Ocena planu

Witam, trenuję już od dłuższego czasu planem push pull 4 dni treningowe w tygodniu tzn trening trening przerwa trening trening przerwa przerwa, mam dwa różne zestawy ćwiczeń i mam taki problem, po treningu push w którym mam jeden przysiad klasyczny na drugi dzień w pull martwy ciąg i właśnie nogi mam na ten dzień dość mocno zmęczone dlatego chciałbym zmienić plan na taki w którym będę miał osobny dzień nóg, czyli push pull legs, aktualnie jestem od początku lutego na redukcji, przedtem pol roku masa.


Push.
1. OHP
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska
3. Wyciskanie hantli skos
4. Wznosy bokiem
5. Wyciskanie francuskie leżąc.

Pull.
1. Podciąganie chwytem młotkowym.
2. Wiosłowanie podchywtem.
3. Ściąganie drążka szeroko.
4. Facepull
5. Uginanie hantli na modlitewniku
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku.

Legs.
1. Martwy ciąg na trap bar
2. Przysiad klasyczny
3. Hip Thrust
4. Uginanie na maszynie leżąc
5. Wspięcia na łydki.


Mam jeszcze taki drugi zestaw dla urozmaicenia ćwiczeń, dodam, że wszystko jest po 3 serie.

Push.
1. Wyciskanie hantli lekki skos
2. Wyciskanie hantli na barki siedząc
3. Krzyżówanie linek na bramie
4. Unoszenie ramion bokiem na wyciągu
5. Prostowanie ramion na wyciągu.

Pull.
1. Wiosłowanie końcem sztangi
2. Ściąganie na wyciągu chwytem młotkowym wąsko
3. Ściąganie drążka na wyciągu poziomym (bardziej góra pleców)
4. Odwrotne rozpiętki
5. Uginanie na biceps o kolano
6. Allachy.

Legs.
1. Rumuński martwy ciąg
2. Przysiad bułgarski
3. Glute bridge
4. Uginanie na maszynie siedząc
5. Wspięcia stojąc.




Zmieniony przez - Pendrakam w dniu 2020-03-05 00:00:25

Unoszenie hantli bokiem nie jest ćwiczeniem push tylko pull, ale od biedy może zostać bo tam się dobrze uzupełni z ohp.

Oba zestawy się nadadzą, choć ten pierwszy nieco lepszy. Przy czym jeśli masz podciąganie na drążku chwytem młotkowym to nie potrzebne Ci jest już ściąganie drążka wyciągu bo dublujesz ćwiczenia.
Dobrze jak byś uzupełnił plan treningowy o jakieś sensowne ćwiczenia na brzuch i będzie w porządku.
Choć w moim przekonaniu zawsze 4 dni treningowe w skali tygodnia będą lepsze niż 3 dni.

Brzuch jest w treningu Pull, jesli chodzi o 3 dni treningowe to raczej nie bo mogę zrobić ich więcej np push pull przerwa legs i potem znów push pull przerwa legs i robić raz jeden zestaw raz drugi, chociaż wolałbym mieć tylko ten jeden zestaw legs, nie jest tych ćwiczeń dużo bo tylko po 5 więc w skali tygodnia się nie zajadę