Trening FBW + moc

Cześć, chciałbym się dowiedzieć czy układam swój trening w dobrym kierunku.
Cechy jakie chciałbym poprawić to wytrzymałość, siła oraz moc. Coś tam ułożyłem, pisze tutaj do was w celu sprawdzenia czy ma to sens.


Wytrzymałość
Pon.
Bieg 10km, gdzie:
3km - tempo ok. 5:30
3km- tempo ok. 5:00
3km tempo ok. 4:30
1km tempo ok. 5:20
Śr.
10km tempo ok. 5:30
Czw.
3km tempo ok. 5:20
5 km tempo ok. 4:30
Sob.
12-15km tempo ok. 5:30


Siła w formie fbw 2x w tygodniu
Pon.
Przysiad 5*5
Wykroki 4*10
Wyciskanie na ławce poziomej 5*5
Wiosłowanie sztangą 5*5
Wznosy bokiem 4*12
Biceps 4*8-10
Deska 4 serie zaczynając od 30s

Wt.
-Martwy ciąg 5*5
-Hip thrust 4*12
-Podciąganie 5*5 z dodatkowym ciężarem
(chociaż tutaj się zastanawiam, ponieważ nigdy nie szło mi zbyt dobrze, mój rekord to 13 powtórzeń bez obciążenia i jedno z 25kg)
-OHP 5*5
- DIPY 5*5 z dodatkowym ciężarem
- rozpiętki 4*12
- facepull 4*12


Moc 2x w tygodniu

Czw.
-Martwy ciąg ( taki w miarę ciężko po 5 powtórzeń) + 3 skoki w dal 5 serii
-przysiad.bułgarski + wskoki na skrzynię jednonóż po 5 powtórzeń i Bułgarów i wskoków
- pendlay row 5*5 jak najszybszy ruch
-rzuty piłką w podłogę i ścianę z max. Siłą

Pt.
-Landmine Press na sztangę nałożona guma + ciężar 5*5
-wyskoki w górę z trapbarem w rękach 5*5 + 3 skoki w górę bez.ciezaru
-pompki z hantlami w rękach z wiosłowaniem 4*10
- takie wyskoki z klęku do pozycji jak przysiad w.dolnej fazie 5*5

Na koniec każdego treningu mocy brzuch po 2-3 ćwiczenia

2 x w tygodniu chce ćwiczyć mobilność na.odzielnej jednostce.

Dodam że wytrzymałość narazie planuje tym systemem przez 4-5 tygodni a potem trochę zjechać z objętości kosztem intensywności.

Na siłę i moc narazie nie mam pomysłu jak to z czasem zmieniać.

A może lepiej było by siłę zamiast fbw zmienić na push/pull? Co o tym myślicie?

Co myślicie o tym treningu?
Jest okej? Coś byście zmienili coś dodali? Może znacie jakieś lepsze ćwiczenia na moc?
Dodam, że chciałbym schudnąć ok. 7 kg, dietę ułożyłem, ale to w innym poście.



Zmieniony przez - NieDoZatrzymania w dniu 2021-07-12 19:20:58

Czyli ten trening będzie zły? Jest to trening z internetu, do przygotowania na bieg 5km, wydawał mi się że może być spoko, cel to wytrzymałość do piłki nożnej.

Kiedyś jak robiłem beeptest to doszedłem do poziomu 14.3 lub 14.4 teraz niewiem czy bym doszedł do tego poziomu ale 13 myślę że jest w zasięgu.

Czy może (tak teraz sobie myślę) lepiej byłoby narazie ćwiczyć siłę 4* w tygodniu, np przez 4-5 tygodni, a potem skupić się bardziej na mocy?

Co to jest wg Ciebie moc ? czym się charakteryzuje ?

Hmm moc to jest zdolność do generowania hmm siły? W jak najkrótszym czasie? Zaraz sprawdze dokładna definicje, w.kazdym razie chodzi mi o to że w tym treningu chce poprawić dynamikę ruchu

Moc - praca wykonana w danym czasie :)

Tylko nie bardzo rozumiem twojego pytania, chodzi o to że źle nazwałem rodzaj treningu?

Czy że źle dobrałem ćwiczenia ?


Zmieniony przez - NieDoZatrzymania w dniu 2021-07-12 22:32:48

Będę wdzięczny za każdą wskazówkę ;)

musisz to rozbić na różne mikro cykle, nie da się wszystkich cech załatwić jednym treningiem

Okej chyba rozumiem :D chodzi o to że muszę rozdzielić np. 4-5 tygodni wytrzymałość, następnie 4-5 tygodni siła.i potem moc, tak?
Czy mogę np trenować jednocześnie wytrzymałość, bieganie, które zależy mi żeby poprawić wytrzymałość w trakcie.meczy.i jednoczesnie jedno z siła/ moc?
Czy to raczej się nie uda :D

jesli chdozi o wytrzymałosć boegową to tak, bo połaczenie wytrzymałosci np w cwiczenaich siłowych to trudno już będzie tak trenować

Okej, a co sądzisz o tym treningu biegowym? Może być? Coś dodać coś ująć/zmienić?


Zmieniony przez - NieDoZatrzymania w dniu 2021-07-13 22:16:19