Ćwiczenia na redukcje za pomocą ławki płaskiej

Cześć jestem nastolatkiem teraz wiecie jakie mamy czasy cały czas w domu. Chciałbym redukować mase mam około 80kg wagi chciałbym schudnąć żeby jakos wyglądać na lato. W domu mam ławke płaska, sztange prosta i łamaną, sztangielki, orbitrek,no i obciążenie na hantle i sztangi. Podeśle ktoś trening? I ile cwiczyc razy w tygodniu. Oraz jak zabrać sie za redukcje? Dziekuje Bardzo

Witaj


dobry pomysł, by zrobić cos z sobą na lato, bo praktycznie ostatni dzwonek na zrobienie formy

Zaczynając od kwestii żywieniowych, tutaj musisz przede wszystkim wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne
https://potreningu.pl/calculators/bmr
wylicz zapotrzebowanie na bilans zerowy, a odejmij na start około 300 kcal na start.

czyli, jak wyjdzie Ci 3000 kcal ze musisz jesc, to daj 2700 na start, aby redukcja mogla sie rozpocząć
musisz jesc mniej niz potrzebujesz.

Ważne jest również to, jak skomponowac bialka, wegle i tluszcze,
Skoro wazysz 80kg to daj
Bialko 160g, Tłuszcze 80g, a reszta weglowodanów do bilansu, jaki CI wyjdzie podczas wyliczenia.


Co do treningu siłowego, ja bym uderzył w klasyczny plan FBW z rozkladem na A i B
Przykładowy plan FBW może wyglądać tak :

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p lub wykroki, jak bedzie problem bez stojaków.
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p lub bułgarskie z hantlami, jak nie masz stojakow
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12

Program stosujemy 3 razy w tygodniu, każdy dzien oddzielony przerwą, by mięśnie mogły się zregenerować. Do tego odpowiednia dieta i osiągniesz swoje cele.

Dodatkowo trening uzupełnisz aerobami i bedzie całkiem niezle

Trening A z treningiem B mam robić na przemian? Jeszcze jedna kwestia wczoraj zauważyłem wczoraj u siebie przodopochylenie miednicy nie wiem czy to potwierdzone ale na to wygląda że tak. Mam wykonywać ten trening który poleciłeś czy mam coś zmieniać? Dziękuje Bardzo jeszcze raz

tak
poniedzialek trening a, sroda trening b, piatek a
itd

zalezy jak mocno jest problem rozwiniety z miednica