Powrót po przerwie

Cześć, kilka tyg temu wróciłem na siłownię po przerwie około 2/3 miesięcznej, rozpisałem sobie plan treningowy i prosiłbym o jego ocenę, mój cel to redukcja, do wakacji chcę zrzucić trochę tłuszczu na oko +/- 4/6kg. Mój zerowy bilans to 2800 i mam zamiar zacząć redukować od 2600. Ogólnie jak nie ćwiczyłem na siłowni to trenowałem kalistenike i byłem dość aktywny czasami wychodziło około 10 treningów w tygodniu (Kalistenika + cardio).
Wiek: 20
Waga: 76kg
Wzrost: 173
Staż: 2 Lata z przerwami
Wyniki siłowe sprawdzone wczoraj: Przysiad: 1x140kg, Martwy Sumo: 15x115kg, WL: 5x100kg.

A:
-Podrzut: 5x5
-Martwy Ciąg: 5x5
-WL: 5x5
-Wiosłowanie: 5x5

B:
-Nogi: 5x5
-Dipy: 5x5
-Podciąganie: 5x5
-Wyciskanie żołnierskie: 5x5

W dni wolne od treningów będą różne aktywności: Cardio/Kalistenika/Sporty walki/Rozciąganie itd a treningi będą tak: Pn/Wt - Wolne - Czwartek/Piątek i weekend wolny.

Pozdrawiam

Anatomicznie nie jesteśmy stworzeni do długiego przebywania w jednej pozycji, a już na pewno siedzącej.
Ale takie mamy czasy choć mam kumpla tirowca co regularnie trenuje. Ma w samochodzie hantle regulowane i zawsze jak ma pauzę to trenuje na całego

Plan jest w porządku jak dla mnie, minimalistyczny ale ćwiczenia super pod warunkiem, że jesteś je w stanie wykonać wszystkie poprawnie technicznie.

Raczej wszystko wykonuję całkiem nieźle, chociaż ten podrzut to nie tyle podrzut robię co taki Zarzut + wyciskanie żołnierskie, jedynie ostatnie powtórzenia wykonuję z pomocą nóg lub ostatnią serię jeśli robię jakaś rampę.

Na początek plan ok. Później będzie jednak brakowało tej objętości.

Klopsik1

Raczej wszystko wykonuję całkiem nieźle, chociaż ten podrzut to nie tyle podrzut robię co taki Zarzut + wyciskanie żołnierskie, jedynie ostatnie powtórzenia wykonuję z pomocą nóg lub ostatnią serię jeśli robię jakaś rampę.

To dość trudne ruchy więc warto zadbać i ich poprawne wykonanie bo to prędzej czy później wyjdzie jeśli gdzieś technika będzie leżeć.

rion10

Klopsik1

Raczej wszystko wykonuję całkiem nieźle, chociaż ten podrzut to nie tyle podrzut robię co taki Zarzut + wyciskanie żołnierskie, jedynie ostatnie powtórzenia wykonuję z pomocą nóg lub ostatnią serię jeśli robię jakaś rampę.

To dość trudne ruchy więc warto zadbać i ich poprawne wykonanie bo to prędzej czy później wyjdzie jeśli gdzieś technika będzie leżeć.

Ogólnie to ten podrzut jak wykonuję bardzo dynamicznie to praktycznie wykonuję go na raz bez wykonania zarzutu i wtedy wypchnięcia sztangi, jedyne co robię to przekładam nadgarstki pod sztangę i prostuje ręce. Tak jakbym wyrzucił sztangę do góry i ją złapał na końcu.


Zmieniony przez - Klopsik1 w dniu 2019-04-25 13:10:11

Hej,
Plan spoko ale zwróciłbym uwagę na martwy ciąg i żołnierskie - technika i dobór ciężaru - lepiej zacząć z mniejszym obciążeniem i sukcesywnie co trening zwiększać - progres ciężaru ważna sprawa a można uniknąc jakiś niefortunnych kontuzji.

pozdrawiam


Zmieniony przez - marver w dniu 2019-04-25 13:18:52

marver

Hej,
Plan spoko ale zwróciłbym uwagę na martwy ciąg i żołnierskie - technika i dobór ciężaru - lepiej zacząć z mniejszym obciążeniem i sukcesywnie co trening zwiększać - progres ciężaru ważna sprawa a można uniknąc jakiś niefortunnych kontuzji.

pozdrawiam



Zmieniony przez - marver w dniu 2019-04-25 13:18:52

Wiem, przez to zacząłem ograniczać ciężary w martwym bo jak ciągle trenowałem na wysokich ciężarach to miałem problemy z przeciążonym odcinkiem lędźwiowym, teraz wykonuję martwy rzadko na dużych ciężarach i dużo lepiej progres idzie.

Tutaj ta intensywność musi być wyważona w skali całego tygodnia bo faktycznie jak jest tego dużo to dół grzbietu potrafi odczuć.

Nie raz widac na silowni... jak dygaja na martwy tyle jakby zaraz pawia mieli puścić i to z "kocim grzybietem" niestety nie wróże im dobrze w przyszłość a dokladnie im kręgosłupom... tacy chodzą 2-3 sezony i ich przygoda z siłownią niestety się kończy :/ smutne to.. :D

TECHNIKA PONAD CIĘŻAR - nigdy odwrotnie :D


Zmieniony przez - marver w dniu 2019-04-26 10:52:28

Ja akurat technikę miałem dobrą, ale przesadzałem z objętością na treningu bo Przysiad Low Bar + Martwy + Wiosłowania i to sporo serii w tygodniu oraz praca fizyczna. No i po kilku miesiącach takiej zabawy po całym tygodniu treningu nie mogłem się schylić bo takie ,,zakwasy" były w dole pleców, pośladkach i nogach.