Mateusz Pampuch - Men’s Physique Road to 2020.

winterR

Z tymi bólami/kontuzjami to jest przewalone. U mnie też często a to łokieć a to kolano a to bark się odezwie...

Dużo czasu poświęcam na rozgrzewkę mobilizacje itp. Ale No cały czas coś tam sie odzywa, nie ma jakiegoś strasznego bólu ale wkurzam się jak tylko coś lekko poczuje....

Ja może bym musiał zacząć :D Ale mnie to tak nudzi :D ja to najchętniej bym wszedł na siłke i zaraz walczył z każdą serią :D

Wiem jak jest jednak wole poświecić 20min niż później żałować i mówić sobie k***ww mogłem lepiej dogrzać itp :)

4.07.2019 DT

Bardzo dobry trening nóg prawie wszędzie dołożone. Ssanie dzisiaj mocniejsze, za to forma się wyostrza co mnie bardzo cieszy.

Testowana będzie teraz opaska huawei 2pro która dostałem od dziewczyny na urodziny, jestem ciekaw ile mniej więcej robię kroków dziennie i przeplam przez to kalorii. Będzie się z czym bawić :)

Trening:
Pre:
Thermopump Fa 2 miarki
Kreatyna 5g
Cytrulina 5g
Sol 2g

Intra shake:
40g dekstroza (Olimp Dextrex Juice)
10g Bcaa
5g kreatyna

LEGS 1

1. Przysiad ze sztangą front.
1x5-10

1.20x15
2.40x10
3.60x5
4.80x3
5.90x10 zapas 1 powt

2. Uginanie jednonóż
1x5-10

1.10na nogęx15
2.25x5
3.32.5x10
1.Backoff 20x18

3. Wyciskanie na suwnicy, nogi wąsko (negatyw 3-4sek)
1x5-10

1.100x10
2.150x5
3.190x3
4.200x13
1.Backoff 150x16

4. Uginanie nóg leżąc
1x5-10

1.20x10
2.30x8
3.45x10
1.Backoff 30x16 max

5. Hip thrust (sztanga lub smith)
1x5-10

1.50x10
2.70x8
3.90x11

6. Przywodzenie na maszynie
1x5-10

1.25x20
2.30x10
3.40x5
4.50x 10 Do upadku Główna
1.Backoff 40x15

7. Brzuch 3 allahy po 20powt.

Dieta:
1.Pre Wpc+ płatki jaglane+ maka ryżowa + banan+ kakao + cynamon.
2.Post Wpc+ proteinowy napój z biedry bo białka nie starczyło + płatki jaglane + maka ryżowa+ truskawki+ cynamon.
3.Kura+ ryż
4.Proteinowy sernik z przepisu Deynn (moja siostra lubi się w to bawić) w składzie twaróg, jogurt grecki, daktyle,żelatyna i jakieś inne fit produkty :)
5.Białka jaj+ ryż + oliwa
6.Kura + oliwa.

Podsumowanie dnia:
B: 300g
W: 460g
T: 40g

Suplementacja:
-B-complex Aliness– do posiłku BT.
-D3 – 4-5 tys. IU + k2mk7 do posiłku BT.
-Magnez potas – rano, przed i po tren, przed snem.
-Omega 3 – 2x dziennie 2g do posiłku BT.
-Olej z wiesiołka 2x dziennie 2kaps do posiłku BT.
-Cynk 50-75mg do ostatniego posiłku.
-Betaine HCL + pepsyna – 1kaps przed sniadaniem i 1kaps przed kolacją
-Arjuna 250mg rano, po południu, na noc.
-NAC – 1500mg 30 minut przed 1 i ostatnim posiłkiem.
-Maślan sodu – 2 kaps (aliness) - 30 min przed 1 i ostatnim posiłkiem.
-Kurumina+ piperyna 2x600mg.
-Melatonina 1mg godzina przed snem.
-ALCAR+B5 3x500mg
-Czosnek Olimp 3x1kaps

Weekend się zapowiada treningowo także doczekać się już nie mogę bo wtedy czas mnie nie goni i na spokojnie, a nie wszystko w biegu :)

Kilka fotek z dzisiaj szamka i forma:

Nogi bardzo dobrze się prezentują.

Webstero

Nogi bardzo dobrze się prezentują.

Dzięki :) W sumie odpuściłem nogi tylko przed zawodami tak to cały czas robię 1-2 razy w tygodniu i na ten moment bardziej je Lubie robic niż klatkę czy biceps :D

6.07.2019 DT

Waga od 3tyg 86-86,5kg. Jutro leci raport do trenera i zobaczymy co dalej :)

Trening:
Pre:
Thermopump Fa 2 miarki
Kreatyna 5g
Cytrulina 5g
Sol 2g

Intra shake:
40g dekstroza (Olimp Dextrex Juice)
10g Bcaa
5g kreatyna

- PULL 1
1. Wiosłowanie sztangą nachwyt 1x5-10

1.40x10
2.40x10
3.50x5
4.60x4
5.70x3
6.80x 13 zapas 1max2
1.Backoff 65x18

2. Wiosłowanie jednorącz neutral hammer
1x5-10

1.25x10
2.30x5
3.40x3
4.50x11
1.Backoff 35x15 max

3. Ściąganie neutral wyciąg górny
1x5-10

1.40x10
2.50x5
3.60x5
4.80x8 max
1.Backoff 50x16 max

4.Facepull
1x5-10

1.10x15
2.15x10
3.15x10
4.15x18 max

5. Tył barków hantle w pochyleniu na ławce.
1.5x15
2.6x10
3.7,5x5
4.7,5x5
5.5x12

6.Uginanie z supinacją
1x5-10

1.10x10
2.15x5
3.18x9
1.Backoff 12x13

7.Uginanie wyciag dolny.
1x5-10

1.25x12
2.35x5
3.45x10
1.Backoff 30x15

8.Łydki 3 serie do załamania (maszyna do łydek) nogi prosto.

1.15x15
2.30x15
3.40x12
1.backoff 30x16 max

Cardio 45min. Rowerek. Muszę pokręcić 2 dni 45min bo nie wyrobiłem się w tyg z cardio i trzeba nadrobić.

Dieta:
1.Kura+oliwa+orzechy
2.Pre kura+płatki jaglane + maka ryżowa +banan+cynamon+kako
3.Post Wpc + płatki jaglane+ manna+truskawki+ daktyle+kulki czeko.
4.Bialka jaj+ ryż
5.Kura+ryż
6.Kura+płatki jaglane + maka ryżowa+ orzechy

Podsumowanie dnia:
B: 300g
W: 460g
T: 40g

Suple:
-B-complex Aliness– do posiłku BT.
-D3 – 4-5 tys. IU + k2mk7 do posiłku BT.
-Magnez potas – rano, przed i po tren, przed snem.
-Omega 3 – 2x dziennie 2g do posiłku BT.
-Olej z wiesiołka 2x dziennie 2kaps do posiłku BT.
-Cynk 50-75mg do ostatniego posiłku.
-Betaine HCL + pepsyna – 1kaps przed sniadaniem i 1kaps przed kolacją
-Arjuna 250mg rano, po południu, na noc.
-NAC – 1500mg 30 minut przed 1 i ostatnim posiłkiem.
-Maślan sodu – 2 kaps (aliness) - 30 min przed 1 i ostatnim posiłkiem.
-Kurumina+ piperyna 2x600mg.
-Melatonina 1mg godzina przed snem.
-ALCAR+B5 3x500mg
-Czosnek Olimp 3x1kaps

Fotki formy z dzisiaj:

7.07.2019 DT

Trening push 1 bardzo udany bez większego bólu barku, czucie bardzo dobre. Pompa i nabicie na plus węgle wchodzą tam gdzie trzeba :)

Trening:
Pre:
Thermopump Fa 2 miarki
Kreatyna 5g
Cytrulina 5g
Agmatyna 500mg

Intra shake:
40g dekstroza (Olimp Dextrex Juice)
10g Bcaa
5g kreatyna

PUSH 1
1. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę smith.
1x5-10

1.20x15
2.30x10
3.35x10
4.40x6
5.50x5
6.55x16

2. Floor press hantle
1x5-10

1.16x12
2.20x10
3.25x5
4.30x5
5.34x12
1.backoff 28x18 max

3. Wyciskanie wąsko smith
1x5-10

1.40x20
2.50x12
3.60x8
4.70x5
5.85x16 max

4. Rozpiętki brama (pełna izolacja, bez szarpania, pomagania barkami, wolny negatyw)
1x5-10

1.20x10
2.25x8
3.25x11
1.backoff 20x13

5. Wznosy bokiem, siedząc lub stojąc
1x5-10

1.5x20
2.5x20
3.7,5x10
4.7,5x10
5.9x10

6. Unoszenie przy wyciągu w bok jednorącz (negatyw 3-4 sek)
1x5-10

1.5x12
2.10x5
3.5x

7. Prostowanie na wyciągu sznur/lina
1x5-10

Sznur klęcząc
1.25x10
2.35x12
3.40x10
4.50x12
1.backoff 35x 15

8.Allahy
1.50x20
2.60x20
3.60x15
4.50x20

Cardio 45min bieżnia.
Incline 4.0
Speed 6.0

Dieta:
1.Pre Wpc+płatki jaglane,manna,maka ryżowa + cynamon +kakao+ banan
2.Post Wpc+ płatki jaglane, manna,+ daktyle+ truskawki + banan+ cynamon
3.Kura+ ryż
4.Kura+ryż
5.Kura+ tortilla
6.Kura+ oliwa + masło orzechowe

Podsumowanie dnia:
B: 300g
W: 460g
T: 40g

Suplementacja:
-B-complex Aliness– do posiłku BT.
-D3 – 4-5 tys. IU + k2mk7 do posiłku BT.
-Magnez potas – rano, przed i po tren, przed snem.
-Omega 3 – 2x dziennie 2g do posiłku BT.
-Olej z wiesiołka 2x dziennie 2kaps do posiłku BT.
-Cynk 50-75mg do ostatniego posiłku.
-Betaine HCL + pepsyna – 1kaps przed sniadaniem i 1kaps przed kolacją
-Arjuna 250mg rano, po południu, na noc.
-NAC – 1500mg 30 minut przed 1 i ostatnim posiłkiem.
-Maślan sodu – 2 kaps (aliness) - 30 min przed 1 i ostatnim posiłkiem.
-Kurumina+ piperyna 2x600mg.
-Melatonina 1mg godzina przed snem.
-ALCAR+B5 3x500mg
-Czosnek Olimp 3x1kaps

Najważniejsze że bez większego bólu :)

Ale 30min na rozgrzewkę muszę poświecić :)