Serie rozgrzewkowe w HST

Mam pytanie o serie rozgrzewkowe/dochodzenie do ciężaru roboczego w HST
Wg HST mamy cykle 15 (1 seria), 10 (2 serie), 5 (3 serie)
Jak w takim cyklu powinny wyglądać serie rozgrzewkowe? Dochodzenie do ciężaru właściwego?
Czy taka forma rozgrzewki ma rację bytu ?

15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*15powt*1 seria

10: 60%CR10/ 80%CR*10/ 100%CR*10powt*2 serie

5: 60%CR*5/ 80%CR*5/ 100%CR*5powt*3 serie

Hst jest specyficznym treningiem i niestety, a może stety co raz mniejsza ilość ludzi trenujących na siłowniach używa tego systemu treningowego.

Z założenia po ogólnej rozgrzewce powinieneś być gotowy do wykonania treningu, jednak wszystko zależy od naszego indywidualnego podejścia. W mikrocyklu 15 powtórzeń te ciężary nie są jakoś szczególnie duże ponieważ do obciążeń zaplanowanych dochodzimy dopiero na końcu każdego mikrocyklu, dlatego nie potrzebna jest nam dodatkowa ilość serii rozgrzewkowych , natomiast już w treningach 10 powtórzeń, 5 powtórzeń, czy powtórzeń negatywnych zalecam wykonywać jakieś serie rozgrzewkowe po prostu dla swojego bezpieczeństwa i komfortu treningu.

Warto spróbować treningu hst żeby wyrobić sobie o nim jakieś zdanie jednak z perspektywy czasu i po kilku cyklach z treningiem hst uważam, że faktyczne korzyści z tego treningu wyniesie wąska grupa osób. Dla większości osób trening hst może być kontuzjogenny lub wyniki na nim osiągnięte mogą być słabe.

Sugerujmy się indywidualnymi odczuciami, jeśli po ogólnej rozgrzewce dajemy radę machnąć cały trening bez problemu to tego się trzymajmy jednak jeśli czujemy, że jakieś serie wstępne są dla nas konieczne to je wprowadźmy po prostu.

Najpierw - jak zwykle - należy przeprowadzić ogólną rozgrzewkę, np. 5 minut na ergometrze przy niskiej intensywności.
Następnie przeprowadza się rozgrzewkę właściwą dla pierwszego ćwiczenia na każdą z dużych grup mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa):

15s - tak naprawdę nie wymagają specjalnej rozgrzewki.

10s - 1 zestaw z 5 Wh @ 70% ciężaru roboczego.

5s - 1 zestaw z 5 Wh @ 50% ciężaru roboczego
1 zestaw z 3 Wh @ 70% wagi roboczej
1 zestaw 2-3 Wh @ 80% ciężaru roboczego
1 zestaw 1 Wh @ 90% ciężaru roboczego (opcjonalnie)
Pomiędzy tymi seriami rozgrzewkowymi nie są wymagane długie przerwy (ok. 30-45 s).