Rok ćwiczeń, prośba o radę

Cześć, jestem aktywny fizycznie od dzieciaka. Potem były trochę poważniejszy okres związany z lekkoatletyką, a potem powrót do wszystkiego po trochu - w tym także okresowe epizody z siłownią. W tym momencie jestem po roku ciągłego treningu na siłowni. Troszkę w garażu (drążek, stojaki, ławka regulowana na +, hantle, gryf prosty, łamany, poręcze, ławka rzymska, kółko do brzucha, worek + rękawice, kółka gimnastyczne do powieszenia) i na siłowni gdzie najczęściej jest prawie full serwis ale obostrzenia momentami mnie pchają do piwnicy. Do rzeczy. Od miesiąca jadę nowym planem. Cykl składa się z 4 treningów i założenie jest takie żeby wykonać je w tydzień jednak praca nie zawsze mi pozwala i generalnie często wychodzi na to dni 9. Co do mojej budowy i słabszych ogniw: niestety obojczyki same w sobie nie są za długie co daje efekt wąskich barków plus spadzisty układ kapturów. Dodatkowo mam genetycznie mocniej zbudowaną dolą część ciała: pośladki, uda, łydki co daje średni efekt. Siłowo też czuję że wszelakie wyciskania na barki nie są proporcjonalne do reszty ciała. Z tego powodu obcinam trochę część treningu nóg. Celem jest owszem poprawa sylwetki ale mi generalnie chodzi o dobrą zabawe, zdrowe ciało i aktywność fizyczną. Dodatkowo ok 2x tydzień treningi Krav Mage i 1-2x tydzień biegam. Proszę Was o ocenę moich wypocin i rady co zmienić.

Płeć : M

Wiek : 28

Waga : 82

Wzrost : 181

Cel treningowy : masa, poprawa proporcji, zdrowe ciało

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty :bieganie, sporty walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : opisałem wcześniej

Dieta : staram się trzymać

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : odżywka białkowa, kwasy OMEGA , 3-4razy na tydzień kompleks witamin i minerałów, za chwilę wskoczy kreatyna

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach : nie robie maksów, to są ciężary z ostatnich serii podczas treningów: przysiad klasyk 5x120kg, ławka 3x95kg, mc 5x165kg

Zestaw A
1. Przysiad Rampa 8 p2'
2. WL rampa 8 + 1s regres p2'
3. Rozpiętki skos + lub rozpiętki na bramie stojąc x3 p90''
4. Podciąganie sztangi na klatki x3 p2'
5. Wznosy boczny x3 p1'
6. Uginanie francuskie leżąc do czoła x3 p2'
7. Prostowanie RR na w. górnym x3 p1'
8 Brzuch x4

Zestaw B
1. Drążek nachwyt rampa 8 + 1s bez ciężaru p2'
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem (średni chwyt) x3 p2'
3. Wyciąg górny - troszkę szerzej x3 p90''
4. Face pull x3 p1'
5. Uginanie RR sztanga x3 p2'
6. Młotki hantlami x3 p1'
7. Wyprosty T na ławce rzymskiej x3 p1'

Zestaw C
1. Wyciskanie hantli na ławce siedząc x5 p2'
2. Wznosy RR w przód z hantlą x2 p1'
3. Pompki na poręczach rampa 8 + 1s bez ciężaru p2' (w wersji na klatkę i czuję ją zdecydowanie bardziej niż trica)
4. Wyciskanie hantli skos + x4 p2'
5. Uginanie francuskie leżąc do czoła x3 p2'
6. Prostowanie RR na w. górnym x3 p1'
7. Brzuch x4 p1'

Zestaw D
1. Drążek chwyt neutralny x4 p2'
2. Wiosłowanie półsztangą x3 p2'
3. Wyciąg górny podchwyt x3 p90''
4. MC rampa 8 p2'
5. Uginanie RR supinacja x3 p2'
6 .Uginanie R hantlą w oparciu o modlitewnik x3 p30'' (jedna reka - p 30'' - druga ręka)
7. Planki (przód + bok L + P)

Komentarz po miesiącu stosowania: nie czuję żeby plan był przeładowany. Generalnie w większości przypadków z treningu na treningi jest delikatny progres siłowy. Czasem jest odrobinę gorzej ale wynika to z tego że momentami jestem zmuszony pójść zrobić trening np po systemie pracy doba - wolne - doba - trening. Więc snu nie ma tyle ile bym chciał. Z tego też powodu lubię rampy.

Przy okazji literówką mi wskoczyła w tytuł tematu, proszę o zmianę

Żebyśmy się dobrze zrozumieli w zapisie treningu. Co oznacza rr i zapis p2 lub p1?

Można by rzec, że masz taki plan push pull z pojedynczymi wyjątkami ćwiczeń, bo jeśli było takie założenie to wznosy boczne czy podciąganie sztangi nie są ćwiczeniami push.

Poza tym plam masz całkiem fajny choć faktycznie nogi traktujesz bardzo delikatnie, jednak jeśli masz takie założenie treningowe to sobie zostaw tak jak masz. Do tego jak będzie miska odpowiednio dopięta to śmiało może lecieć dalej tym planem.

R - ramię, RR - ramiona, p1' - przerwa między serią minuta. Tempa nie rozpisuje, staram się ruch cały czas kontrolowac. Mam taki pomysł żeby w ramach progresji (nie liczac zwiększania ciężaru) najpierw dołożyć po serii na ćwiczenie a kolejnym krokiem będzie skrócenie przerw w niektórych ćwiczeniach.

Powiem Ci szczerze, że ja bym nie kombinował za bardzo z przerwami. Podstawowa wersja progresji to ta ciężarowa, jak dokładasz ciężar to znaczy, że wszystko idzie w dobrą stronę. Ale przy niezmiennych pozostałych parametrach.
Tempo na Twoim miejscu bym trzymał sztywno i dokładał ciężar. Jak ciężar zacznie stać w miejscu to albo bym obciął na przykład dwa powtórzenia, ewentualnie właśnie tempo zwiększył.
Tak abyś miał świadomość, którymi parametrami treningowymi manipulujesz żeby Ci się na raz kilka zmiennych nie nałożyło.