DT tehura - noworoczne wyzwanie

No to dasz radę zrobić bardzo fajny trening. Sam będę teraz więcej używał gum oporowych i uważam że to bardzo fajna odskocznia od sztangi i sztangielek.

Treningi trwają, poza siłownią wpadła jeszcze skakanka, 2x joga i dzisiaj bieganie. Mam wrażenie, że więcej biegaczy niż zwykle na ulicach -- może dlatego, że siłownie / kluby fitness pozamykane? Albo ludzie mają dużo czasu?

Sobota, 14/03/2020 (π day!)

Przysiad na box 10 / 10 / 10 / 10
(50) / 70 / 80 / 90 / 100 (45.4 kg) x 8+2
(50) / 60 / 70 / 80 / 90 (40.8 kg)
50 / 60 / 70 / 80 (36.3 kg)
Super, mam nadzieję że za 2 tygodnie będę mogła próbować więcej.

Bułgarski przysiad 10 / 10 / 10 / 10
15 /15 / 17.5 / 17.5 (7.9 kg)
15 / 15 / 15 / 17.5 (7.9 kg)
12.5 / 15 / 15 / 17.5 (7.9 kg)
Tutaj jakoś bardzo staram się uniknąć większego ciężaru, ale wreszcie będzie trzeba :P

A. Hip thrust 15 / 15 / 15
100 / 100 / 100 (45.4 kg)
100 / 100 / 100 (45.4 kg)
100 / 100 / 100 (45.4 kg)
Cały czas się jakoś przestawiam, przez co są przerwy. W ostatniej serii chociaż powinnam podnieść ciężar.

B. Zbieranie grzybków 12 / 12 / 12
20 / 20 / 22.5 (10.2 kg)
17.5 / 20 / 22.5 (10.2 kg)
15 / 17.5 / 20 (9.1 kg)
Ok

Bear complex 7 / 7 / 7 / 7
30 / 30 / 30 / 30 (13.6 kg)
30 / 30 / 30 / 30 (13.6 kg)
30 x 5 / 30 x 5 / 30 x 5 / 30 x 5 / 30 (13.6 kg) x 5
Ok, pracuję nad spięciem brzucha / core.


Wtorek, 17/03/2020

Martwy ciąg 10 / 10 / 10 / 10
60 / 80 / 100 / 110 (49.9 kg)
60 / 80 / 90 / 110 (49.9 kg) x 7+3
60 / 80 / 100 / 110 (49.9 kg)
Ok. Trochę się boję o technikę, ale chyba czas spróbować 120.

Push press 10 / 10 / 10 / 10
30 / 30 x 9 / 30 x 8 / 30 (13.6 kg) x 7
30 / 30 / 30 x 8 / 30 (13.6 kg) x 8
30 / 30 / 30 / 35 (15.9 kg) x 4+3
Tu jest jakiś regres z tygodnia na tydzień. Skąd? Jeśli to stres / dieta / sen, to dlaczego tylko w tym ćwiczeniu?

Goblet 10 / 10 / 10 / 10
30 / 35 / 40 / 45 (20.4 kg)
30 / 30 / 35 / 40 (18.1 kg)
25 / 30 / 30 / 35 (15.9 kg)
Fajnie.

Wyciskanie hantli skos 12 / 12 / 12
15 / 15 / 17.5 (7.9 kg) x 10
15 / 15 / 15 (6.8 kg)
15 / 15 / 15 (6.8 kg)
Ok.

A. Wyciskanie hantli siedząc 12 / 12 / 12
10 / 10 / 12.5 (5.6 kg)
10 / 10 / 10 (4.5 kg)
10 / 10 / 10 (4.5 kg)
Nie zapisałam i nie jestem pewna czy zrobiłam tu pełne 12 powtórzeń w ostatniej serii. Zobaczymy jak będzie za tydzień.

B. Uginanie ramion siedząc 12 / 12 / 12
10 / 10 / 12.5 (5.6 kg)
10 / 10 / 10 (4.5 kg)
10 / 10 / 10 (4.5 kg)
Ok.

C. Prostowanie ramion siedząc 12 / 12 / 12
15 / 17.5 / 17.5 (7.9 kg)
15 / 15 / 17.5 (7.9 kg)
15 / 15 / 17.5 (7.9 kg)
Ok, też trzeba podnieść.

Tabata (swing, burpee, skakanka, battle rope)
Skakanka 4:20
Swing 10 4:00
Skakanka 4:20
Znów trochę kusiłam na początku, ale jednak lubię skakankę.

Jak ja biegałam to widziałam tylko jeszcze dwóch biegaczy więc w normie. Ale na pewno więcej osób biega, bo pomaga odświeżyć głowę. Jak ktoś był aktywny a siłowni nie ma to zawsze coś

Mam nadzieję, że tego biegania i spacerowania nie zabronią chociaż.

Czwartek i piątek pod znakiem gaszenia pożarów w pracy i siedzenia przed komputerem do 22. Niby trochę mózg już odmawiał posłuszeństwa, z drugiej strony okazja do zrobienia paru fajnych, ciekawych rzeczy. Nie miałam za to siły na żadną aktywność, zrobiłam sobie tylko w piątek kąpiel z solą epsom dla relaksu :)

Sobota, 21/03/2020

Bench press 10 / 10 / 10 / 10
30 / 35 / 40 / 45 (20.4 kg) x 3
30 / 35 / 40 / 45 (20.4 kg) x 8
30 / 35 / 35 / 40 (18.1 kg)
30 / 35 / 35 / 40 (18.1 kg) x 9
Tu teraz też regres! Poprzednio tak się ucieszyłam, a tym razem jakoś popsuło mi to trening. Dopiero miękkie nogi mi poprawiły nastrój (!)

Wiosło sztangą w opadzie 10 / 10 / 10 / 10
50 / 55 / 60 / 60 (27.2 kg)
50 / 55 / 60 / 60 (27.2 kg)
45 / 50 / 55 / 60 (27.2 kg)
40 / 45 / 50 / 55 (24.9 kg)
Bez rewelacji.

Przyciąganie drążka do klatki 10 / 10 / 10 / 10
43 / 43 / 48 / 56 (25.4 kg)
35 / 35 / 43 / 43? (19.5 kg)
23 / 23 / 38 / 43 (19.5 kg)
23 / 23 / 30 / 38 (17.2 kg) x 16
Nie mogę wyczuć tego ćwiczenia jednak, czuję je bardziej w ramionach niż plecach.

A. Banded face pull 12 / 12 / 12
Pomarańczowa podwójnie 15 / 15 / 15
Pomarańczowa podwójnie / Fioletowa podwójnie / Fioletowa podwójnie
Pomarańczowa podwójnie / Fioletowa podwójnie / Fioletowa podwójnie
Pomarańczowa podwójnie
Ok. Robię więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem, bo cięższa guma to póki co kiepska technika.

B. Wznosy bokiem 12 / 12 / 12
5 x 15 / 5 x 15 / 5 (2.3 kg) x 15
5 / 7.5 / 5 (2.3 kg)
5 / 5 / 5 (2.3 kg)
2.5 / 5 / 5 (2.3 kg)
Ok. Jak wyżej.

Miękkie nogi 15 burpee - 1 przysiad
18:30
19:31
17:05 + 2
20:48
Jak. zwykle, dobrze mnie to zmęczyło. Fajny progres :)

Po treningu krótka joga.

Nagraj może to przyciąganie drążka - na bank coś tam jest do poprawienia skoro mocniej pracują ramiona jak plecy.

W całym tym zamieszaniu mam potrzebę kardio / biegania / bycia na świeżym powietrzu, więc trochę przestawiam sobie priorytety. Póki co plan jest taki, żeby robić na zmiany w kolejnych dniach siłowy / bieganie / odpoczynek (ew. joga, skakanka) / siłowy / bieganie / odpoczynek itd. Jak wyjdzie gratisowy odpoczynek i tylko dwa siłowe w tygodniu to nie będę się zadręczać. Może w praktyce to też jednak nie będzie taki super pomysł i jednak siłownia > bieganie, zobaczymy :)

Wtorek, 24/03/2020

Przysiad na box 10 / 10 / 10 / 10
(50) / 80 / 80 / 90 / 100 (45.4 kg) x 5+5
(50) / 70 / 80 / 90 / 100 (45.4 kg) x 8+2
(50) / 60 / 70 / 80 / 90 (40.8 kg)
50 / 60 / 70 / 80 (36.3 kg)
Kolano jedno poszło mi do środka w 5 powtórzeniu, więc przerwa. Pozbierałam się i było lepiej.

Bułgarski przysiad 10 / 10 / 10 / 10
15 / 17.5 / 17.5 / 20 (9.1 kg)
15 /15 / 17.5 / 17.5 (7.9 kg)
15 / 15 / 15 / 17.5 (7.9 kg)
12.5 / 15 / 15 / 17.5 (7.9 kg)
Dobry wycisk daje większy ciężar.

A. Hip thrust 15 / 15 / 15
100 / 100 / 110 (49.9 kg)
100 / 100 / 100 (45.4 kg)
100 / 100 / 100 (45.4 kg)
100 / 100 / 100 (45.4 kg)
Ok. W pierwszej serii jakoś inaczej ustawiłam stopy (bliżej?) i a) było łatwiej, b) mniej czułam tyłek. Wróciłam później do standardowego ustawienia.

B. Zbieranie grzybków 12 / 12 / 12
20 / 22.5 / 25 (11.3 kg)
20 / 20 / 22.5 (10.2 kg)
17.5 / 20 / 22.5 (10.2 kg)
15 / 17.5 / 20 (9.1 kg)
Ok, drobne problemy z utrzymaniem równowagi na koniec.

Bear complex 7 / 7 / 7 / 7
30 (13.6kg) / -- / -- / --
30 / 30 / 30 / 30 (13.6 kg)
30 / 30 / 30 / 30 (13.6 kg)
30 x 5 / 30 x 5 / 30 x 5 / 30 x 5 / 30 (13.6 kg) x 5
Coś mnie rozbolało w barku i bolało mocniej z każdym powtórzeniem przy opuszczaniu sztangi za głowę. Wolałam nie pogorszyć sytuacji i nie robiłam dalej.

Nadrabiam zaległości. W tym tygodniu powinnam skończyć wyzwanie, ostatnie planowe treningi w drodze. Trochę żałuję, że jednak nie zrobiłam podsumowania jeszcze przed koronadietą wydaje mi się, że teraz może być trochę gorzej. Ale poczekajmy do końca / weekendu.

Pracy cały czas więcej i więcej, siada mi to już wszystko trochę na głowie. Przydałyby się jakieś wakacje...

Środa, 08/04/2020 & Poniedziałek, 30/03/2020

Bench press 10 / 10 / 10 / 10
30 / 35 / 40 / 45 / 50 (22.7 kg) x 4
30 / 35 / 40 / 45 / 50 (22.7 kg) x 4
30 / 35 / 40 / 45 (20.4 kg) x 3
30 / 35 / 40 / 45 (20.4 kg) x 8
30 / 35 / 35 / 40 (18.1 kg)
30 / 35 / 35 / 40 (18.1 kg) x 9
Super, mega się cieszę z każdego podejścia do tej 50

Wiosło sztangą w opadzie 10 / 10 / 10 / 10
50 / 50 / 55 / 55 / 60 (27.2 kg) x 7
50 / 55 / 60 / 60 (27.2 kg)
50 / 55 / 60 / 60 (27.2 kg)
50 / 55 / 60 / 60 (27.2 kg)
45 / 50 / 55 / 60 (27.2 kg)
40 / 45 / 50 / 55 (24.9 kg)
Zmniejszam ciężar i pracuję nad techniką.

Przyciąganie drążka do klatki 10 / 10 / 10 / 10
30 x 15 / 33 x 15 / 38 x 17 / 38 (17.2 kg) x 15
55 / 55 / 55 / 63 / 30
43 / 43 / 48 / 56 (25.4 kg)
35 / 35 / 43 / 43? (19.5 kg)
23 / 23 / 38 / 43 (19.5 kg)
23 / 23 / 30 / 38 (17.2 kg) x 16
Podobnie jak wyżej.

A. Banded face pull 12 / 12 / 12
Pomarańczowa podwójnie 18 / 20 / 20
Pomarańczowa podwójnie 15 / 18 / 18
Pomarańczowa podwójnie 15 / 15 / 15
Pomarańczowa podwójnie / Fioletowa podwójnie / Fioletowa podwójnie
Pomarańczowa podwójnie / Fioletowa podwójnie / Fioletowa podwójnie
Pomarańczowa podwójnie
Coraz bardziej mi się ta superseria podoba! Zdecydowanie do wykorzystania w przyszłych planach.

B. Wznosy bokiem 12 / 12 / 12
5 x 15 / 5 x 15 / 5 (2.3 kg) x 15
5 x 15 / 5 x 15 / 5 (2.3 kg) x 15
5 x 15 / 5 x 15 / 5 (2.3 kg) x 15
5 / 7.5 / 5 (2.3 kg)
5 / 5 / 5 (2.3 kg)
2.5 / 5 / 5 (2.3 kg)

Miękkie nogi 15 burpee - 1 przysiad
18:26
19:01
18:30
19:31
17:05 + 2
20:48
Podkręciłam tempo na koniec, bo chciałam wreszcie poprawić swój wynik

Czwartek, 02/04/2020

Przysiad na box 10 / 10 / 10 / 10
(50) / 80 / 90 / 100 / 110 (49.9 kg) x 7
(50) / 80 / 80 / 90 / 100 (45.4 kg) X 5+5
(50) / 70 / 80 / 90 / 100 (45.4 kg) x 8+2
(50) / 60 / 70 / 80 / 90 (40.8 kg)
50 / 60 / 70 / 80 (36.3 kg)

Bułgarski przysiad 10 / 10 / 10 / 10
15 / 17.5 / 20 / 22.5 (10.2 kg)
15 / 17.5 / 17.5 / 20 (9.1 kg)
15 /15 / 17.5 / 17.5 (7.9 kg)
15 / 15 / 15 / 17.5 (7.9 kg)
12.5 / 15 / 15 / 17.5 (7.9 kg)

A. Hip thrust 15 / 15 / 15
100 / 110 / 120 (54.4 kg)
100 / 100 / 110 (49.9 kg)
100 / 100 / 100 (45.4 kg)
100 / 100 / 100 (45.4 kg)
100 / 100 / 100 (45.4 kg)

B. Zbieranie grzybków 12 / 12 / 12
22.5 / 25 / 25 (11.3 kg)
20 / 22.5 / 25 (11.3 kg)
20 / 20 / 22.5 (10.2 kg)
17.5 / 20 / 22.5 (10.2 kg)
15 / 17.5 / 20 (9.1 kg)

Bear complex 7 / 7 / 7 / 7
--
30 (13.6kg) / -- / -- / --
30 / 30 / 30 / 30 (13.6 kg)
30 / 30 / 30 / 30 (13.6 kg)
30 x 5 / 30 x 5 / 30 x 5 / 30 x 5 / 30 (13.6 kg) x 5

Niedziela, 05/04/2020 & Sobota, 28/03/2020

Martwy ciąg 10 / 10 / 10 / 10
(80) / 90 / 100 / 110 / 120 (54.4 kg) x 8+2
(60) / 80 / 100 / 110 / 120 (54.4 kg) x 8
60 / 80 / 100 / 110 (49.9 kg)
60 / 80 / 90 / 110 (49.9 kg) x 7+3
60 / 80 / 100 / 110 (49.9 kg)

Push press 10 / 10 / 10 / 10
30 / 30 / 30 x 8 / 30 (13.6 kg) x 7
30 / 30 x 8+2 / 30 x 8 / 30 (13.6 kg) x 6+3
30 / 30 x 9 / 30 x 8 / 30 (13.6 kg) x 7
30 / 30 / 30 x 8 / 30 (13.6 kg) x 8
30 / 30 / 30 / 35 (15.9 kg) x 4+3

Goblet 10 / 10 / 10 / 10
40 / 45 / 50 / 50 (22.7 kg)
35 / 40 / 45 / 50 (22.7 kg)
30 / 35 / 40 / 45 (20.4 kg)
30 / 30 / 35 / 40 (18.1 kg)
25 / 30 / 30 / 35 (15.9 kg)

Wyciskanie hantli skos 12 / 12 / 12
15 / 15 / 17.5 (7.9 kg) x 10
15 / 15 / 17.5 (7.9 kg) x 8
15 / 15 / 17.5 (7.9 kg) x 10
15 / 15 / 15 (6.8 kg)
15 / 15 / 15 (6.8 kg)

A. Wyciskanie hantli siedząc 12 / 12 / 12
10 / 10 / 12.5 (5.6 kg) x 10
10 / 10 / 12.5 (5.6 kg) x 10
10 / 10 / 12.5 (5.6 kg)
10 / 10 / 10 (4.5 kg)
10 / 10 / 10 (4.5 kg)

B. Uginanie ramion siedząc 12 / 12 / 12
10 / 10 / 12.5 (5.6 kg)
10 / 10 / 12.5 (5.6 kg)
10 / 10 / 12.5 (5.6 kg)
10 / 10 / 10 (4.5 kg)
10 / 10 / 10 (4.5 kg)

C. Prostowanie ramion siedząc 12 / 12 / 12
17.5 / 17.5 / 20 (9.1 kg)
17.5 / 17.5 / 17.5 (7.9 kg)
15 / 17.5 / 17.5 (7.9 kg)
15 / 15 / 17.5 (7.9 kg)
15 / 15 / 17.5 (7.9 kg)

Tabata (swing, burpee, skakanka, battle rope)
--
--
Skakanka 4:20
Swing 10 4:00
Skakanka 4:20

A w święta trochę wytchnienia nie wpadnie? Głowa teraz niestety wszystkim powoli siada...

Aktualnie mieszkam w Stanach, nie ma tu wolnego z okazji świąt niestety. Przynajmniej weekend już (prawie) jest!

Te święta to w sumie taki praktycznie weekend. My poniedziałek w bonusie mamy.