Jestem szczupły, jak zwiększyć mięśnie? Dieta, trening i suplementacja dla szczupłej osoby

Mam 175 cm wzrostu 77kg wagi od dziecka zawsze bylo mi widac wszystkie miesnie moze jakis genetyczny fart nigdy nie bylem na silowni i nigdy o siebie nie dbalem ale mysle ze teraz pora na to prosze o jakas diete oraz cwiczenia w domu bo nie mam dostepu do silowni

Witaj.

Jeśli od zawsze miałeś widoczne mięśnie, to oznacza, że poziom tkanki tłuszczowej w twoim organizmie była/jest dosyć niski, a tym samym skóra cieniutka. Faktycznie może by to za sprawą dobrej genetyki. Oznacza to także duże predyspozycje do sportów sylwetkowych.

Mając na uwadze, że nie przykładałeś szczególnej uwagi do sposobu odżywiania, ani nie trenowałeś na siłowni, to pomyśl jak bardzo możesz poprawić swoją sylwetkę, wprowadzając takowe zmiany.

1. Większa ilość jedzenia przy jednoczesnej dbałości o dobór składników:

a) Co jeść
- węglowodany: kasze, ryże, makaron, ziemniaki, warzywa i owoce itd.
- białka: chude ryby, chude mięsa, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych, odżywki białkowe
- tłuszcze: oliwa z oliwek, orzechy, awokado

b) Czego nie jeść:
- fast foody
- słodkie i słone przekąski
- słodycze
- przetworzona żywność
- słodzone napoje

2. Progresowana aktywność fizyczna.

Pamiętaj aby nie wpaść w pułapkę żądzy szybkich efektów i sięgania po treningi dla grupy zaawansowanej. Kulturystyka polega na tym, aby jak najniższym kosztem (tym samym, jak najniższym wysiłkiem) uzyskiwać jak największe efekty. Czyli trenujesz ciężko, ale tylko tyle ile jest niezbędne do uzyskiwania progresu. Inna droga prowadzi do stagnacji, przetrenowania i braku efektów. Dlatego wybieraj treningi dla początkujących. Niżej podrzucam Ci link do wyszukiwarki w którym znajdziesz propozycje treningów na każdą część ciała, które z powodzeniem możesz wykonywać w domu bez sprzętu.
https://www.sfd.pl/wyszukaj/t-bez-sprzętu-.html?save=1

3. Suplementacja

Z pewnością przyda Ci się odżywka białkowa, szczególnie jeśli będziesz miał problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka. Odpowiednia ilość oznacza conajmniej 2g na każdy kilogram masy ciała. Jeśli natomiast będziesz miał problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości kalorii, to lepszym wyborem będzie odżywka węglowodanowo-białkowa, czyli gainer. Warto też zainteresować się kreatyną i wprowadzić ją na stałe do swojej suplementacji.



Tyle na początek wystarczy. Jeśli masz jeszcze jakieś pytania to pisz, chętnie odpowiem.

Powodzenia! :)