak w Super Dunksie. Stajemy w lekkim rozkroku i uginamy nogi tak, aby kąt przy kolanie wynosił 120 stopni. Teraz wybijamy się do góry na około 20 cm, starając się nie używać mięśni łydek.

Dawkowanie
Ćwiczenie 1 - Trzy razy dziennie 100 powtórzeń, po miesiącu 150, po dwóch miesiącach 200
Ćwiczenie 2 - Raz dziennie 50 wyskoków, po miesiącu 100, po 2 miesiącach 130.

Źródło: http://wyskok.w.interia.pl 




pozdrawiam. Tomek

"Na tyle jesteś dobry, na ile jest dobry twój najsłabszy punkt"

old stat. 41 s g w

Hmmm.... wykombinowałem sobie taki trening na wyskok (Super Dunki itp. są fajne, ale to jednak nie to - na nich można robić fajną dynamikę, ale na wyskok 3ba dłuuugo czekać ;):
1. Rozciąganie :)
2. Czworogłowe uda: serie 30-20-10 z obciążeniem 160kg (120 ciężaru + 40 maszyna) - długie, pełne ruchy na wzmocnienie.
3. Łydki na maszynie, z obciążeniem 60kg - serie 20-10 z przytrzymaniem 1-2 sek na wzniesionej łydce.
4. Znowu uda - serie 40-30-20-10 ze 120 kg (80 ciezaru + 40 maszyna), ale ruchy szybkie, krótkie i dynamiczne.
5. Łydki na maszynie, z obciążeniem 60 kg - serie 30-30-30 szybkie, dynamiczne ruchy (trzeba docisnąć rękami maszynę, bo będzie latać ;)
6. Rozciąganie.

W sumie to robiłem taki trening dopiero 3 razy w długich odstępach czasu - ponad tydzień - ale efekty były już widoczne (zaraz gdy przestały boleć nierozćwiczone uda ;). Dzisiaj zacząłem cały ciąg - co 2gi dzień siłownia i ww. plan, a w wolne dni kosz i rower. Niech eksperci napiszą co o tym myślą, a ja po jakimś czasie napiszę jak efekty :)

PS. Gdy wychodziłem z siłki to wpadł tam koleś, który nałożył sobie na maszyne do ćwiczenia nóg coś ponad 300kg i robił tym serie.. zwątpiłem :x speechless.. pytam jak?? :o ;)

Zmieniony przez - athalante w dniu 2005-05-19 15:43:24

wersja lekka rządzi ale tylko jak sie ma malego skoka


pozdrawiam. Tomek

"Na tyle jesteś dobry, na ile jest dobry twój najsłabszy punkt"

old stat. 41 s g w

i jeszcze to dorwałem, moze sie przydac :

Rozgrzewka

Wbrew pozorom rozgrzewka przed jakimikolwiek zajęciami sportowymi, nie tylko zawodami czy profesjonalnym treningiem, ma kolosalne znaczenie.
Jej celem jest optymalne przygotowanie organizmu do pracy fizycznej, zmniejsza również niebezpieczeństwo obrażeń sportowych. Jest niezbędną częścią każdego treningu, w której przygotowuje się do pracy układ oddechowy, serce i mięśnie, które nabierają elastyczności i rozciągliwości.
Prawidłowo rozciągnięte i elastyczne mięśnie pozwalają osiągać należytą ruchomość niezbędną dla osiągnięcia prawidłowej techniki i swobody ruchu.

Ćwiczenia, które proponuję mają na celu przeprowadzenie rozgrzewki głównie w zakresie układu ruchu w połączeniu z ćwiczeniami oswajającymi z piłką kształtującymi jednocześnie prawidłową technikę operowania piłką.

I. Ćwiczenia ramion:
1. Podrzut piłki oburącz dołem nad głowę ( 2-3 m.) i chwyt piłki nad głową - palce rąk szeroko rozstawione tworząc koszyczek.
2. Trzymając piłkę z boku na jednej ręce przerzuty z lewej do prawej i odwrotnie nad głową.
3. Trzymając piłkę w przegubie nadgarstka ( piłka trzymana między nadgarstkiem i przedramieniem ) krążenia w przód i w tył prawą i lewą ręką.
4. Piłka trzymana na ręce odwiedzionej do poziomu - skręty tułowia z wymachem ramion w tył i przekazanie piłki do drugiej ręki.
5. Krążenia piłki wokół tułowia, głowy, bioder, kolan, łydek w prawą i lewą stronę - stopy złączone i kolana proste.
6. Krążenia piłki po ósemce między nogami przekładając piłkę od przodu i od tyłu ( prawidłowa postawa - stopy równolegle na szerokość bioder, kolana ugięte ok. 90o, plecy proste, głowa uniesiona wysoko )
7. Układ jw. - toczenie piłki po parkiecie.
8. Postawa jw. - przechwyty piłki między nogami w przód i w tył.
9. Trzymając piłkę nad głową na jednej ręce wyrzuty piłki nad głowę z ręki do ręki mocną podkręcając ją palcami - łokieć trzymany prosto w przód.


II. Ćwiczenia tułowia:
1. Krążenia tułowia z przekładaniem piłki z ręki do ręki.
2. Skłony boczne - piłka trzymana oburącz nad głową ( w rozkroku, nogi proste)
3. W siadzie płaskim ( nogi proste złączone) toczenie piłki oburącz za nogami i za plecami w obie strony
4. Układ jw. - przekładanie piłki za plecy z obu stron.
5. W leżeniu na plecach o nogach podkurczonych, toczenie piłki pod biodrami w obie strony ( za każdym razem biodra opuszczamy.
6. Z leżenia na plecach trzymając piłkę w wyprostowanych rękach nad głową przekładamy piłkę między
7. stopy poprzez siad prosty, teraz trzymając piłkę między stopami przekładamy ją do rąk do leżenia na plecach.
8. W leżeniu na brzuchu przetaczanie piłki pod klatką piersiową.


III. Ćwiczenia nóg:
1. W marszu lub w miejscu przekładanie piłki pod nogą lewą i prawą - tułów prosty, głowa wysoko.
2. W szerokim rozkroku przenoszenie ciężaru ciała z przysiadu do przysiadu z toczeniem piłki po ziemi.
3. Głęboki wykrok do przodu - toczenie piłki między nogami ze zmianą nóg.
4. Przekładanie piłki między nogami w marszu z wykrokiem.
5. Krążenia piłki wokół tułowia w marszu, w truchcie, w skippingu A i C.
6. Podrzut piłki oburącz nad głowę i chwyt w najwyższym punkcie do półprzysiadu.


Istotną rzeczą jest, aby w ćwiczeniach, gdzie jest to możliwe zachować prawidłową postawę koszykarską tzn. stać na ugiętych nogach, stopy ustawić równolegle, plecy wyprostować, patrzyć przed siebie - nie na piłkę, a tą trzymać swobodnie i pewnie w dłoniach z szeroko rozstawionymi palcami.
W oparciu o w/w podstawowe ćwiczenia można je sobie rozbudowywać i urozmaicać stopniowo zwiększając ich intensywność i ilość powtórzeń. Niektóre z nich można wykonywać z partnerem, co zwiększy ich atrakcyjność. Ćwiczenia te można przeplatać biegiem z kozłowaniem, z podaniami jednorącz i oburącz pamiętając, aby były one wykonywane symetrycznie tzn. w równych ilościach na prawą i lewą stronę. Zakres wykonywanych ruchów należy stopniowo zwiększać doprowadzając tym samym do max. rozciągnięcia mięśni co jest warunkiem prawidłowości i swobody ruchu.

Nie zaniedbujcie rozgrzewki, jest ona bardzo ważna w całym procesie treningowym i przyniesie na pewno pożądane efekty.




pozdrawiam. Tomek

"Na tyle jesteś dobry, na ile jest dobry twój najsłabszy punkt"

old stat. 41 s g w

spoko. ale ... ja tam wole sztange ! ;)

Ja też skłaniam się do sztangi, szczególnie skoki na łące w moim wieku na niewiele się już zdadzą, jak nie przeciąże mięśni


Pozdrawiam. Tomek

"Na tyle jesteś dobry, na ile jest dobry twój najsłabszy punkt"

Ten pierwszy jest znany jako Super Dunks lub jak sie nie myle Jump. Ponoc jest to niezły trening ale nie znam nikogo kto go skończył (oczywiscie tą wersje dla twardzieli)

NiE mA oBiJaNiA cZaS sIę WzIąŚć Do PaKoWaNiA !

Też nie skończyłem (choć były 2 podejścia )


Pozdrawiam. Tomek

"Na tyle jesteś dobry, na ile jest dobry twój najsłabszy punkt"

Ja robilem dawno temu ten programik . Fakt że zwiększa skoka a u mnie szczególnie zauważyłem poprawe dynamiki ale koło 8 tygodnia zaczęły sie już takie bóle kolan ( bo wcześniej zawsze były też, tylko znośne) że stwierdziłem że dalsze ciągnięcie tego treningu i jeszcze zwiększanie powtórzeń załatwi mnie na cacy ... i może dzięki temu że przerwałem ciesze sie teraz ze zdrowych kolan.
Wiecie co , jak ktoś chce wyżej skakać , to już lepsza sztanga i siłownia i nie zaczynać od 100 kilo ale jak się z głową bedzie dobierało ciężar do możliwości to na bank wyniki przyjdą .... ale niektóre elementy z tego programu są nawet fajne.
To narazie, odezwe się a póki co robie przysiadziki ze sztangą , biegam po polach z ciężarkami, na******dalam sprinty , skacze i kurcze nie robie tego z przymusu ( tak jak kiedyś ten program) tylko z przyjemnością , heja!!

Fakt - sztanga to jest to, Hans zawsze to powtarza i ma tym razem racje ,no moze czesciej

Pozdrawiam. Tomek

"Na tyle jesteś dobry, na ile jest dobry twój najsłabszy punkt"

SZTANGA TO JEST TO CO HANSY LUBIĄ NAJBARDZIEJ ;)))

Jednak HANSY nie mogą zapomniec o tym ze boisko i aeroby równiez są konieczne.

PZDRAWIAM. MrBUBU

"NiE mA oBiJaNiA cZaS sIę WzIąŚć Do PaKoWaNiA !