może ktoś coś poradzi?!

Poniższym planem ćwiczę od około 2 miesięcy od początku przygody z siłownią po baaaaaardzo długiej przerwie. Czy jest on ok czy może nie, co można w nim zmienić albo może chociaż poprzestawiać grupy mięśniowe między sobą w danym dniu. Dzięki za wszelkie porady.

A oto plan:

Poniedziałek:

· Elipter(5-10min.) + rozciąganie
· Mięśnie brzucha:
- unoszenie kolan na przyrządzie 4 x 10-15
- skłony na maszynie 4 x 10-15

· Triceps:
- uginanie ramion na wyciągu nachwytem 4 x 10
- ściąganie linek przy wyciągu

· Biceps:
- uginanie ramion na zmianę sztangielkami 3 x 10
- uginanie ramion przy modlitewniku 3 x 10

· Rower (30-45min.)


Środa:

· Elipter-Rozgrzewka-Rozciąganie 15 min.
· Mięśnie brzucha:
- skłony na ławce skośnej 4 x 10-15
- skręty tułowia 4 x 2min.

· Grzbiet:
- wiosłowanie na przyrządzie 4 x 10
- ściąganie drążka z górnego wyciągu 4 x 12

· Barki:
- wyciskanie na maszynie 4 x 10
- unoszenie sztangielek z przodu 4 x 10

· Ćwiczenia aerobowe (30-45min.)


Piątek:

· Elipter-Rozgrzewka-Rozciąganie 15 min.

· Mięśnie brzucha:

- skłony na maszynie 4 x 10-15
- unoszenie kolan na przyrządzie 4 x 10-15

· Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 x 10
- rozpiętki na maszynie 4 x 12

· Uda:
- wyciskanie na hak - maszynie 4 x 12
- uginanie podudzi leżąc na maszynie 4 x 10

· Ćwiczenia aerobowe (30-45min.)

zrób połączenie
pon: nogi barki brzuch
sroda: klata, triceps, brzuch
piątek: plecy, bicepsy, przedramiona

i to chyba chcesz robic mase wiec tak:

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/] 

Dzięi a czy może być tak:

pon: klata, triceps, brzuch
sroda: plecy, bicepsy, przedramiona
piątek: nogi barki brzuch

podałem ci najoptymalniejszy wariant

zapewne tak, tylko czy wariant nogi+barki w sobotę a nie w poniedziałek ma tu duże znaczenie
rozkład grup mięśniowych jest taki jak podałeś pozmieniałem tylko ćwiczenia z dniami

nogi +barki w piątek oczywiście walneło mi sie z tą sobotą, sorry

jeśli w sobote to nie ma znaczenia a to co napisałeś to wprowadzilo mnie wbłąd

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-05-14 10:20:34

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470