Dobre odżywanie? Jak się za to zabrać?

Dzisiejszy dzień

1.
Płatki owsiane
Mleko 1,5%
Truskawki mrożone

2. 1,5h przed treningiem
Pierś z kurczaka
Surówka z marchweki
Ziemniaki z koperkiem

TRENING

3.
Naleśniki 4szt (smażone bez tłuszczu)
Był farsz do nich z twarogu chudego i połowy serka homogenizowanego.
Pomarańcza

4.
Dwie tortille pełnoziarniste
Ser mozarella light
Ketchup
Zioła prowansalskie

5.
Banan
Kiwi

+ około 2l wody

Czy już jest lepiej?



Zmieniony przez - bemxio w dniu 2020-11-08 19:44:37

Jest w porządku aczkolwiek ten 5 posiłek trochę w formie przekąski raczej, owoce powinny być dodatkiem do posiłku a nie jego baza. W dodatku to ostatni posilek i nie zawiera żadnego źródła białka. Ale ogólnie jest w porzadku. I takie info, tłuszczy nie musisz unikać, możesz do smażenia dać np. Oliwy, oleju kokosowego, masła Klarowanego i nie wyjdzie to na złe a nawet na dobre. Można również śmiało wcinać orzechy, dobre źródło tluszczy


Zmieniony przez - kerpson w dniu 2020-11-08 22:46:00

Dostałeś podpowiedź tego w jakiś sposób należy wrzucać rozpiskę diety. Zrób to tak jak należy.

Obejrzałem wszystkie posty z podwieszonych na dziale junior, oglądnąłem także pewien filmik na YT z zasadami diety na masę
były tam przykładowe posiłki, podstawowe informacje itd.
jedno co mi trochę nie pasuje do mojego planu dnia.
Zasada: posiłek pełnowartościowy (u mnie takie coś przypada na obiad). 1,5h przed lub 1,5h po treningu - nie mam wtedy czasu właśnie na trening. Czy mogę go zrobić o dowolnej innej porze nie trzymając się zasady czasowej dla posiłku po/przed treningu/treningiem.
I co może składać się na posiłek przed i po - treningowy?
Z góry dziękuję wam bardzo panowie za pomoc.

Posiłek przed treningiem nie musi być półtora godziny przed jego rozpoczęciem. Ja osobiście na pewno czułbym taki posiłek na żołądku. Szczególnie w sytuacji, gdy przyzwyczajony jestem do treningu rano na czczo. Jeżeli Ty dobrze czujesz się jedząc posiłek trzy godziny przed treningiem, to śmiało. Podobnie gdy zjesz go godzinę przed treningiem. Zależy też od jego objętości. Po treningu z kolei zaleca się zjeść posiłek w miarę szybko. Wrócisz do domu z siłowni, zrobisz i zjesz np. do godziny, czy jak Ci zejdzie czasowo.

Po posiłku przedtreningowym trening robisz wtedy kiedy ci pasuje, ale żeby to nie był odstęp typu 5-6h. Np jak zjesz większą objętość to te 1,5h mogą być za krótkim czasem, natomiast mała objętość to te 1,5h - 2h mogą sie okazać dobrym czasem. Posiłek przed i po treningowy powinien być pełnowartościowy - czyli powinien być bogaty w białko, węglowodany i tłuszcze. Ważne, aby przed treningiem węglowodany były złożone, gdyż będą przed dłuższy czas stale dawać energii. Po treningu zjedz posiłek do 1h-1,5h.

Dobra udało mi się już to wszystko obliczyć.
1. Obliczyłem zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Dla 160cm, 60kg, 14 lat - 2757 kcal.

2. Przyjąłem podział makro:
Białko: 2g/kgmc
Tłuszcze: 1,3/kgmc (mniej węgli - łatwiej mi tak zjeść)
Węgle: reszta z zapotrzebowania:

3. Wychodzi tak:
Białko: 2g x 60kg = 110g
Tłuszcze: 1,3g x 60kg = 78g

110g x 4kcal = 440kcal z białka
78g x 9 kcal = 702kcal z tłuszczy
440kcal + 702 kcal = 1142 kcal
2757kcal - 1142kcal = 1615kcal dla węgli

Węgle: 1615kcal : 4kcal = 403.75 = ~404g węgli

Czyli:
Zapotrzebowanie: 2757 kcal.
Białko: 110g
Tłuszcze: 78g
Węgle: 404g

Czy takie obliczenia są dobre?

Panowie doceniam was i dziękuje wam rowniez za pomoc ktora mi daliscie kocham was duzo znaczycie dla mnie jako koledzy

Zgadza się. Obliczenia zapotrzebowania kalorycznego i rozkład składników odżywczych wydają się prawidłowe. Poza tym, polecam zapoznać się również z podstawowymi artykułami na temat prawidłowego odżywiania:

https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona

https://potreningu.pl/articles/4759/jak-urozmaicic-diete

https://potreningu.pl/articles/1300/dieta-prawidlowo-zbilansowana

https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Dieta_na_masę:_Co_jeść_na_masę_-a2591.html

dziękuję bardzo