Spartan Torso wg Fifi35

WTOREK 23.03.2021 DT

W końcu dzisiaj porządny trening wleciał - bez wymówek i narzekania Plecki przetyrane aż miło z siłą słabo ale parłem na maxa Jutro OFF i 15 min cardio.

CARDIO: wieczorem 25min steperka

Dziś DT - PULL bez zmian

1. wiosło t-bar 2x 10-12 tempo 3-1-2-1
2. szrugsy hantlami 2S 15-20 tempo 3-1-2-1
3. pulover hantlem z gumą 2S 10-12 tempo 3-1-3-1
4. przyciąganie wyciągu V do brzucha 3S 12-15 tempo 3-1-3-1
5. ściąganie wyciągu z góry jednorącz 3S 12-10 + 15/10/5 tempo 3-1-3-1
6. barki tył hantlami 3s x 15 4-1-2-1
7. łydka- wspięcia stojąc 3x 15 3-2-3-2

DIETA:
1. przed treningiem szejk
50g owsiane
35g izolat
50g borówki

2. śniadanie (po tr.)
90g ryz basmati
40g WPI tiramisu/szczypta chilli

3/4
150g indyk pieczony
50g makaron ryżowy
5g oliwa

5.
20g WPC
100g twaróg chudy
20g masło migdałowe
jabłko

SUPLEMENTACJA:
rano na czczo CM3 5g

przed treningiem: IHS Red Adrenaline 1 kaps + IHS Show Time 1 miarka + cytrulina 5g

po treningu:
IHS Anabolic Dream + 20g BCAA z glutaminą

do śniadania:
komplex witaminowy, cynk, magnez, selen, D3MK2, omega3, wit. B complex, Debutir

przed snem:
cynk, D3, wit. C, ashwaganda, Debutir.

Pozdro!

ŚRODA 24.03.2021 DNT

Dzisiaj OFF i samo cardio - przed chwilą przyszedłem z roboty i odwaliłem na biegu Zaraz kolacja i idę spać bo rano pobudka na trenio ! ale zastanawiam się czy jutro nogi czy Spartan na 7 serii ??
Było dzisiaj bez mięska

CARDIO: wieczorem 15min steperka


DIETA DNT:
1. 4 jaja L, pomidor, ogórek, papryka

2/3 śniadanie (na zdj.)
1 op. 200g Protein Pudding
1/2 jogurt grecki 2%
50g wafle ryżówe

4.
150g tofu wędzone smażone z warzywami
50g makaron ryżowy
5g oliwa

5.
20g WPC
100g twaróg chudy
20g masło migdałowe
jabłko

SUPLEMENTACJA:
rano na czczo CM3 5g

do śniadania:
komplex witaminowy, cynk, magnez, selen, D3MK2, omega3, wit. B complex, Debutir

przed snem:
cynk, D3, wit. C, ashwaganda, Debutir.

Pozdro!





Zmieniony przez - fifi35 w dniu 2021-03-24 20:20:23

Jednak zdemolowałem dziś kopytka relacja wieczorem ! Pozdro

CZWARTEK 25.03.2021 DT

Dzisiaj z rana giry i 10h orki w robocie :'-( Umęczyli mnie masakrycznie :/

CARDIO: wieczorem 45min steperek

Dziś DT - LEGS

1. uginanie w leżeniu jednonóż 2x 10-12 tempo 3-1-3-1
2. wyprosty siedząc 3S 8-10 10-12 tempo 4-1-2-1
3. przywodziciel maszyna 2S 12-15 tempo 4-0-2-0
4.hack-squat 3S 12-15 tempo 3-1-3-1 + cluster set 4x6
5. wyciskanie suwnica jednonóż 2S 12-15 tempo 3-1-2-1
6. uginanie siedząc 2S 12-15 z rest-pauzą tempo 3-1-3-1

DIETA: dziś high-carb

1. śniadanie (przed tr.)
60g płatki owsiane
30g WPI
100g borówki

2. (po tren.)
jabłko
100g ryż kuskus
40g izolat

3
150g polędwiczka pieczona
70g ryż jaśminowy
5g oliwa

4.
150g tuńczyk
75g makaron
5g oliwy

5.
20g WPC
20g masło orzechowe
100g truskawek
50g płatki owsiane

SUPLEMENTACJA:
rano na czczo CM3 5g

przed treningiem: IHS Red Adrenaline 1 kaps + IHS ShowTime 1 miarka + cytrulina 5g

po treningu:
IHS Mg Plus Liquid 25ml, IHS Anabolic Dream

do śniadania:
komplex witaminowy, cynk, magnez, selen, D3MK2, omega3, wit. B complex, Debutir

przed snem:
cynk, D3, wit. C, ashwaganda, Debutir.

Pozdro!

PIĄTEK 26.03.2021 DT

Trening wyszedł spoko ale tylko daletego, że najlżejszy z tygodnia i bardzo lubię pompować łapki Jestem już mega zatyrany w tym tygodniu, muszę odsapnąć trochę.

CARDIO: wieczorem 25min steperka

Dziś DT - Arms/ramiona

1. wyciskanie wąsko Smith 2x 10-8 tempo 3-0-3-1
2. wycia hantla zza glowy siedząc 2s 8-10 10-12 tempo 4-2-1-1
3. wyprosty nachwytem wyciąg 2S 12-10 tempo 3-1-3-1
4. uginanie szeroko łamana 2S 8-10 tempo 3-1-3-1
5. uginanie w opadzie wyciąg dolny jednorącz 3S 10-12 tempo 3-2-3-1
6. uginanie siedząc 2S 12-15 z rest-pauzą tempo 3-0-3-1
7. łączona: uginanie nachwytem + zwijanie nadgarstków - wyciąg 3S 12-15 3-0-1-0
8. łydka wspięcia siedząc 2S max z pauzą w rozciągnięciu 5sek

DIETA:

1. śniadanie (przed tr.) szejk
50g płatki owsiane
35g WPI
50g borówki

2. po tr.
90g kuskus
40g izolat

3/4.
150g indyk
50g ryz biały
5g oliwa

5.
20g WPC IHS cookies
100g twarogu chudego
20g masło migdałowe
jabłko

SUPLEMENTACJA:
rano na czczo CM3 5g

przed treningiem: IHS Red Adrenaline 1 kaps + IHS Show Time 3.0 1 miarka + cytrulina 7g

po treningu:
IHS Mg Plus Liquid 25ml + IHS Anabolic Dream

do śniadania:
komplex witaminowy, cynk, magnez, selen, D3MK2, omega3, wit. B complex, Debutir

przed snem:
cynk, D3, wit. C, ashwaganda, Debutir.

Pozdro!

Weekend off caly ?

Cały jednak bo byłem mega przemęczony Waga mi spadła ale napuchłem jak paczek

Odpoczynek sie nalezy