[BLOG] Hervian - Droga do sylwetki marzeń.

A mógłbyś mi napisać ten plan z tą propozycją twojej zmiany ? Bo nie za bardzo kapuje


Zmieniony przez - Hervian w dniu 2019-05-08 20:49:21

W którym dniu najlepiej było by dorzucić rozpiętki na klatkę i wznosy hantli przed sobie na barki bo wydaje mi się że na te partie jest trochę za mało ćwiczeń :/

Mogło by być tak ?

Pon PUSH 

Przysiady 4x12
Wyciskanie leżąc 4x8-12
Wycisk skos dodatni (hantle) 3x8 
OHP 4x8-12
Wycisk wąsko 4x8
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x12 
Wspięcia na palce 4xmax 

Wt PULL 

Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12 
Ściaganie drązka wyciągu górnego 3x12 
Wiosłowanie hantlem 2x12 
Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12 
Szrugsy 4x12
Uginanie hantli z supinacją 4x12 
Młotki 3x12 

Czw PUSH 

Przysiad przedni (zomie squad) 4x12 
Przysiad Bułgarski 3x12-15 
Wyciskanie skos dodatni 4x12 
Rozpiętki 3x12
Dipsy 3x max 
Wznosy na boki 3x15-20 
Francuz 3x12 
ściąganie linki wyciągu górnego 3x12 
Wspięcia na palce 4xmax 

Pt PULL 

MC 4x8-12 
Wiosłowanie nachwytem 3x12
Wznosy hantli przed sobie 4x12
MC na prostych nogach3x12 
Uginanie ramion ze sztangą 4x12 
Uginanie bicepsu w podporze o kolano 3x12 
Przedramię

Jak lepiej progresować, dorzucać 5 kg co tydzień czy dokładać ciężaru gdy z łatwością wykonam serie z założoną liczbą powtórzeń ?

Hervian

Mogło by być tak ?

Pon PUSH 

Przysiady 4x12
Wyciskanie leżąc 4x8-12
Wycisk skos dodatni (hantle) 3x8 
OHP 4x8-12
Wycisk wąsko 4x8
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x12 
Wspięcia na palce 4xmax 

Wt PULL 

Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12 
Ściaganie drązka wyciągu górnego 3x12 
Wiosłowanie hantlem 2x12 
Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12 
Szrugsy 4x12
Uginanie hantli z supinacją 4x12 
Młotki 3x12 

Czw PUSH 

Przysiad przedni (zomie squad) 4x12 
Przysiad Bułgarski 3x12-15 
Wyciskanie skos dodatni 4x12 
Rozpiętki 3x12
Dipsy 3x max 
Wznosy na boki 3x15-20 
Francuz 3x12 
ściąganie linki wyciągu górnego 3x12 
Wspięcia na palce 4xmax 

Pt PULL 

MC 4x8-12 
Wiosłowanie nachwytem 3x12
Wznosy hantli przed sobie 4x12
MC na prostych nogach3x12 
Uginanie ramion ze sztangą 4x12 
Uginanie bicepsu w podporze o kolano 3x12 
Przedramię

Plan mi się podoba choć możesz spokojnie dać nieco mniej powtórzeń czyli 10 i trzymać się stałej liczby powtórzeń.
Pamiętaj, że wykonujesz ćwiczenia w założonym przez Ciebie tempie.

Hervian

Jak lepiej progresować, dorzucać 5 kg co tydzień czy dokładać ciężaru gdy z łatwością wykonam serie z założoną liczbą powtórzeń ?

5kg to dobry progres, ale tylko w ćwiczeniach podstawowych czyli przysiad, martwy, wiosłowania, wl. W pozostałych ćwiczeniach nie szalej z progresem żebyś szybko nie stanął z ciężarem. A w izolacjach ostrożnie bo w takim unoszeniu bokiem będziesz pracować na małych ciężarach.

Ogromne dzięki :) zmniejsze tą liczbę powtórzeń do 10, i biorę się do roboty. Zapewne wstawię jakieś fotki za rok do porównania :) Jeszcze raz dzięki ;)

Spoko jak będziesz potrzebował pomocy to pisz tutaj w temacie i daj znać jak idzie trening.

Oczywiście dam znać :) Pozdrawiam.

Miałem się odezwać więc oto jestem.
Trenuje tym planem już 3 tydzień :) bardzo fajnie mi się ćwiczy, ale nieco musiałem go pozmieniać dodałem parę ćwiczeń i zwiększyłem lekko objętość na nogi, a tak to po każdym treningu mam lekkie zakwasy więc chyba jest dobrze :)
Aktualnie plan wygląda tak :

Pon PUSH

Przysiady 5x10
Wykroki 3x12
Wyciskanie leżąc 4x10
Wycisk skos dodatni (hantle) 3x10
OHP 4x10
Wycisk wąsko 4x10
Wyciskanie francuskie hantla oburącz 3x10
Wspięcia na palce 4xmax

Wt PULL
Podciąganie 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego motyle 3x10
Wiosłowanie hantlem 2x12
Wznosy hantli przed siebie 4x10
Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
Szrugsy 4x10
Uginanie hantli z supinacją 4x10
Młotki 3x10
Dwugłowy 3x10/

Czw PUSH

Przysiad przedni (zomie squad) 4x10
Przysiad Bułgarski 3x12
Wyciskanie skos dodatni 4x10
Rozpiętki 3x12
Dipsy 3x max
Wznosy na boki 3x15-20
Francuz 3x10
ściąganie linki wyciągu górnego 3x12
Wspięcia na palce 4xmax

Pt PULL

MC 4x10
Podciąganie na drążku 3x8
Wiosłowanie nachwytem 3x10
MC na prostych nogach 3x10
Uginanie ramion ze sztangą 4x10
Uginanie bicepsu w podporze o kolano 3x10
Przedramię

Każdy trening mi zajmuje około 1h:10 min więc chyba przyzwoicie.
Z redukcji już wyszedłem, siła rośnie, dieta jest pilnowana, obserwuje efekty oraz sylwetkę :) Zobaczymy co z tego wyniknie.
Jak jest coś źle w planie to proszę o info, miło widziane jakiś rady itp.