Dieta redukcyjna do oceny [80kg]

Cześć!

Poniżej wrzucam swoją aktualną dietę do oceny oraz plan treningowy(aktualnie leci chyba 2 tydzień). Mój główny cel to redukcja tkanki tłuszczowej. Trening siłowy wykonuję domu w systemie góra/dół/wolne/góra2/dół/wolne/wolne. Po treningu 20 minut na rowerze stacjonarnym, w dni nietreningowe około 30-40 minut. Na rowerze tempo około 32km/h.
TDEE które wyliczyłem: 2736kcal


Dodatkowe informacje co do diety: nie jestem pewien czy jajecznica z 3 jajek ma 100g, pierś zazwyczaj smażę oraz delikatnie smaruję oliwą, posiłek nr 4 tylko po treningu, orzechy włoskie pewnie zmienie na masło z orzechów włoskich, w posiłku nr 5. druga pozycja jest to zazwyczaj chuda wędlina z min. 90% zawartością mięsa. Godziny poglądowe, ale zazwyczaj nie przekraczam 4h między posiłkami.

Trening:
Góra
1. Martwy ciąg klasyczny 8/6/5/5
2. Podciąganie na niskim drązku nachwytem 4 x 5
3. Push press 3 x 8
4. Wznosy sztangielek bokiem stojąc 8/8/8
5. Odwrotne pompki 3 x 8
7. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc, supinacja 10/8

Dół
1. Siad tylni 8/6/5/5
2. Siad wąsko ze sztangielkami 10/10/10
3. Wykroki chodzone 14/12/10
4. Martwy ciąg na prostych nogach ze szangielkami 12/10/10
5. Hip thrust ze sztangą 3 x 15
6. Ohs 3 x 10-6

Góra2
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 8/8/6
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/8/8
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem 12/12/10
5. Wyciskanie sztangi w waskim chwycie 12/10/10
6. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 12/10
+ brzuch
aktualnie robię spięcia











Zmieniony przez - Inimigotum w dniu 2/5/2022 12:15:59 AM

Zmieniony przez - Inimigotum w dniu 2/5/2022 12:29:42 AM

Hej, Co do zapotzrebowania kalorycznego to wydaje się sensowne bo twoje zero kcal przy bardzo dużej aktywnosci wychodzi około 3000kcal , jednak osobiscie wolałbym nie zaczynać od tak duzej aktywnosći bo teraz na start redukcji masz codziennie treningi , pasowałoby zacząc od mnniejszej ilosć treningów a w trakcie redukcji stopniowo dodać po to aby zaskakiwac organizm . Teraz głównie pozostaje ci cięcie kcal z jedzenia . Co do podziału makro jest ok a jak chodzi o posiłki to można bardziej urozmaicać źródła makro bo troche monotonnie ale to tylko przykład jednego dnia. CO do samego treningu to jeśli ci się dobrze ćwiczy takim planem to mozesz ćwiczyc , na redukcji najwazniejsze i tak jest trzymanie diety i operowanie deficytem , wazne aby w skali tygodnia fajnie zbodzxcowac całe ciało .

Zaczynasz od zerowego bilansu energetycznego? Wklej może obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu z dokładnego wzoru. Zoabczymy jak to wygląda. Produkty sugeruję wrzucać przed ich obróbką, a nie jajecznica. Ma być jajko i ilość. Średniej wielkości jajko L ma około 60-65 gramów.

Poza tym warto wrzucić do sprawdzenia kilka przykładowych dni diety, a nie jeden. Istotne będzie to, jak wygląda jej urozmaicenie:

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914

Dzięki za odpowiedzi!

@domer
Wrzucam obliczenia(tym razem TDEE mniejsze) oraz screenshot z ręcznie rozpisanymi makro (urozmaicenie diety rzeczywiście mam biedne, ale nie mam aż tyle czasu by kombinować podczas przygotowywania)

BMR = (9.99*80)+(6.25*176)-(4.92*24)+5 = 1786.12
EPOC = tr. Silowy (4*(4% z BMR = 71.44)) = 285.76
TEA = tr. Silowy(4*45*7+EPOC(285.76) = 1545.76) + aeroby(30*3*7+35 = 665) = (1545.76+665)/7 = 315.82
BMR + TEA = 2101,94
2101,94 + NEAT(200) = 2301
2301 + TEF(10% z 2301 = 230 ) = 2531
TDEE = 2531








Zmieniony przez - Inimigotum w dniu 2/11/2022 12:18:51 AM

Neat 400, a nie 200. Niestety na wklejonych zdjęciach nic nie widać. Nie da się tego przybliżyć. Wrzuć zgodnie z opisem w regulaminie działu, jako zrzuty ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl

Rozumiem, że czasu na przygotowanie posiłków nasz niewiele. Nie jesteś jedynym, który pracuje na dwa etaty i ma dzieci, a jeżeli tak nie jest, to czas na pewno masz. Kwestia tego, czy potrafisz to odpowiednio wygospodarować i to polecam nauczyć się robić. Wystarczy zamieniać źródła składników odżywczych na inne.

TDEE po korekcie NEATu wyszło 2752. Wrzucam także poprawne zrzuty - w DNT stostuję ten z 4 posiłkami w DT ten z 5. Postaram się też popracować nad tematem urozmaicenia posiłków.

Wygląda jak najbardziej ok. Wszystkie źródła składników odżywczych są dobrej jakości. Kwesta właśnie wspomnianego urozmaicenia diety. Zamiast kurczaka możesz przecież dać np. na szybko skyr, wędzoną rybę, czy mozzarellę light, która jest nie tylko bardzo dobrym źródłem białka, ale również zawiera ogromną ilość wapnia w stosunku do fosforu. Są to źródła białka, które wystarczy otworzyć i zjeść. Nie trzeba z nimi wykonywać żadnej obróbki termicznej.

Warto również dodawać do posiłków minimum 200 gramów warzyw.

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/warzywa-niezbedny-element-posilku-5256