pompki, podciągnięcia-czy stosować dodatkowe obciążenie?

Witam. Jestem w stanie zrobić 3x14 podciągnięć na drążku podchwytem, 3x11 nachwytem, 4x25 pompek. Chodzi mi o zwiększenie masy mięśniowej. Czy powinienem już zacząć te ćwiczenia robić z jakimś dodatkowym obciążeniem (np. plecak z włożonym obciążeniem)? Czy na razie jeszcze zwiększać liczbę powtórzeń bez dodatkowego obciążenia? A jeśli tak, to do jakiej liczby?

Osoby początkujące mają niestety błędne pojęcie o tym, w jaki sposób budować masę mięśniową. Większości wydaje się, że wystarczy zrobić kilka pompek. Niestety kształtowanie sylwetki nie jest takie proste. Bez treningów siłowych nie osiągniesz nic. Mięśnie potrzebują konkretnego bodźca do wzrostu.
Jeżeli więc chcesz zmienić swoją sylwetkę, to zdecydowanie należy wprowadzić treningi siłowe. Proponuje czytać tematy podwieszone wctym dziale.Uzyskasz w nich porady odnośnie tego, w jaki sposób ułożyć trening i jak poprawnie technicznie wykonywać ćwiczenia.

Do tego warto uzupełnić wiedzę o prawidłowym odżywianiu, które jest drugą istotną również istotną częścią budowania mięśni. Jeżeli nie zjesz odpowiedniej ilości kcal, makroskładników, jak i jakościowo dobrych produktów, to ucierpi Twoje zdrowie i zbudujesz sporo tkanki tłuszczowej w stosunku do mięśni. Zapraszam do działu odżywianie i odchudzanie w celu przeanalizowania Twojej diety: https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html.



Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2021-01-14 14:02:03

Być może mój błąd że wybrałem ten dział (początkujący) a nie inny na forum. Stąd taka odpowiedź. Jeśli tak, proszę o przeniesienie wątku. Od jakiegoś czasu chodzę na siłownię, mam ogarnięte odżywianie, dosyć dobrze tego pilnuję. Wiem, jak na siłowni budować masę mięśniową. Ale w tej chwili, jak wszyscy wiemy, nie ma możliwości chodzenia na siłownię. Więc staram się przez ten czas nie tracić kondycji i tego co mi się udało wypracować. A może jeszcze trochę przybrać. Nie będę robił z domu siłowni kupując ławeczki, sztangi czy inny sprzęt, bo nie mam do tego warunków lokalowych. Mam drążek, kilka hantli i to musi wystarczyć. Wiem, że nie wystarczy kilka pompek. Dlatego staram się dorzucać wiele ćwiczeń opartych na masie własnego ciała. A takimi ćwiczeniami są np pompki, pompki odwrotne, brzuszki, plank, przysiady czy podciągnięcia. Czy mam rozumieć, że te wszystkie, wymienione przeze mnie ćwiczenia, które wykonuję, są jedynie na rzeźbę i wytrzymałość i nie mam szans na żadne przyrosty?

Nie ma sensu cały czas dokładać powtórzeń bo prędzej czy później i tak przyjdzie ściana i więcej nie dołożysz.
Prawidłowo zaplanowany trening powinien zawierać opcje progresji. Progresja w ramach ilości powtórzeń też jest dobra ale z czasem należy dodawać zewnętrzne obciążenie żeby w ramach progresji zwiększać trudność poszczególnych ćwiczeń.

Jak dysponujesz dodatkowym obciążeniem to śmiało dokładaj w tych podstawowych ćwiczeniach aby dać silniejszy bodziec mięśniom do wzrostu przy odpowiedniej diecie.

@rion10 I właśnie o to mi chodziło. Czy potrafiąc wykonać prawidłowo w jednej serii 25 pompek czy 14 podciągnięć już dokładać obciążenie, czy jeszcze nie. Jak rozumiem z Twojej odpowiedzi, tak.
@flex1976 Przypomniało mi się teraz że rok temu zadawałem pytanie o to, czy robić jedną długą serię pompek czy kilka krótszych. Odpowiedziałeś mi wtedy, żeby po dojściu do 20 pompek, zacząć dodawać obciążenie. I o mniej więcej taką odpowiedź mi chodzi w przypadku podciągnięć.


Zmieniony przez - citrix w dniu 2021-01-14 14:53:06

Oczywiście, że dokładać zwłaszcza jeśli chcesz budować masę mięśniową. Wówczas dodatkowe obciążenie będzie działało pozytywnie na hipertrofię. Nie wiem jakim sprzętem dysponujesz, jednak pomoże być to progresja gdzie wykorzystasz dodatkowe obciążenie i zakres powtórzeń.

Czyli np dokładasz 5kg do pompek i wykonujesz 8 powtórzeń to w kolejnych ćwiczeniach dokładasz kolejne powtórzenia aż dojdziesz do 12 powt, potem znów dokładka obciążenia i od nowa.
Jak poprzesz to dietą to odczujesz pozytywne zmiany.

Czyli zasada jak w przypadku innych ćwiczeń, w uproszczeniu: 1-6 powtórzeń-siła, 7-12-masa, >12-wytrzymałość?

Generalnie tak choć ciało, mięśni-e, włókna mięśniowe nie działają zero jedynkowo czyli jak robię 5 powtórzeń to buduję tylko siłę, jak robię w zakresie 8-10 to hipertrofię mięśniową, a jak powyżej 12 to wytrzymałość.

Oczywiście poszczególne zakresy mają pewne uzasadnienie w badaniach naukowych, ale to że wykonujemy 5 powtórzeń nie znaczy, że nie budujemy też masy, podobnie jak na wyższych powtórzeniach. Te zakresy są najlepsze dla danych celów treningowych, ale one się wzajemnie przenikają po trochu.

Ok , wiec na takim treningu nie licz na progres . Nastaw się jedynie na podtrzymanie dotychczasowych wyników .

@rion10 Tak, tak, oczywiście. Zdaję sobie sprawę, że to przedziały orientacyjne. Dlatego napisałem, że w uproszczeniu.
@flex1976 Czy kalistenika nie buduje mięśni, to z tego, co się zorientowałem, sprawa dyskusyjna. Ale nie chcę wchodzić w dyskusję na ten temat, bo absolutnie nie czuję się kompetentny ani doświadczony.

Okolice 10 podciagnieć to juz dobra granica by coś dołożyć by było ciezej.

Możesz też stosować trudniejsze wariacje ćwiczeń np. podciąganie z mieszanym chwytem, łucznicze, w końcu progresja do jednej ręki.

Pompki też, zwiększasz zakres ruchu np. na poręczach, możesz dać nogi w górę, możesz robić łucznicze pompki by bardziej obciążyć jedną stronę, i na przemian, tak możesz w końcu dojść do pompek na jednej ręce. Ewentualnie rozwijać się w stronę planche.

Oczywiście dodawanie obciążeń też wchodzi w grę. Cokolwiek co zapewnia progresję.


Zmieniony przez - rafix87 w dniu 2021-01-14 23:09:03