Pomoc w doborze treningu

Witam,

Od 2 miesięcy chodzę na siłownię 1 raz w tygodniu ale bez większego planu.
Chcę robić to nieco profesjonalniej i wybrałem sobie taki plan 3 dniowy wyszukany w internecie: plan 3 dniowy. Chodzi głównie o to aby sobie nie zaszkodzić.
Dietę mam ułożoną to znaczy racjonalne odżywianie i odżywek, suplementów nie biorę i nie chcę.

Moje pytanie brzmi:
1. Czy może być taki trening dla początkującego ?
2. Po treningu godzinę pływam rekreacyjnie czy to ma sens ?
3. Po treningu korzystam też 20-30 minut z sauny parowej i 10 minut z zimnej
4. Najważniejsze. Biorę takie silne leki sterydowe na pewną przypadłość i strasznie mi wszystko idzie w brzuch mimo tego, że nigdy z brzuchem nie miałem problemu i jem racjonalnie to od tych leków. Polecicie mi jakieś ćwiczenia, które mogę wpleść do mojego treningu na pozbycie się mięśnia brzucha i tłuszczu oraz lekkie wyrzeźbienie ?

Dodam, że jeszcze 2 razy w tygodniu biegam tak po 4km.

Link nie działa z poziomu forum ale zaglądnąłem do tego linka i musisz wrzucić tutaj ułożony przez siebie plan to znaczy jakie ćwiczenia wybierasz do swojego zestawu bo to ma kolosalne znaczenie.
"Dietę mam ułożoną to znaczy racjonalne odżywianie i odżywek, suplementów nie biorę i nie chcę" nie rozumiem tego zdania odżywki to właśnie suplementy to przyjmujesz suplementy czy nie? Dieta jest z nadwyżką czy deficytem bo nie napisałeś nic o swoim celu treningowym.
Ad2. Nie wiemy jaki masz cel treningowy. W jakim celu pływasz?
ad3. Możesz
Ad4. Nie ma ćwiczeń tylko na brzuch tzn możesz wzmacniać mięśnie brzucha konkretnymi ćwiczeniami, ale nie spalisz tam tłuszczu miejscowo.
Jak masz leki sterydowe to one mogą tak wpływać i dopóki nie odstawisz leków to może się dziać.

Nie ukrywam, że chciałbym trochę przytyć bo aktualnie mój wzrost to 178cm i waga 65kg. Obecnie od miesiąca spożywam 2900kcl na dzień. Jak zacząłem trenować na siłowni to rano spożywam głównie białka i tłuszcze w odpowiednich proporcjach. Na obiad węglowodany a na kolację staram się jeść głównie węglowodany i trochę białka i tłuszczy. Te węglowodany na noc to tylko tak przez około 2 miesiące potem zmienię. Aktualnie mam przyrost masy średnio 2 kg na 2 tygodnie. Co mi wystarcza aktualnie.

Chodziło mi o to, że nie używam odżywek w proszku i suplementów diety jako wspomagaczy.

Pływam bo lubię. Daje mi to relaks i większą chęć do życia, nie jestem taki ospały.

Z tymi ćwiczeniami na brzuch to już poczytałem i wiem jak to działa.

Leki sterydowe muszę brać jeszcze kilka miesięcy (choroba około nowotworowa) są zamienniki nie sterydowe ale nie stać mnie na leki za 2,7 tys. euro miesięcznie.

Mój plan:

Dzień 1
Ćwiczenia na nogi

1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4×25 (jest to ćwiczenie, które ma za zadanie dobrze rozgrzać mięśnie) (zobacz)

2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4×12-10-8-6 (progres ciężaru) (zobacz)

3. Wykroki z hantlami trzymanymi w rękach 4×12 kroków na nogę (zobacz)

4. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 4×15-12 (powtórzenia powinny mieścić się w tym przedziale powtórzeniowym) (zobacz)

5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4×20 (zobacz)

Ćwiczenia na mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 3×15 (zobacz)

2. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu Maszyny Smitha 3×12-10-8 (progres ciężaru) (zobacz)

3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3×12-10 (zobacz)

Dzień 2
Ćwiczenia na klatkę piersiową
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4×12-10-8-6 (progres ciężaru) (zobacz)

2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4×12-10 (zobacz)

3. Wyciskanie uchwytów z wyciągu dolnego bramy 4×15 (zobacz)

4. Rozpiętki leżąc na ławce poziomej 4×12 (zobacz)

Ćwiczenia na biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką 3×12-10-8 (zobacz)

2. Uginanie przedramion chwytem neutralnym („młotkowym”) siedząc 3×12-10 (zobacz)

3. Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów górnych (brama) 3×15 (zobacz)

Ćwiczenia na brzuch
1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 3×15 (zobacz)

2. Zginanie tułowia w bok na ławce rzymskiej 3×15 (zobacz)

3. Przytrzymywanie podporu przodem („plank”) 3×35 sekund (zobacz)

Dzień 3
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu
1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 3xmax (do podciągania można użyć gum, które odciążą masę ciała lub wykonać je z pomocą partnera treningowego, który podtrzyma podkurczone kończyny dolne ćwiczącego) (zobacz)

2. Martwe ciągi 4×10-8-6-4 (progres ciężaru) (zobacz)

3. Wiosłowanie hantlą w podporze przodem na ławce poziomej 4×12-10 (zobacz)

4. Przyciąganie drążka prostego wyciąg górnego do klatki piersiowej 4×15-12 (zobacz)

Ćwiczenia na triceps
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 3×12-10-8 (zobacz)

2. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego 3×15 (zobacz)

3. Uginanie przedramion w podporze tyłem na ławce poziomej 3×15-12 (zobacz)

PS. Co do odżywek to jestem w stanie je brać ale tak po 3 miesiącach bo wiadomo dieta jest też wymagająca tylko nie wiem czy są jakieś miksy z przewagą białka ale i z węglowodanami bez cukru i najlepiej bez laktozy i stężone aby nie trzeba było ładować po 4 miarki.


Zmieniony przez - adampalen w dniu 2019-07-23 10:57:05

Powiem Ci, że jak dla mnie trening fatalny na początek. Każda partia trenowana raz w tygodniu kiepsko się sprawdza u początkującego i ćwiczenia też średnio dobrane.
Początkujący musi trenować partie z większą częstotliwością niż raz w tygodniu i opierać się na wielostawowych ćwiczeniach, ćwiczenia izolowane zupełnie zbędne na początek.
Zerknij na temat podwieszony "Pierwszy rok treningów" jak wygląda plan dla początkującego.

2kg na 2 tygodnie to bardzo duży przyrost wagi, to daje ok 4kg miesięcznie to nie jest tylko masa mięśniowa na pewno.

Sama masa mięśniowa nie ale na czymś trzeba potem budować. Jestem po tym treningu co podawałeś z tego posta i przez 2-3 miesiące będę się tego trzymał i co miesiąc dokładał kolejne ćwiczenia tak jak tam pisze. Teraz czuję, że dobrą robotę zrobiłem bo jestem zmachany na maksa jak nigdy po tych kilku miesiącach co wcześniej chodziłem bez żadnego planu. W zasadzie temat do zamknięcia bo mam plan na najbliższe kilka miesięcy.


Zmieniony przez - adampalen w dniu 2019-07-24 22:29:39