Pytanie o rozkład marko

Cześć, czy ktoś by mógł doradzić w rozkładzie makro?

175 cm 70kg,trenuje w tygodniu 2 razy dziennie (bieg.interwałowe, kalistenika i mma) w sobotę i niedziele po jednym treningu biegowym (rozbieganie).Praca siędzaca.

Liczyłem sobie kalorie w celu utrzymania wagi i działało na standardowych ustawieniach w aplikacji, teraz myślę o 55W 25B i 20T czy taki rozkład przy moim trybie może się sprawdzić ew. jaki rozkład byłby ok?

Cześć!

Na sam początek zalecam zerknięcie na poniższy artykuł i wyliczenia ile powinieneś energii dostarczać w ciągu dnia przy takiej intensywności.



Gdy już wyliczysz zapotrzebowanie możemy zacząć dyskutować o rozkładzie. Bo rozumiem, że podany rozkład przez Ciebie jest w procentach wszystkich kalorii. Przede wszystkim musimy pamiętać, że wiele aplikacji nie opiera się o najnowszą wiedzę z zakresu żywienia. Zatem zerknijmy jak powinieneś się odżywiać mając tak dużą aktywność treningową, ale niewielką aktywność codzienną.

Na sam początek zacznijmy od niezbędnych makroskładników:

Białko wypadałoby abyś spożywał 2-2,5g białka na każdy kilogram masy ciała,
Tłuszcze powinny stanowić 30% zapotrzebowania dziennego, gdyż są bardzo ważnym makroskładnikiem w gospodarce hormonalnej,
Węglowodany są ostatnie gdyż one są źródłem szybkiej energii i nasz organizm potrafi je sam zbudować z kwasu mlekowego, kości węglowej glicerolu (tłuszczu w naszym ciele), czy na samym końcu z aminokwasów.



Zatem w zależności od tego jakie masz zapotrzebowanie energetycznie ciężko będzie podzielić procentowo udział każdego z makroskładników gdyż Twoja waga jest stała i od niej zależy udział białka, który wraz ze wzrostem lub spadkiem aktywności będzie spadał lub rósł.

Jem od dłuższego czasu 2890 i waga się utrzymuje miałem dylemat o ten rozkład makro, bialka miałem 135, choć bardzo często przekraczałem.tłuszczy 75-90 reszta wegle.
Czyli jednak było dobrze i do tego wrócę i eksperymentował na swoim organizmie, czytałem o tych rozkładach i już dylemat się narodził czy jest dobrze.
Dziękuje bardzo!






Zmieniony przez - Ajrell w dniu 2020-08-15 13:58:56

Prosze uprzejmie