sposób progesji

a można w dzien podciagania dac te wlasnie mlotkowe.a w drugim dniu treningowym wrzucic 2 cwiczenia na biceps tylko dac np supinacje zamiast o kolano?

Wydaje mi się, że może być już w takim rozrachunku za dużo dla bicepsów biorąc pod uwagę, że pracuje też w innych ćwiczeniach siłowych.
Teraz i tak miałbyś tych ćwiczeń więcej bo miałbyś w jednym planie treningowym drążek podchwytem i młotki, a w drugim planie zostaw sobie uginanie ramion ze sztangą. Masz same podstawowe ćwiczenia na biceps i spokojnie dostanie odpowiednie bodźce do wzrostu. Na tym etapie nie ma większego sensu dokładać więcej ilości ba biceps bo to małe mięśnie są i nie potrzeba im aż tylu ćwiczeń.

jest opcja ze nie zregenerowałbym sie z tego?

Opcji jest cała masa. Nie ma pewności, że byś się nie zregenerował jesteś młody jak się będziesz odpowiednio wysypiał i odpowiedni jadł to nie powinno być problemu, ale bodźce treningowe też trzeba sobie dozować odpowiednio i stopniowo bo jeśli coś można osiągnąć niższym nakładem środków to trzeba z tego korzystać. Czasem więcej nie znaczy lepiej i możesz zostać przy tych 3 ćwiczeniach na biceps, a jeśli nie będzie postępów to dołożyć kolejne. A tak jak piszesz efekt może być odwrotny czyli będą mieć za dużo, ale to tylko gdybanie.

A pomysł z 3 seriami na kazde cwiczenie na biceps,wyjdzie wtedy 9 serii a nie 10 i dać młotkowe po podciąganiu?

Jak zrobisz podciąganie podchwytem to wówczas przetrenujesz solidnie cały biceps, a jak dołożysz na koniec treningu młotek to nie dość, że popracujesz też nad bicepsem to jeszcze fajnie przetrenujesz ramienno-promieniowy.
Jak dasz 3 ćwiczenia na biceps plus podciąganie podchwytem to w sumie będziesz mieć 4 ćwiczenia na biceps i finalnie może być tego za dużo. Jednak to już zależy od Ciebie i chcesz spróbować takiej ilości ćwiczeń. Generalnie w planach całościowych nie trzeba mnożyć tych ćwiczeń na ramiona.

dobrze,dam młotki w dniu podciagania