Zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki

Cześć. Wszystko dopięte oprócz dietki. Jeżeli prowadzę redukcje aktualnie 106 kg > 88 kg (mój cel) i nie chciałbym palić mięśni przy tym to ile najlepiej powinienem dostarczać kalorii? W dodatku prosiłbym jakąś dobrą duszyczkę o pomoc w rozpisaniu makro. Chciałbym dietę wysokobiałkową, bo słyszałem dużo dobrych rzeczy o niej na redukcji.
188 cm wzrostu
106 kg

Dodam, że coś tam wyliczyłem z tych kalkulatorów internetowych i wyszło mi następująco:
2778 kcal
Białka 83-139g
Tłuszcze 77-93g
Węgl. 313-486g

Aktywność: FBW 3x tygodniowo
Codziennie 10000 kroków minimum


Zmieniony przez - Trushi w dniu 2021-05-17 19:01:09

Z podstawowych badań będzie to morfologia, glukoza, lipidogram, kortyzol. Do tego również warto zrobić crp, profil tarczycowy (TSH, ft3, ft4), androgeny (testosteron wolny, związany, LH, FSH), prolaktyna, progesteron, estradiol. Więcej informacji na temat polecam poczytać w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html

https://potreningu.pl/artykuly/zdrowie/te-badania-warto-wykonac-przed-rozpoczeciem-odchudzania-3398

Wyliczyłem zero? Beż tego ciężko celować z kcal, kalkulatory to ogólna sugestia, ale nie wiedzą ile wydatkujesz w ciągu dnia.

Musisz coś przyjąć i się ważyć o stałych porach najlepiej na czczo po toalecie :) jak waga w górę to znaczy, ze pow 0, jak w dół to poniżej i tak dojdziesz. Potem na początek obejmuje ok 300kcal i jedziesz.

Z makro wez min 2g białka na kg, reszt zależy od preferencji. Jak trening może być więcej węglu kosztem tłuszczów jak nie ma odróżnieniu. Ważne, aby kcal trzymać.

marku25

Musisz coś przyjąć i się ważyć o stałych porach najlepiej na czczo po toalecie :) jak waga w górę to znaczy, ze pow 0, jak w dół to poniżej i tak dojdziesz. Potem na początek obejmuje ok 300kcal i jedziesz.

Co to znaczy: "jak waga w górę to znaczy, że pow 0" co to znaczy < pow 0

marku25

Musisz coś przyjąć i się ważyć o stałych porach najlepiej na czczo po toalecie :) jak waga w górę to znaczy, ze pow 0, jak w dół to poniżej i tak dojdziesz. Potem na początek obejmuje ok 300kcal i jedziesz.

Co to znaczy: "jak waga w górę to znaczy, że pow 0" co to znaczy < pow 0

Jak na wadze wyjdzie Ci ze przybierasz to znaczy, że masz kcal powyzej bilansu zerowego i odwrotnie. Trzebavjakis czas sprawdzać i mniej więcej podobna aktywność trzymać.

marku25

Jak na wadze wyjdzie Ci ze przybierasz to znaczy, że masz kcal powyzej bilansu zerowego i odwrotnie. Trzebavjakis czas sprawdzać i mniej więcej podobna aktywność trzymać.

Okej, powiedz mi jeszcze jedną rzecz.
Jeżeli używam aplikacji do liczenia kalorii fitatu, to gdy zamówię sobie gotowy obiad to jak mam wpisać kalorie/makro w tym kalkulatorze?

Ja też tego używam, ja ważę. Jak nie możesz to oni w zamówieniu mówią jaki np. Kotlet 200g ziemniaki 150 surówka 150g. Trochę jestem w tym sztywny i zawsze mówię, że jestem diabetykim i aby mi podali co i ile, nigdy nie robią problemu. Bez tego hasła patrzą jak na dziwaka, a tak cukrzyca to się litują. Choć w restauracji trochę z niedowierzaniem jak mnie widzą, ale nie ma się co przejmować;P


Zmieniony przez - marku25 w dniu 2021-05-17 20:02:53

marku25

Ja też tego używam, ja ważę. Jak nie możesz to oni w zamówieniu mówią jaki np. Kotlet 200g ziemniaki 150 surówka 150g. Trochę jestem w tym sztywny i zawsze mówię, że jestem diabetykim i aby mi podali co i ile, nigdy nie robią problemu. Bez tego hasła patrzą jak na dziwaka, a tak cukrzyca to się litują. Choć w restauracji trochę z niedowierzaniem jak mnie widzą, ale nie ma się co przejmować;P



Zmieniony przez - marku25 w dniu 2021-05-17 20:02:53

Zastosuję w takim razie twojej porady taktycznej :D!

I teraz mam pytanie ostatnie myślę, skoro wyliczyłem sobie 2652 kcal. To w jaki sposób mam wyliczyć zapotrzebowanie białko/węgle/tłuszcz?
Chciałbym zastosować 2.2g/kg masy ciała
tłuszcze 20% całkowitej wartości
węgle pozostała ilość

marku25

Ja też tego używam, ja ważę. Jak nie możesz to oni w zamówieniu mówią jaki np. Kotlet 200g ziemniaki 150 surówka 150g. Trochę jestem w tym sztywny i zawsze mówię, że jestem diabetykim i aby mi podali co i ile, nigdy nie robią problemu. Bez tego hasła patrzą jak na dziwaka, a tak cukrzyca to się litują. Choć w restauracji trochę z niedowierzaniem jak mnie widzą, ale nie ma się co przejmować;P



Zmieniony przez - marku25 w dniu 2021-05-17 20:02:53

A i gdy liczę 2.2g białka / kg masy ciała to liczę od wagi 88kg < docelowa, czy od wagi aktualnej?