Powrót na siłownię.

DJ_DoDo

robisz to źle
raz - czemu przyjąłeś do obliczeń wagę 88,2kg jak masz w ankiecie 95kg?
dwa - przyjmujesz 2g białka i 1-1,5g tłuszczy na kg masy ciała a reszta z węgli

Przepraszam mój błąd ale tylko w szablonie z którego korzystałem. Obliczenia powinny się zgadzać. Odnośnie makroelementów to przeliczę jeszcze raz.

Poprawiona wersja.

Waga: 95 kg
Wzrost: 185 cm
Wiek: 37 lat
Ilość treningów: 3
Czas treningu: 90 minut
Typ: endomorfik

Zapotrzebowanie energetyczne:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

TDEE = 1889 kcal + 271.9 kcal + 196.87 kcal + 300 kcal = 2785 kcal

Podstawowa przemiana materii (BMR).

BMR = (9.99 x waga (kg)) + (6.25 x wzrost (cm)) – (4.92 x wiek) + 5

BMR = (9.99 x 95 kg) + (6.25 x 185 cm) – (4.92 x 37) + 5 = 949.05 + 1156.25 – 182.04 + 5 = 1929 kcal

Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (TEA).

Trening siłowy: 6 kcal na minutę.

Kalorie spalone po wysiłku (EPOC): 5% całkowitego zapotrzebowania energetycznego

EPOC = 5% z 1929 kcal = 96.45

Trening siłowy (TEA) = 3 x 90 min x 8 kcal + EPOC (3x 96.45) = 2160 + 289.35 = 2449.35 kcal

TEA/7 dni = 2449.35 kcal/7 dni = 349.9 kcal

BMR + TEA = 1929 kcal + 349.9 kcal = 2279 kcal

Termogeneza nie wynikająca z ćwiczeń (NEAT).

Endomorfik: 300 kcal

2279 kcal + NEAT = 2279 kcal + 300 kcal = 2579 kcal

Termogeneza poposiłkowa (TEF).

TEF = 8% TDEE

TEF = 206,32
2579 kcal + 206,32 kcal = 2785 kcal

Błąd również był w wieku. Mam nadzieję, że teraz wszystko w porządku.

Przeliczyłem moje makroskładniki.

Waga: 95 kg

Zapotrzebowanie kaloryczne: 2785 kcal

Białko: 2 g x 95 kg = 190 g (190 g x 4 kcal = 760 kcal)
Tłuszcze: 1,25 g x 95 kg = 118 g (118 g x 9 kcal = 1062 kcal)
Węglowodany: 2785 kcal - 760 kcal - 1062 kcal = 963 kcal / 4 kcal = 240 g

Teraz chyba jest ok.

no i teraz git, to jest Twoje za[otrzebowanie i rozkład makro na zero, tylko teraz jaki cel obierasz?

Czyli wszystko się zgadza. Przy moich "parametrach" ciała to zostaje mi tylko na początek redukcja z tą myślą, że może jakiś kawałek mięsa zbuduje. Tak jak mi polecano we wcześniejszych postach powinienem zacząć redukować od 2600 kcal. Na czym ciąć kalorie?

Podpierając się moimi wcześniejszymi obliczeniami proszę o ocenę ułożonej diety. Na razie na zerze kalorycznym.



Z czego obciąć kalorie zaczynając redukcję?


Zmieniony przez - Muscle Power w dniu 2019-07-19 15:09:22

Dobry wieczór koleżanki i koledzy. Czy z tak rozpisanym jadlospisem jak wyżej po obcięciu kalorii do 2600 kcal mogę startować z redukcją?

jak kaloryczność dobrze wyliczona to wygląda dobór posiłków dobrze.

Jeszcze od odnośnie do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego, to zaniżyleś je niesłusznie określają somatotypu budowy sylwetki jako endomorfik. Nie jesteś nim przy wzroście 185 cm. To, że nasz wysoki poziom tkanki tłuszczowej, nie czyni z Ciebie endomorfika. Masz mieszany typ budowy sylwetki jak większość z nas. Gdybyś był typowym endomorfikiem, to mialbyć maksymalnie 170-175 cm wzrostu, krótkie kończyny, krótką i grubą szyję i naturalnie szerokie biodra. Daleko Tobie do tego. Niewiele to jednak zmienia. Wszystko wyjdzie w praktyce odnośnie do ilości przyjętych kalorii i zmian obwodów ciała.

Dzięki za odpowiedź. Czyli po urlopie zaczynam redukcję z poziomu 2600 kcal (to już po podjęciu od zerowego zapotrzebowania). Kalorie będą ciął na węglowodanach. Do usłyszenia po urlopie. Zamelduję się jak wrócę do diety i treningów.

Jak najbardziej będzie to rozsądne rozwiązanie. Redukcja tkanki tłuszczowej do jak najniższego jej poziomu i dopiero wtedy można myśleć o budowaniu dobrej jakości mięśni. 2600 kalorii jest odpowiednią ilością. Białko 2 gramy na kilogram masy ciała jako stała wartość (oczywiście wliczając białko pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego). Tłuszcze w ilości minimum 1 grama na kilogram masy ciała i w trakcie redukcji korygujemy kalorie z węglowodanów. Oczywiście w sytuacji, gdy obwód w pasie nie spada, a nie na ślepo.