Makroskładniki w diecie aktywnego 14 latka.

Witam
Jestem nastolatkiem aktywnym fizycznie (ćwiczę siłowo 5x w tygodniu + trening na basenie (3100m, ćwiczenia pod progres szybkości)) od pół roku zacząłem interesować się też drugą stroną - odżywianiem. Chciałbym ruszyć do przodu moją wagę, ponieważ od ponad roku to mi się nie udaje.

Posiedziałem trochę w temacie, i obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Tutaj niestety pojawia się problem, bo nie mam pojęcia ile makroskładników powinienem dostarczać. Mam 14 lat, jestem w okresie wzrostu, więc moje zapotrzebowanie na tłuszcz i białko może być większe niż piszą na forach. Na razie przyjąłem coś takiego:
3200 Kcal w tym:
180g Białka/ 100g Tłuszczu/ 395g Węglowodanów
Ma to szanse zadziałać? Dodam, że posiadam około 8-9% tkanki tłuszczowej i pomimo planu masowego chciałbym utrzymać ją na JAK najniższym poziomie.

Proszę o odpowiedź
Pozdrawiam

Nadal jestem pod wrażeniem, że mimo tak młodego wieku tak poważnie podchodzisz do tematu, ale ja też właśnie tak zaczynałam. Zaowocowało to tytułami mistrzowskimi w dwóch dyscyplinach sportowych (Wioślarstwo oraz Bikini Fitness). Tobie również życzę podobnego zaparcia i żebyś nie odpuścił.

Przejdźmy do rzeczy...
Dieta jest najważniejszym elementem decydującym o tym ile masy mięśniowej zyskasz i jakiej jakości będzie zdobyta waga.
Podstawowym warunkiem wzrostu masy mięśniowej jest dodatni bilans kaloryczny, ale to już przecież wiesz. Nie może być on zbyt mały, gdyż wtedy efekty będą bardzo powolne oraz nie może być on zbyt duży, bo zaczniesz się otłuszczać, a to z kolei będzie miało negatywny wpływ na układ hormonalny.

Nie wiem ile kalorii przyjmowałeś wcześniej, ale z pewnością było to zbyt mało w stosunku do aktywności jaką prowadzisz przy swoim wieku i parametrach. Gdyby było inaczej Twoja waga by wzrastała.

Co do Twoich wyliczeń... Myślę, że na początek są ok, układ makro również. Ewentualnie odrobinę mniej białka na rzecz węglowodanów. Okaże się to jednak dopiero po wprowadzeniu tego w życie. Od czegoś trzeba zacząć. Jeśli Twoja waga wzrośnie, to utrzymuj powyższe założenia. Jeśli natomiast waga zacznie spadać lub będzie utrzymywać się cały czas na podobnym poziomie, to dodaj ok 300 kcal i testuj/obserwuj przez kolejne dwa tygodnie. W przypadku gdy przyrosty masy będą zbyt duże i zaobserwujesz wyraźny przyrost tkanki tłuszczowej, obetnij ok 200-300 kcal.
Inaczej niż metodą prób i błędów tego nie sprawdzisz.

Kolejna sprawa to dobór odpowiednich składników diety, bo kalorie i makro to nie wszystko. Dlatego warto abyś przeczytał artykuły Macieja Sulikowskiego pt: "Dieta na masę: Co jeść na masę?" https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Dieta_na_masę:_Co_jeść_na_masę_-a2591.html oraz "Co jeść na diecie na kolację, obiad i śniadanie?"
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Co_jeść_na_diecie_na_kolację,_obiad_i_śniadanie_-a3260.html

Jeśli masz jakieś pytania, to okienko na stronie głównej SFD jest do Twojej dyspozycji.
Pisz, a ja chętnie Ci odpowiem i pomogę.

Pozdrawiam,
Inez

Dziękuję za pomoc i miłe słowo. Działam ;)