Powrót na siłownię.

Dzień dobry wszystkim!
Po urlopie mam w planach wrócić do treningów na siłowni. Styczność z siłownią już miałem jednak nie były to regularne treningi podparte odpowiednią dietą. Na początek ankieta na mój temat.

Ankieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 37 lat
Waga : 95 kg
Wzrost : 185 cm
Obwód klatki : 110 cm
Obwód ramienia : 35 cm
Obwód talii : 111 cm
Obwód uda : 58 cm
Obwód łydki : 43 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca aktywna, chodzenie, rozpakowywanie.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : brak
Odżywianie : obecnie jem i piję co popadnie
Cel : redukcja rozłożona w czasie po której budowa masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ostatnie badania krwi i moczu wykazały wszystko w normie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : kilka razy zrzucałem wagę do poziomu 80 kilogramów licząc kalorie za pomocą aplikacji mobilnej

Moje zapotrzebowanie kaloryczne wyliczone dzięki Wam wynosi: 2785 kalorii. Wrzucam również ułożony plan codziennych posiłków. Proszę o porady i korekty. Z góry dziękuję.

Ja isę tego tunczyka bym pozbył, albo jak już to raz w tyodniu, poza tym 300g tunczyka to koszt ok 10 zł za to można mieć fajny kawałek miesa jakis rostbef czy antrykot, ryby puszkowane zwłaszcza tunczyk nie są najlepszym wyborem pod względem zdrowotnym

Jasne. Mógłbym zastępować tego tuńczyka również twarogiem bądź jakims innym chudym mięsem. Mam pytanie odnośnie mojego zapotrzebowania kalorycznego. Czy odpowiada ono mniej więcej mojemu profilowi oraz czy makroskładniki są w porządku.

Jak wyzej, możesz równie dobrze kupić sobie świeżą lub mrożoną inna rybę jak np Miruna czy Mintaj .Tuńczyk ok ale z umiarem a nie 300g :) .Ewentualnie na kolacje mozesz sobie zrobić np pastę z makreli wędzone z twarogiem . Usmażyć wątróbkę drobiową itp

za mało warzyw... co to jest 50g?
jak chcesz redukować to od tego zapotrzebowania muisz ująć kcal więc zacznij od 2600

Ok. Planowałem rozpocząć treningi na zerze kalorycznym z tą myślą, że po dodaniu aktywności fizycznej w postaci treningów siłowych waga poleci w dół. Jutro wrzucę rozpiskę diety z większą ilością warzyw do oceny i ewentualnej korekty.

Oblicz zapotrzebowanie które już uwzglednia trening siłowy, bo po dodaniu treningu mzoe sie oakzać że za duży masz deficyt.

Zapotrzebowanie obliczyłem z uwzględnieniem treningu 3 razy w tygodniu po 90 minut. Mogę wstawić te obliczenia do sprawdzenia i korekty.

no to jeżeli uwzględniałeś w obliczeniach trening siłowy a dołożysz do tego np cardio to automatycznie zapotrzebowanie wzrośnie więc będziesz na minusie, ale te cardio tez wprowadz w obliczenia, żebys wiedział jak duży jest deficyt

Wstawiam jeszcze dla pewności sposób jak obliczyłem moje zapotrzebowanie. Proszę o ewentualne poprawienie błędów.

Waga: 95 kg
Wzrost: 185 cm
Wiek: 37 lat
Ilość treningów: 3
Czas treningu: 90 minut
Typ: endomorfik

Zapotrzebowanie energetyczne:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

TDEE = 1889 kcal + 271.9 kcal + 196.87 kcal + 300 kcal = 2785 kcal

Podstawowa przemiana materii (BMR).

BMR = (9.99 x waga (kg)) + (6.25 x wzrost (cm)) – (4.92 x wiek) + 5

BMR = (9.99 x 88.2 kg) + (6.25 x 185 cm) – (4.92 x 31) + 5 = 949.05 + 1156.25 – 182.04 + 5 = 1929 kcal

Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (TEA).

Trening siłowy: 6 kcal na minutę.

Kalorie spalone po wysiłku (EPOC): 5% całkowitego zapotrzebowania energetycznego

EPOC = 5% z 1929 kcal = 96.45

Trening siłowy (TEA) = 3 x 90 min x 8 kcal + EPOC (3x 96.45) = 2160 + 289.35 = 2449.35 kcal

TEA/7 dni = 2449.35 kcal/7 dni = 349.9 kcal

BMR + TEA = 1929 kcal + 349.9 kcal = 2279 kcal

Termogeneza nie wynikająca z ćwiczeń (NEAT).

Endomorfik: 300 kcal

2279 kcal + NEAT = 2279 kcal + 300 kcal = 2579 kcal

Termogeneza poposiłkowa (TEF).

TEF = 8% TDEE

TEF = 206,32
2579 kcal + 206,32 kcal = 2785 kcal

Makroskładniki:

Białko: 2 g x 95 kg = 190 g x 4 kcal = 760 kcal
Węglowodany: 4 g x 95 kg = 380 g x 4 kcal = 1520 kcal
Tłuszcze: wartość kaloryczna białka + wartość kaloryczna węglowodanów = 760 kcal + 1520 kcal = 2280 kcal
Tłuszcze: TDEE – suma B i W = 2785 kcal – 2280 kcal = 505 kcal
505 kcal/9 kcal = 56 g

Tłuszcze: 0,69 g x 95 g = 65,55 g ???

Jeszcze pytanie odnośnie ilości tłuszczy. Przy obliczeniu, że mam spożywać 0,69 gram tłuszczy na kilogram masy ciała wychodzi około 66 gramów. Skąd taka różnica w porównaniu z obliczeniami na podstawie zapotrzebowania kalorycznego gdzie wychodzi 56 gramów.




Zmieniony przez - Muscle Power w dniu 2019-07-18 11:05:02

Zmieniony przez - Muscle Power w dniu 2019-07-18 11:09:17

Zmieniony przez - Muscle Power w dniu 2019-07-18 11:13:45

robisz to źle
raz - czemu przyjąłeś do obliczeń wagę 88,2kg jak masz w ankiecie 95kg?
dwa - przyjmujesz 2g białka i 1-1,5g tłuszczy na kg masy ciała a reszta z węgli