Plan treningowy, dieta etc...

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 68-74kg (wytłumaczenie poniżej)
Wzrost : Ok. 184cm
Cel treningowy : Zbudowanie siły i masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : Wcześniej piłka nożna, aktualnie tylko siłownia - czasami rozgrywki na orliku
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia, full osprzęt
Dieta : Brak, nie licze kalorii
Przeciwskazania medyczne : - (problem z nerkami, wada postawy)
Zażywane suplementy : Kreatyna, białko,
Ostatnio przerabiany plan: Split
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Maksów nie sprawdzałem, jedynie klata 80kg, przysiad też około 60kg, może i poszłoby więcej.

Okej, moja sytuacja wygląda następująco. Zacząłem chodzić na siłownię z wagą około 68-70kg przez okres 2 miesięcy. Nie liczyłem żadnych kalorii, jadłem wszystko co się dało, z treningu na trening zauważałem zmiany w swojej sylwetce, klata robiła się bardziej "nabita", plecy szersze - wiadomo bez cudów, to tylko dwa miesiące, fajny przyrost w wyciskaniu na klatę - startowałem z 60kg gdzie też ledwo mi szło, po niecałych dwóch miesiącach poszło mi równe 80kg z czego byłem bardzo zadowolony - wiem, że i tak później by mnie przystawiło i trzeba by było kombinować, ale i tak się nie poddawałem. Troszkę później doznałem kontuzji gdzie już prawie 1.5 mieś nie uczęszczam na siłownie ani nie ćwiczę, zauważyłem w zasadzie spadki na ciele, ale się tym nie przejmuje. Mam zamiar za nie długo wrócić i odpalić się na pełnej. Po 2 miesiącach na wadzę wyskoczyło 74kg z czego byłem bardzo zdziwiony, bo albo waga popsuta albo faktycznie coś we mnie ruszyło. W zasadzie jestem dość chudy, ektomorfik ale daję rady. Chcę ruszyć z planem fbw przynajmniej do końca grudnia, zależy mi na budowie masy mięśniowej i przyrostach w sile, co wy na to?

Plan z którego mam zamiar korzystać, to:

1. Przysiad ze sztangą 12/10/8/6
2. Wykroki chodzone + ugięcia nóg na maszynie (super seria ) 12+12 /12+12 /10+10 / 10+10
3. Martwy ciąg 6/6/6/6
4. Podciąganie na drążku + wiosłowanie sztangą (super seria) 8+8 / 8+8 / 8+8 / 8+8
5. Wyciskanie sztangi, ławka skos góra 8/8/8/8
6. Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej 10/10/10
7. Unoszenie hantli bokiem stojąc + przodem + w opadzie (mega seria) 12+12+12 / 12+12+12 / 12+12+12
8. Francuskie wyciskanie hantla oburącz nad głowę + ugięcia przedramion z hantlami stojąc (super seria) 10+8 / 10+8 / 10+8 / 10+8
9. Spięcia łydek na suwnicy 30/30/30
10. Allachy na wyciągu górnym + wznosy nóg na ławce płaskiej (super seria) 15+15 / 15+15+ / 15+15 / 15+15

Przynajmniej 3 dni w tygodni, z czego myślałem aby w jeden wolny dzień dołożyć do tego ćwiczenia wzmacniające przedramiona, brzuch, ogólnie chwyt - ale czy jest sens przy takim planie?
Druga sprawa jeżeli chodzi o dietę, nie liczyłem kalorii co w sumie jest błędne i jadłem w zasadzie wszystko bo mówili, że mam szybki metabolizm.

Co myślicie o tym wszystkim? Powrót z tym planem, czy szukać innego rozwiązania? Wiem, że podstawą jest dieta, później dopiero dobrze ułożony plan treningowy a suplementy to dodatek. Ale w sumie, mógłby mi ktoś jeszcze napisać co najlepiej brać? Mam jeszcze witaminy, gainer, myślę nad zakupem kreatyny monohydrat, białko do gainera żeby zwiększyć ilość? No i jakieś bcaa.

Wiesz sam zamysł powrotu na siłownie jest w porządku jeśli już nie masz żadnych przeciwwskazań i kontuzja zaleczona całkowicie.
Jednak co do planu to ja bym go rozbił na dwa zestawy nie jesteś zupełnym świeżakiem jakiś plan masz już za sobą, ale jak byś dał dwa zestawy ćwiczeń w ramach planu fbw i wykonywał je zamiennie to będzie dobrze. W jednym będzie podstawą martwy ciąg, a w drugim przysiad. Po 5-6 ćwiczeń w ramach planu i będzie dobrze.
Do tego oczywiście dopracowana dieta i śmiało możesz lecieć z tematem.

rion10

Wiesz sam zamysł powrotu na siłownie jest w porządku jeśli już nie masz żadnych przeciwwskazań i kontuzja zaleczona całkowicie.
Jednak co do planu to ja bym go rozbił na dwa zestawy nie jesteś zupełnym świeżakiem jakiś plan masz już za sobą, ale jak byś dał dwa zestawy ćwiczeń w ramach planu fbw i wykonywał je zamiennie to będzie dobrze. W jednym będzie podstawą martwy ciąg, a w drugim przysiad. Po 5-6 ćwiczeń w ramach planu i będzie dobrze.
Do tego oczywiście dopracowana dieta i śmiało możesz lecieć z tematem.

No właśnie, tutaj problem w tym, że nie wiem jak dokładnie wykonywać martwy ciąg, więc muszę się dopytać kogoś na siłowni bo robiąc go błędnie to szkoda tylko robić, żeby nie nabawić się kontuzji.

A jeżeli chodzi o ten plan, to rozbić go powiedzmy na A/B i robić na przemian w sensie powiedzmy 3-4 dni w tygodniu gdzie poniedziałek A, środa B, piątek A, niedziela B - o to chodzi tak?

Tylko jak go mam podzielić? Czy może zamiast tego FBW ogarnąć sobie lepiej splita? W sumie leciałem na dwóch planach, zaczynałem od splita, później zmieniłem na plan hipertrofia/siła.

#del


Zmieniony przez - devPasti w dniu 2019-10-22 16:16:00

Zależy od tego ile masz dni treningowych do dyspozycji na trening siłowy.
Jak masz 4 dni treningowe to można by się było pokusić o jakiś trening w podziale push/pull czy góra/dół.
Jednak jak dla mnie nie czas jeszcze na to, spokojnie możesz na razie zostać przy treningu całościowym fbw podzielonym na dwa zestawy. Jak byś je podzielił na A i B i dałbyś sobie w każdym zestawie po 5 podstawowych ćwiczeń to będzie dobrze.
Możesz zaglądnąć do tematu "Pierwszy rok treningów" znajdziesz przykładowe plany.
W razie pytań ładuj.