Ćwiczenia wzmacniające do drążka

Szybko się przekonałem o swoich zapale do drążka kiedy przy 3 podejściach bezwładnie leciałem w dół walcząc/ciągnąć w górę bicepsami. Ogólnie mój staż jest na zerowym poziomie i nie planuję jeszcze drążka, ale zastanawiam się czy jest sens dawać jakieś ćwiczenia po, aby trochę mentalnie się do niego przygotować na przyszłe plany:


Pon-śr-pt

Przysiad klasyczny 3x 12
MC 3x 12
Wyciskanie klasyczne 3x 12

Rozciąganie:

5 mostków

Szybki intensywny trening bez zbędnego siedzenia i zajmowania stanowisk. Chcę nim lecieć pierwsze 4 tygodnie. Potem FBW 3x A.

Podciąganie na drążku jest doskonałym ćwiczeniem siłowym kształtującym nasz grzbiet. Jednak ma jedną zasadniczą wadę dla osób początkujących, jest bardzo wymagające pod względem sprawnościowym.

Niestety osoba, która na co dzień nie jest aktywna ma bardzo małe szanse żeby się podciągać na drążku.
Zatem od czegoś trzeba zacząć żeby tego podciągania się nauczyć.

Przede wszystkim możemy na początku skorzystać z ćwiczeń izometrycznych. Z pomocą stopnia przyjmujemy pozycję jak na szczycie podciągnięcia i staramy się tak wytrzymać maksymalną ilość czasu, to na początek pomoże wzmocnić mięśnie grzbietu.

Po drugie możemy spróbować wykonywać negatywne powtórzenia czyli powolną, negatywną fazę podciągania.

Po trzecie można korzystać z gum oporowych i maszyn wspomagających podciąganie. Jednak trzeba mieć świadomość, że mają one swoje wady np gumy pomagają tylko w konkretnej, początkowej fazie ruchu.

Ważne jest aby wybrać wersję najłatwiejszą jeśli tak możemy napisać czyli wersję podchwytem, to dla większości osób będzie najsilniejsza pozycja i najszybciej będziemy wstanie wykonać poprawne powtórzenie podciągania.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-02-09 14:12:33

Z własnego doświadczenia wiem, że na ilość podciagniec dobrze wpływają klasyczne pompki. Możesz dorzucić do swojego planu nawet jako element rozgrzewki.

Myślę, że spokojnie możesz wrzucić aktywne opuszczanie (jak nie dajesz rady możesz wspomagać się nogami)
Wiosłowania też wzmocnią trochę najszerszy. Ogólnie plan bardzo podstawowy i aż kusi aby go delikatnie rozbudować

mnie tylko przeraża zakres w MC 3x12 , może zaboleć
a opuszczanie jest jak najbardziej wskazane

Czemu może zaboleć?

Odświeżam.