Pomoc w określeniu zakresu ćwiczeń

Cześć Wszystkim,
Od jakiegoś czasu znowu lecę na redukcji, ponieważ z wiekiem trochę za bardzo:
Wiek 29:
Otoż diete zacząłem mozna powiedziec w końcem lutego, z racji tego iż po pierwszym miesiącu nie byłem zadowolony z efektów(ich braku w cm i wadze) (za mało kalorii moim zdaniem około 1800 DNT, 2200 DT), mimo zapewnień iż takie zapotrzebowanie. Zmieniłem swoja diete na taką jaką uważam z zachowaniem rozkładu makro i dodaniem źródła błonnika. Na moje nieszczęście lub szczęście nie ważyłem go, przez co jadłem około 2600-2700 KC DT DNT, ale obwody zaczęły spadać jednak bardzo powoli, waga wcale. Tak można powiedzieć odkryłem swoje zero. Obecnie jade na około 2400 KC.
Wymiary:
Wzrost - Około 192-194
Waga - 107,9 -> 107,1/106,1
Pas:100/101- >94
Talia 92 -> 86/85
Opona 107 - >103/102
Udo 70 bez zmian lub nawet 1 cm wiecej
dupa 107 - > 104
klatka 103/104 bez zmian
I tutaj pytanie, jakie ćwiczenia najbardziej będą uderzać w uda aby zmniejszyc ich rozmiar(wysmuklic)
Cwiczenia jakie wykonuje na nogi oprocz pozostałego treningu:
MC -15/12/10/8/6 (progresja)
Przysiad tyl - 15/12/12/10/6(progresja)
Wyprosty -15/12/12/10 (progresja)
Wspiecia na palce i wchodzenia z ciezarem 30/30/20(progresja)
Bieznia DT 10 rozgrzewka i 25 po trening, tempo 9,5km/h
O ile ze spadku obwodów większości jestem w miarę zadowolony, to nogi jak widać są moją bolączką i chciałbym je jakoś zjechać.
Z góry dzieki za pomoc

zalezy co na nich siedzi jak tłuszcz to ztrba spalić, masy mieśniowej neisttety na nich nie stracisz chyba ze je aerobami zajedziesz

Ta kalorykę też masz dość nisko jak na takiego chłopa. Dałbyś całość swojego treningu to go ogarniemy.

Pamiętaj, że na tych rejonach, na których nam najbardziej zależy najczęściej idą najbardziej opornie.

Cześć,
PN:
Rozgrzewka:
Bieżnia 6,5 KM/hx 1,5 min + 10 KM/h x 10 min
Ćwiczenia:
Przysiad tył - 15/12/12/10/6(progresja)
Wyprosty -15/12/12/10 (progresja)
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia - 15/12/12/10/8 (progresja)
Wyciskanie sztangielek na ławce - 15/12/12/10/8 (progresja)
unoszenie ramion bokiem stojąc - 15/12/12
uginanie przedramienia z supinacja stojąc - 15/12/10/ + 6 czasem(progresja)
ściąganie wyciągu górnego prostowanie przedramion - 20/12/12 (progresja)
Spięcia brzucha + rozciąganie
20-25 min x 10 KM/h
ŚR:
Rozgrzewka:
Bieżnia 6,5 KM/hx 1,5 min + 10 KM/h x 10 min
Ćwiczenia:
MC -15/12/10/8/6 (progresja)
wchodzenie na ławeczkę podwyższenie -30/30/20 (progresja)
wspięcia na palce na ławeczce obunóż -30/30/20 (progresja)
rozpietki - 15/12/12/10 (progresja)
wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 15/12/10/8 (progresja)
uginanie przedramienia z supinacja stojąc - 15/12/10/ + 6 czasem(progresja)
ściąganie wyciągu górnego prostowanie przedramion - 20/12/12 (progresja)
Spięcia brzucha + rozciąganie
20-25 min x 10 KM/h
PT:
Przysiad tył - 15/12/10/10(progresja)
ściąganie drążka do klatki nachwytem 15/12/10 (progresja)
wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 15/12/12/10(progresja)
unoszenie ramion z sztangielkami w przód 15/12/12
uginanie ramion siedząc - 15/12/12 (progresja)
ściąganie wyciągu górnego prostowanie przedramion - 20/12/12 (progresja)
Spięcia brzucha + rozciąganie
20-25 min x 10 KM/h



Zmieniony przez - lulu w dniu 2019-06-22 12:19:18